fit.pl mobile logo

Jak prawidłowo oddychać w trakcie aktywności fizycznej?

O tym, że wysiłek fizyczny powinien stanowić istotny element życia każdego człowieka, wie niemal każdy. Pozwala on nie tylko poprawić samopoczucie, kształtować odpowiednio sylwetkę, ale także właściwie dotlenić organizm. W trakcie dnia codziennego często nie zwracamy uwagi na jakość naszego oddechu, wykonujemy go automatycznie. Jednak świadome panowanie nad oddechem jest szczególnie istotne podczas aktywności fizycznej. Jak należy prawidłowo oddychać, aby dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę tlenu?


Oddychanie wydaje się być tak naturalną i oczywistą czynnością, że często nie zastanawiamy się nad tym, jak przebiega ten proces oraz czy możemy mieć na niego wpływ. Prawidłowe wdechy oraz wydechy są jednak bardzo istotne zarówno dla naszego zdrowia, jak i ogólnego samopoczucia. Ma to ogromne znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy nasz organizm zmuszony jest do zwiększonego wysiłku fizycznego. Wówczas sposób w jaki oddychamy – ustami czy przez nos – ma kolosalny wpływ na stan naszej kondycji. Od tego zależy m.in. jak szybko się męczymy, czy wykonywane przez nas ćwiczenie jest efektywne czy nie. Warto przyjrzeć się temu zjawisku bliżej.

Oddychanie przez nos

W sprawnie działającym organizmie co około półtorej godziny zmienia się drożność dziurek nosa, które naprzemiennie podlegają dyspozycji półkul mózgowych. Gdy aktywna jest prawa półkula, w pełni drożna jest lewa dziurka – i odwrotnie. Oddychanie odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu stałości środowiska wewnętrznego, tzw. homeostazy gazowej warunkującej prawidłową czynność wszystkich narządów. Prawidłowe oddychanie i ilość tlenu jaką dostarczamy do naszego organizmu przez nos ma wpływ na sprawność fizyczną i psychiczną, na nasz wygląd, jednocześnie regeneruje i odmładza organizm. W czasie uprawiania sportu, w najmniej wymagających reżimach treningowych na każdą z faz ruchu przypada faza oddechowa. Trening stanowi dodatkową okazję do prawidłowego, głębokiego oddechu. Oddychanie powinno być naturalne i regularne, a jego tempo dostosowane do tempa zajęć. Opór nosa stanowi około 40% całkowitego oporu dróg oddechowych, w związku z czym oddychanie nosem wiąże się ze stosunkowo dużym wydatkiem energetycznym organizmu. Dlatego nie wolno nigdy wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń!

Optymalny wysiłek fizyczny a oddychanie

Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji należy wydłużać czas ich trwania oraz zwiększać ich intensywność. Dzięki mechanizmom regulującym proces wentylacji skład powietrza pęcherzykowego pozostaje w znacznej mierze stały nie tylko w spoczynku, ale także w warunkach wzmożonego metabolizmu jaki towarzyszy wysiłkowi fizycznemu. Optymalny wysiłek fizyczny powinien się mieścić w przedziale 60–80% maksymalnej częstości serca. Inna kwalifikacja wysiłku fizycznego bazuje na ocenie oddechu, co przedstawia poniższa tabela:
Stopień Wysiłek Oddychanie Czynności
0 Brak Oddychanie spokojne, spoczynkowe Leżenie, siedzenie
1 Lekki Oddechy lekko pogłębione Wolny spacer.
2 Umiarkowany Oddychanie bardziej intensywne, lecz swobodne, bez trudności Chodzenie w tempie turystycznym, sprzątanie
3 Średnio ciężki Oddychanie głębokie, przyspieszone, ale można jeszcze mówić Szybki marsz, wolne wchodzenie po schodach.
4 Bardzo ciężki Oddychanie intensywne bardzo głębokie, nie można mówić, jedynie krzyknąć Bieg, szybka jazda na rowerze


Po zdrowie (nie tylko biegiem)!

Przy oddychaniu należy używać przepony – to potężny, elastyczny mięsień oddzielający od siebie dwie największe jamy naszego ciała: klatkę piersiową i brzuszną. Siedząc wieczorem przed telewizorem warto wykonywać ćwiczenia polegające na takim oddechu, aby brzuch unosił się wyżej niż klatka piersiowa. Takie ćwiczenie możemy również spróbować wykonać leżąc na plecach. Doskonale stymuluje to oddychanie pełnymi płucami, a nie tylko ich górnymi partiami.

W przypadku innych aktywności ruchowych wygląda to następująco:

Jogging - by oddychać bardziej wydajnie, biegacz powinien umieć nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Najłatwiejszym sposobem jest dostosowanie rytmu oddychania do kroków. Poprawia to skuteczność i komfort w czasie biegu. Bieg jest cykliczny, rytmiczny, wybijany rytmem kroków, dzięki czemu łatwiej jesturegulować oddech. To proces samo uczenia organizmu, który po pewnym czasie zaczyna działać automatycznie.

Trening siłowy - w ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne pleców oraz bicepsów i tricepsów, panuje spora dowolność. Można wdychać lub wydychać powietrze nie bacząc na największe napięcie mięśniowe, ważne jest jedynie, aby zachować odpowiedni rytm i by występowała każda faza oddychania. W ćwiczeniach angażujących mięśnie klatki, brzucha i ud – wydech ma występować w czasie największego skurczu mięśnia, wdech natomiast w fazie powrotu. W ćwiczeniach na rzeźbę, gdzie występuje duża ilość powtórzeń w serii, należy koncentrować się tylko na wydechu. Wdech jest wówczas automatycznym procesem, który działa mimo naszej woli. 

Joga - pranayama jest techniką oddychania stosowana w trakcie ćwiczeń jogi, której zadaniem jest połączenie sfery fizycznej i psychicznej praktykującego jogę. W porównaniu z innymi dyscyplinami aktywności fizycznej, spełnia o wiele ważniejsze funkcje niż tylko dotlenienie organizmu i ułatwienie ćwiczeń. To nauka kontroli świadomego, regularnego oddechu, która docelowo prowadzi do zdobycia panowania nad umysłem i jego ograniczeniami. Płynny, równomierny oddech nosem będący efektem praktykowania jogi potrafi oddalić frustracje, negatywne myśli i depresje, a także udrożnić połączenia energetyczne w całym organizmie.

Wpływ postawy ciała na oddychanie

O prawidłowym oddychaniu należy pamiętać także w fazie odpoczynku. Nie ma jednak możliwości, by wziąć głęboki wdech, jeśli klatka jest schowana między ramionami, mięśnie są przykurczone, a sylwetka wygląda na skuloną. Taka zależność działa dwustronnie. Wadliwa postawa wpływa na jakość oddychania, a prawidłowe oddychanie stanowi istotny element przy korekcji wad postawy.  

www.zdrowie.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Mikolaj Nq

Oddychanie jest bardzo ważne podczas treningu, jeśli szukasz trenera polecam Igora. Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Zapraszam na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę (diety, suplementy, plany treningowe dla każdego) najlepszego trenera w Polsce!. Pełen profesjonalizm sam skorzystałem! Bardzo szybko możesz spodziewać się efektów !

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl