Kontuzje narciarskie - złamania

Ile czasu może zająć powrót do formy po złamaniu?
Czas, w jakim możemy wrócić do pełnej sprawności zależy od wielu czynników. Proces ten możemy podzielić na trzy zasadnicze okresy.
Pierwszym z nich jest czas potrzebny do zrośnięcia się kości. Długość tego etapu może być bardzo różna i zależna przede wszystkim od rodzaju samego złamania – im większe są uszkodzenia samej kości, takie jak zmiażdżenia i pokruszenia, tym ten czas będzie dłuższy. Dodatkowo wpływ na zrastanie i gojenie się będą miały towarzyszące mu urazy ścięgien i mięśni. Nie bez znaczenia jest też ogólny stan zdrowia samego nieszczęśnika i – na koniec – jak zapewne łatwo przewidzieć, zastosowana przez niego dieta. Ogólnie możemy założyć, że w sprzyjających okolicznościach czas samego zrastania może trwać kilka tygodni, lecz dla ciężkich przypadków liczy się już w miesiącach.
Gdy wreszcie doczekamy się usunięcia szyny bądź gipsu, czeka nas kolejny etap, jakim jest rehabilitacja. Czas potrzebny na przywrócenie ruchu w uszkodzonej kończynie jest ściśle zależny od tego, jak długo kończyna była unieruchomiona i jak daleko posunęły się zmiany związane z destrukcją mięśni, czyli im dłużej zrastała się kość, tym trudniej przywrócić pełną ruchliwość. W tym okresie również nie bez znaczenia jest dieta i ogólny stan zdrowia naszego pechowca. Po zakończonej rehabilitacji, nadchodzi czas na pracę nad kondycją.
Po tak długim okresie ograniczonej mobilności, będzie to na pewno nie tyle praca nad samą poszkodowaną kończyną, ale raczej nad ogólnym powrotem do pełni naszej formy. Na tym etapie, podobnie jak i w poprzednich, dobrze dobrana dieta jest pomocna w uzyskaniu jak najlepszych efektów w jak najkrótszym czasie.
Mineralizacja = wapń
 Dieta jest jednym z czynników, który może skrócić czas trwania trzech wymienionych wcześniej etapów powrotu do zdrowia i formy, jednak różni się ona nieco dla każdego z tych okresów.
W czasie zrastania się i gojenia ran najważniejsze będą składniki niezbędne w mineralizacji kości i odbudowie tkanek, a najważniejszym z nich jest wapń. Wapń czyli mleko? Niestety, mleko nie jest najlepszym źródłem tego makroelementu. Wapń zawarty w słodkim mleku jest dużo trudniej dla nas dostępny niż uważano do niedawna. Minerał ten zostaje dopiero uwolniony w takich produktach jak jogurt, kefir, czy maślanka i te dopiero można polecić jako doskonałe jego źródła. Żelatyna? Tu należy obalić kolejny wciąż pokutujący mit. Otóż okazuje się, że spożywanie żelatynowych galaretek nie tylko nie przyspiesza budowy tkanki kostnej, ale wręcz przeciwnie: związki, jakie ona zawiera upośledzają wchłanianie wapnia. Nie tylko w żelatynie wapń ma swoich wrogów, antagonistami tego pierwiastka są również kwas octowy, fosforany, fityniany i szczawiany. Zatem z diety rekonwalescenta wykluczamy ocet, szczaw, rabarbar, szpinak, ograniczamy też herbatę, płatki owsiane, kasze, rośliny strączkowe i czekoladę.

Uważajmy także na preparaty zawierające magnez, gdyż pierwiastek ten zwyczajnie wypiera wapń z organizmu i w czasie zrastania się kości lepiej zrezygnować z jego suplementacji. Oprócz wrogów wapń ma też swoich sprzymierzeńców i tu kluczowa jest witamina D. Najlepszym źródłem zarówno wapnia jak i witaminy D są ryby. W diecie naszego kontuzjowanego nie może też zabraknąć wcześniej wspomnianych jogurtów, kefirów, jak również jajek i serów, choć nie przesadzajmy z tymi dwoma ostatnimi, pamiętając, że jesteśmy trochę unieruchomieni, a w takiej sytuacji niezwykle łatwo jest nam złapać kilka zbędnych kilogramów.

Regeneracja = cynk, żelazo, witamina C
 Tak jak do regeneracji kości potrzebujemy wapnia, tak za regenerację tkanki mięśniowej i gojenie ran odpowiada cynk. Najlepszym źródłem cynku są ryby i produkty pochodzenia morskiego, ale też czekolada i nasiona strączkowe.
Tych dwóch ostatnich nie polecamy w czasie leczenia złamań ze względu na zawartość kwasów antagonistycznych w stosunku do wapnia. Sama dieta więc może nie dostarczyć nam wymaganej ilości tego pierwiastka, nie bójmy się zatem sięgnąć po preparat cynkowy z apteki.

Regeneracja tkanek to także większe niż zazwyczaj zapotrzebowanie na tlen, a co za tym idzie wzrost zapotrzebowania na żelazo. Najłatwiej przyswajalne żelazo dostarczymy w mięsie i jajkach. Jeżeli jednak podczas urazu doszło do utraty większej ilości krwi, suplementacja tego pierwiastka z gotowych preparatów będzie niezbędna. Złamaniom kości towarzyszą uszkodzenia tkanek chrzęstnych i ścięgien.
W ich regeneracji pomaga witamina C. Na szczęście nie ma ona wielu wrogów w żywności, a źródła jej są powszechnie znane, więc nie powinniśmy mieć żadnego problemu z dodaniem do każdego posiłku jakiegoś produktu zasobnego w tę witaminę.
Białko i odzyskanie formy
 Gdy kość jest już zrośnięta, a rany w pełni zagojone, możemy powoli zmniejszać ilość wapnia w diecie, a co za tym idzie: wraca do łask magnez, mamy też więcej swobody z takimi produktami jak herbata, kasze, fasola, czy wreszcie czekolada. Teraz zależy nam przede wszystkim na regeneracji samych mięśni, więc na plan pierwszy wysuwa się białko. Jeśli czas bezruchu był długi, możemy mieć do czynienia z zanikiem mięśni, a wtedy należy zastosować dietę wysokobiałkową, obfitującą w chude mięso, nabiał i ryby.
W skrajnych przypadkach, które powinny być już określone przez lekarza, sama dieta może nie wystarczyć. Konieczne jest wtedy wzbogacenie diety odpowiednio dobranymi przez dietetyka odżywkami białkowymi.
Jednak o wiele częściej mamy do czynienia z sytuacją mniej drastyczną, gdzie destrukcja mięśni jest nieznaczna, za to znaczący okazuje się „dodatkowy balast”, który uzbierał się podczas długich miesięcy w bezruchu. W takiej sytuacji przede wszystkim nie panikujmy rzucając się w wir wyczerpujących treningów, bo bardzo szybko nabawimy się kolejnej kontuzji, jedynie cierpliwie pracujmy nad formą na początku pod okiem rehabilitanta, następnie pod opieką wykwalifikowanego trenera. Najprawdopodobniej też sam fakt, że wróciliśmy do aktywności, pozwoli dość szybko zrzucić nabyte kilogramy i wrócić do dawnej sylwetki. Dieta w tych właśnie łagodniejszych przypadkach wystarczy by była urozmaicona i bogata w chude mięso, ryby, nabiał oraz warzywa.
Na zakończenie pozostaje tylko jedna rada: lepiej – nie łam się!
www.zdrowie.fit.pl