Walcz z jesiennym spadkiem formy!

Jesień to moment, w którym dopada nas przygnębienie, spada motywacja do ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Chętniej sięgamy po słodycze i inne niezdrowe przekąski usprawiedliwiając się chęcią chwilowej poprawy nastroju. Na co zwrócić uwagę żeby przetrwać jesień w dobrej formie i bez dodatkowych kilogramów na koncie?

Odpowiednia dieta sposobem na poprawę nastroju

W okresie jesienno – zimowym, gdy dostępność świeżych owoców i warzyw stopniowo maleje, znacznie łatwiej o niedobory pokarmowe. Szczególnie jeśli chodzi o składniki mineralne i witaminy, które dostarczane zgodnie z zapotrzebowaniem są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dlatego w tym czasie bardzo istotna jest prawidłowo zbilansowana dieta, która pozwoli przetrwać z uśmiechem i w dobrym zdrowiu ten w dużej mierze szary, ponury i deszczowy okres. Po letniej diecie pełnej świeżych owoców i warzyw nastaje czas na kaloryczny, tłusty i ciężkostrawny jadłospis. Jesienne menu jest ubogie w warzywa i owoce, które trudniej jest dostać. Zmianie sposobu odżywiania towarzyszy również zmiana trybu życia - latem często przebywamy poza domem, uprawiając różne sporty, korzystając ze słońca i świeżego powietrza. Podczas jesiennych miesięcy, w pochmurne i szare wieczory częściej przebywamy w pomieszczeniu przed telewizorem, a smutek staramy się „zajadać” słodyczami, tłustymi chrupkami i kalorycznymi napojami. Taka radykalna zmiana stylu życia destrukcyjnie wpływa na nasze zdrowie. Nie bez znaczenia jest również brak słońca.

„Ze zmniejszoną ilością światła słonecznego jesienią wiąże się zaburzenie równowagi hormonalnej między melatoniną i serotoniną. Krótsze dni oznaczają zwiększenie wydzielania melatoniny i mniejsze wydzielanie serotoniny. Uważa się, że jest to jeden z czynników sprawczych tzw. sezonowej depresji i zaburzeń rytmów okołodobowych, czyli snu i czuwania. Ma to znaczący wpływ na nasze samopoczucie - jesteśmy przygnębieni, doświadczamy poczucia niewyjaśnionego smutku. Nadmiernie odczuwamy też senność, apatię, drażliwość, lęk i wahania nastroju. Mamy duży apetyt, a brak energii przekłada się na obniżoną motywację do podejmowania aktywności.” – wyjaśnia Arkadiusz Jastrzębski, trener personalny, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.

Odpowiednio skomponowana dieta może zapobiec spadkom nastroju. Należy zapewnić organizmowi dużą dawkę witamin z grupy B, folianów, magnezu, cynku, miedzi, kwasów tłuszczowych Omega-3, lecytyny, mających bardzo korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Składniki te występują w żywności nisko przetworzonej. Ich źródłem są zarówno produkty pochodzenia roślinnego: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż naturalny, razowy makaron, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jak i zwierzęcego: mięso, tłuste ryby morskie, mleko i jego przetwory oraz jaja. Mięso i produkty mleczne są również dobrym źródłem tryptofanu potrzebnego do produkcji serotoniny – hormonu szczęścia. Jedząc więc te produkty nie tylko dostarczamy organizmowi pełnowartościowego białka, ale również możemy wpłynąć na poprawę naszego nastroju. Bogate w witaminy z grupy B produkty roślinne oraz zielone warzywa są również źródłem magnezu – obniżającego stres i poprawiającego koncentracje. Dodatkowo wzmacniające działanie ma zawarte w tych produktach, jak i w mięsie (głównie w wątrobie) żelazo i miedź. Bardzo dobrym źródłem tryptofanu jest białko serwatkowe, w postaci odżywki białkowej, jednak jego włączenie do diety, szczególnie korzystne jesienią i zimą, musi być skorelowane z ogólną podażą białka w diecie.

Witaminy pomogą podnieść odporność

Jesień wiąże się również ze zmienną pogodą, deszczem oraz dużymi różnicami temperatur w ciągu dnia. W związku z tym, częściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, dużych skupiskach ludzkich jak np. supermarkety, gdzie przy obniżonej odporności, wynikającej m.in. z nieracjonalnego odżywiania, dużo łatwiej o infekcje związane z atakami wirusów oraz bakterii. Najszybciej rozwijają się w tym czasie zakażenia dróg oddechowych, w tym wiele infekcji bakteryjnych. By ustrzec się przed chorobą i wzmocnić układ odpornościowy musimy zadbać o odpowiednią podaż witamin takich jak:

Witamina C - jej głównym źródłem są warzywa i owoce, a szczególnie: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, owoce jagodowe i cytrusowe;
Witamina D – zawarta w tłustych rybach morskich, mięsie i tranie;
Witamina E – znaleźć ją można w olejach roślinnych, nasionach i orzechach;
B- karoten – obecny w zielono listnych warzywach, marchewce, papryce, dyni, mango i morelach.

Na stole powinny pojawić się kiszone ogórki i kapusta. Przede wszystkim zawierają one witaminę C, ale dostarczają organizmowi również błonnika, który przyspiesza trawienie, dając poczucie sytości i wspomaga procesy trawienne. Nie należy również zapominać o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, między innymi Omega 3, które występują w tłustych rybach morskich( są one bardzo dobrym źródłem selenu, ważnego dla naszej odporności), tranie, oleju lnianym, rzepakowym i orzechach włoskich, zawierające cynk i miedź, które można znaleźć też w pełnoziarnistych produktach zbożowych np., płatkach owsianych czy w nasionach roślin strączkowych. Bardzo duże znaczenie dla naszego układu immunologicznego ma odpowiednia podaż probiotyków – czyli korzystnych bakterii fermentacji mlekowej, które zasiedlając przewód pokarmowy, chronią przed chorobotwórczymi drobnoustrojami, których bardzo dobrym źródłem są fermentowane produkty mleczne, ,jak i prebiotyków, które stymulują rozwój korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym – do których zaliczamy różne frakcje błonnika pokarmowego, inulinę oraz oligofruktozę.

Warto pamiętać, że wiele warzyw pełni także rolę terapeutyczną dzięki zawartości związków o charakterze bakteriobójczym i grzybobójczym. Na uwagę zasługują zwłaszcza cebula i czosnek. Uważa się, że dzięki związkom siarki nadającym cebuli i czosnkowi ostry smak i zapach zapobiegają one infekcjom. Dodatkowo mają działanie obniżające ciśnienie krwi i zapobiegają miażdżycy. Właściwości antybakteryjne ma również miód. Należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy dobroczynne związki zawarte w miodzie, dlatego miód należy pić rozpuszczony w letniej wodzie. Sięgajmy także po suplementy. „Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych należy koniecznie skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Przyjmując suplementy witaminowo- mineralne możemy doprowadzić do przekroczenia zalecanej dawki, co może doprowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Suplementacja wymaga oceny stanu zdrowia i podaży składników przyjmowanych z pożywieniem. Dopiero wtedy możemy sięgnąć po określony preparat, dostosowany do naszych potrzeb” – radzi Arkadiusz Jastrzębski.

W trosce o zachowanie dobrej sylwetki

Jesienią i zimą warto zadbać o zachowanie atrakcyjnego wyglądu i sylwetki. Jeśli nawet więcej czasu zaczynamy spędzać na kanapie, to trzeba pamiętać o tym, by do wieczornych filmów nie spożywać kalorycznych przekąsek - słodyczy, chipsów i tłustych potraw. Płaski brzuch pomoże utrzymać błonnik, poprawiający tempo przemiany materii, którego źródłem są głównie warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrze zbilansowana dieta, w której uwzględnione są produkty spożywcze ze wszystkich grup, jest podczas zimnych i mniej słonecznych dni bardzo istotna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zapewnienie odpowiedniej ilości produktów białkowych (mięsa i przetworów mlecznych), skrobiowych pełnoziarnistych (pieczywa, kasz, ryżu) w codziennym jadłospisie nie stanowi problemu, jednak trzeba dbać o ich jakość. Kłopot zimą może sprawić odnalezienie dobrej jakości warzyw i owoców. Warto wtedy włączyć do menu mrożonki. Ich wartość odżywcza jest wysoka i tak naprawdę niewiele różniąca się od świeżych produktów.

Do codziennego menu warto także włączyć ciepłe napoje takie jak herbata z dodatkiem goździków, imbiru i cynamonu, czy ciepłe mleko z miodem. Bardzo zalecane są wszelkiego rodzaju zupy warzywne, np. brokułowa, pomidorowa, wielowarzywna. Korzystnie oddziaływanie ma również dodatek ostrych przypraw takich jak chili, czosnek, cebula, imbir czy kurkuma. Jeśli zadbamy o prawidłowe komponowanie naszego jadłospisu, korzystając z wyżej wymienionych zasad - na pewno uda nam się przetrwać jesienno – zimową aurę w dobrym zdrowiu, z dobrym samopoczuciem i z uśmiechem. Nie rezygnujmy także z regularnej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że zdrowa dieta to jedno, ale nic nie zastąpi odpowiedniej dawki ruchu.

www.wellness.fit.pl