fit.pl mobile logo

Regeneracja dla zdrowia!

Niezależnie, czy mówimy o budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu czy zwyczajnie o zdrowym stylu życia, pierwsze, co przychodzi do głowy, to właściwy trening i dieta. Bardzo często zapominamy jednak o regeneracji 


Regeneracja sprawia, że wysiłek fizyczny oraz dbanie o menu nie idzie na marne. To również coś więcej, niż odliczanie godzin do kolejnego treningu. Jak usprawnić ten proces i na co zwrócić uwagę?

Sen

Sen jest fizjologicznym procesem umożliwiającym właściwe funkcjonowanie organizmu. Składa się z dwóch faz REM oraz non-REM. Zachodzą one naprzemiennie i powtarzają się wielokrotnie w ciągu nocy. W fazie REM zachodzą szybkie ruchy gałek ocznych, pojawiają się marzenia senne, wzrasta aktywność mózgu oraz częstotliwość pracy serca. Wprawdzie rola tej fazy snu nie jest do końca poznana, jednak przyjmuje się, że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Faza non-REM związana jest z głębokim snem, podczas jej trwania dochodzi do spadku ciśnienia krwi, temperatury ciała oraz tempa metabolizmu. W tym czasie zachodzą również wszelkie istotne procesy regeneracyjne.

Zmniejszenie aktywności mózgu i większości narządów powoduje, że więcej krwi może dopływać do mięśni, oznacza to szybsze usuwanie metabolitów oraz lepsze dostarczanie składników odżywczych.

Cuda w nocy

W razie non-REM przysadka mózgowa uwalnia hormony, przede wszystkim hormon wzrostu - stymuluje on wzrost tkanek i naprawę mięśni. Jego niedobór powoduje utratę masy mięśniowej, obniżenie zdolności wysiłkowych, otyłość, a nawet utrudnione procesy gojenia ran.

Człowiek potrzebuje przeciętnie 7 do 9 godzin snu na dobę. Jedna zarwana noc wprawdzie nie wyrządzi wielkiej krzywdy, jednak stały nieregularny tryb życia może sprawić, że trening przestanie przynosić pozytywne rezultaty, a dodatkowo mogą pojawić się poważne komplikacje zdrowotne.

Należy również pamiętać, że w okresie choroby czy rekonwalescencji po urazach, organizm wymaga więcej snu. To faza non-REM sprawia, że rany i złamania szybko się goją, a organizm wraca do pełnej sprawności.

Sen, a właściwie jego brak, tłumaczy również poniekąd, dlaczego osoby starsze notują gorsze wyniki sportowe, zmniejsza się ilość masy mięśniowej i częściej pojawia się zadyszka. U osób starszych łączny czas trwania snu w ciągu roku, a co za tym idzie - czas fazy non-REM - jest mniejsza od 30 do 50 proc. w porównaniu do osób młodych. Sytuacja ta przyspiesza również same procesy starzenia. Choć to nie jedyna przyczyna takiego stanu rzeczy, jej rola jest niebagatelna.

Rola snu jest nieoceniona, istnieją jednak inne narzędzia, które potrafią przyspieszyć proces regeneracji, szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego.

Spokojna muzyka

Udowodniono naukowo, że kojąca muzyka obniża ciśnienie krwi, tętno oraz powoduje korzystne zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Ten sposób sprawdzi się szczególnie dobrze u osób trenujących bardzo intensywnie, np. wykonujących dwa treningi dziennie.

Mleko czekoladowe

Ten smaczny napój może być dobrym posiłkiem potreningowym. Dostarcza protein oraz szybkowchłanialnych węglowodanów. Paliwo oraz budulec to dwa elementy niezbędne do regeneracji powysiłkowej.

Sok wiśniowy i ostre przyprawy

Ostry trening powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych i oraz pojawienie się stanu zapalnego. Substancje znajdujące się w soku wiśniowym oraz ostrych przyprawach działają przeciwzapalnie, zmniejszają sztywność i obrzęk.

Woda

Właściwe nawodnienie przed, w trakcie, jak i po treningu, odgrywa niebagatelną rolę. Umożliwia termoregulację usuwanie toksyn i właściwe funkcjonowanie enzymów. Warto podkreślić, że trening bez spożycia odpowiedniej ilości płynów powoduje wydzielanie ogromnych ilości kortyzolu - hormonu, który pożera tkankę mięśniową.

Masaż

Potrafi zmniejszyć sztywność mięśni, przyspieszyć usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, poprawić przepływ krwi, a przy okazji działa kojąco na układ nerwowy.

Przerwa

Jeśli stosujesz plan treningowy dłużej niż 6-8 tygodni, powinieneś zafundować sobie około 7 dni przerwy. Będzie to doskonałą formą odpoczynku, a po powrocie do ćwiczeń okaże się, że Twoje mięśnie reagują 2 razy lepiej na bodźce treningowe.

Okłady z lodu

Nacieranie mięśni lodem powoduje zmniejszenie stanu zapalnego i szybsze gojenie się mikrouszkodzeń. Najlepszym rozwiązaniem jest umieszczenie kilku kostek lodu w woreczku jednorazowym, a następnie zawinięcie go w ściereczkę (dzięki temu nie dojdzie do odmrożenia skóry), a następnie wykonywanie powolnych, kolistych ruchów na powierzchni skóry. 10 minut takiego zabiegu potrafi czynić cuda.

Letni prysznic

Po wysiłku powinniśmy zapomnieć o gorących kąpielach. Nasilają one stan zapalny. Lepszym rozwiązaniem będzie letni prysznic. Wannę z pianami lepiej odłożyć na dzień beztreningowy.

Wypoczynek czynny

Jeśli nasz organizm nie pracuje na wysokich obrotach, możemy mu zafundować czynny wypoczynek. Jogging, pływanie, jazda na rowerze będą znakomitym rozwiązaniem, ale tylko pod warunkiem, że intensywność tych form będzie niewielka. Jeśli zafundujesz sobie maraton, na pewno nie pomoże to w regeneracji.





Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

www.zdrowie.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
kulturysta210

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Konkurs na stronie do wygrania 10.000 zł!! Szybka forma, Najlepsze plany treningowe i diety, sprawdź, nie pożałujesz, zmień swoją formę w nie całe 3 miesiące!! :))

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl