Zacząć trening siłowy

"Wytrwałość jest kluczem do rozwoju umięśnienia. W dzisiejszym świecie niczego nie można osiągnąć bez wytrwałości i konsekwencji w działaniu. Wytrwałość to zdyscyplinowanie i poświęcenie. Są to cechy charakteryzujące wszystkich mistrzów!. Mistrzowie te cechy mają!"  (J. Weider)

Trening w siłowni zdaje się być sprawą zupełnie oczywistą i wydawać by się mogło, nie ma nad czym debatować. Jednak sprawa może wydawać się enigmatyczna dla osób nie mających nigdy wcześniej do czynienia z rekreacyjnym body building, czyli z rzeźbieniem muskulatury i kształtowaniem sylwetki. Mrowie ludzi wykazuje postawę prosomatyczną, czyli chęć pracy nad własnym ciałem, pragnąc czerpać z tego radość, o czym mówi sławetna teoria hedonistyczna. Często jednak niewiedza i krępacja związana z tym, jak ugryźć dany problem, jak się do tego wszystkiego zabrać, przysparza wam wiele problemów . Nie każdy ma wystarczająco śmiałości, by zapytać instruktora o podstawowe rzeczy. Nie chcąc się narażać, by instruktor, czy ćwiczący w siłowni nie pomyśleli „pytasz o rzeczy, które wiedzą dzieci. Lepiej idź na ryby…”, często ze smutkiem rezygnują z ambitnego planu i czując rozgoryczenie, z hukiem wyrzucają do kosza marzenia o ćwiczeniach w fitness klubach i w siłowniach. Każdy z was zna zapewne takie osoby, które „chcą, a boją się”.

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom tychże ludzi, przybliżę nieco kilka kwestii związanych z treningiem w siłowni. Zacznijmy zatem od samego początku, czyli od strony wolicjonalnej. Osobowość i nastawienie psychiczne odgrywają tu bowiem, fundamentalne znaczenie.

Określ swoje cele

Myśląc o siłowni, trzeba zastanowić się nad tym, czego od ćwiczeń oczekujecie? Czy chcecie zrzucić zbędne kilogramy, czy też nabrać masy mięśniowej, a może jedynie podnieść swą sprawność fizyczną i wzmocnić siłę wybranych partii ciała? O cel z pewnością padnie pytanie ze strony dobrego instruktora. Jest to o tyle istotne, że pod określony rodzaj wysiłku ułożyć należy odpowiedni trening, który winien być skomponowany specjalnie pod konkretną osobę przez prowadzącego. Druga istotna sprawa, dotycząca mentalności to to, by zdać sobie sprawę, że praca nad ciałem, mająca przynieść oczekiwany efekt, jest procesem długotrwałym. Nie da się bowiem zbudować dobrej jakości masy mięśniowej, czy spalić kilka kilogramów tkanki tłuszczowej w miesiąc, czy dwa. Czekają was zatem miesiące ciężkiej i regularnej pracy. Na to musicie się nastawić od samego początku. Jednak to nie wszystko.

[-------]

Zmodyfikuj swój jadłospis

Niezwykle istotnym elementem treningu jest dieta. Dostarczenie odpowiednich wartości odżywczych i w określonych ilościach jest ważne nie tylko w kulturystyce czy fitness, ale w każdym sporcie, w którym spodziewać się chcemy dobrych rezultatów. Musicie nastawić się na to, że wasz sposób żywienia może ulec diametralnym modyfikacjom. W sportach sylwetkowych substancje pokarmowe dostarcza się często, lecz w stosunkowo niewielkich ilościach, tzn. najczęściej preferuje się system 4-6 posiłków dziennie, w regularnych, 3-4 godzinnych odstępach. Niejednokrotnie trzeba zrezygnować z konsumowania słodyczy, fast foodów, piwa, palenia tytoniu i innych używek. Wszystko znów zależy od tego, czy chcecie osiągnąć zamierzony cel, czy też ćwiczycie tylko dla zabicia wolnego czasu i na efektach specjalnie wam nie zależy.

W czym na trening

Jeśli macie już precyzyjnie określony motyw działania, a umysł zaakceptował już koncepcję ciężkiego, systematycznego treningu, i restrykcje żywieniowe, trzeba naszykować sobie strój, z czym szczególny problem mają kobiety. Nie ma stricte określonej sportowej kreacji. Strój ma być wygodny. Najczęściej trenuje się w krótkich spodenkach lub w spodniach dresowych. Koszulka najlepiej bawełniana, niekrępująca ruchów, z krótkim rękawem lub na ramiączkach. Odnośnie obuwia pole do popisu jest naprawdę szerokie. Najwięcej osób ćwiczy w adidasach lub trampkach, ale często spotyka się osoby wchodzące do siłowni w sandałach, a nawet w klapkach. Tu dowolność jest bezbrzeżna. Warto też zaopatrzyć się w specjalne rękawiczki, by uniknąć odcisków, a także ze względów higienicznych. Z pewnością przyda się też ręcznik (choć w dobrych fitness klubach można go wypożyczyć), by po ćwiczeniach wziąć orzeźwiający prysznic.

Wybierz miejsce ćwiczeń

Kolejnym etapem powinno być wybranie dobrego fitness klubu z odpowiednio wyszkolonym personelem, gdyż to właśnie jemu powierzacie kształtowanie swoje ciała. Osobiście odradzam osiedlowe kuźnie talentów z przyczyn jednoznacznie oczywistych. Już dawno odeszły do lamusa poglądy, że kobietom ćwiczyć nie wypada. W fitness klubach i siłowniach panie często wiodą prym, zajmując wiele stanowisk ze sprzętem siłowym. Początkująca kobieta z pewnością nie będzie czuła się skrępowana, jak w przypadku, gdyby ćwiczyli sami mężczyźni. Do fitness klubów przychodzą najczęściej stali klienci – kobiety i mężczyźni. Po kilkunastu treningach z reguły wszyscy się już znają i rozmawiają ze sobą, nierzadko nawiązują się nowe, ciekawe znajomości.

[-------] 

Skorzystaj z doświadczeń innych

Gdy już wszystko dopięliście na ostatni guzik, wybraliście się do siłowni, rozmawialiście już z instruktorem, który ułożył trening i dietę, należy poprosić go o pokazanie ćwiczeń i korygowanie błędów. Ćwiczenia siłowe, wbrew pozorom, nie są łatwe. Opanowanie poprawnej techniki zajmuje czasem nawet kilka lat, bowiem minimalna zmiana ustawień kontowych w stawach, chwytanie gryfów kilka centymetrów szerzej lub węziej, postawa w wykroku czy rozkroku, całkowicie zmienia ćwiczenie. Jednak wy będziecie przez kilka tygodni wykonywać podstawowe ćwiczenia, pozwalające na naukę techniki i obserwowanie własnego organizmu. Może okazać się, że zalecone przez instruktora ćwiczenie nie będzie wam odpowiadać. Wtedy niezwłocznie należy poinformować go o swoich problemach, związanych z wykonaniem ćwiczenia i poprosić o zastępcze. Obserwacja własnego ustroju jest niezwykle ważna nie tylko dla początkujących, ale i dla zaawansowanych sportowców, bowiem każdy człowiek jest inny, ma odmienne uwarunkowania genetyczne i budowę somatyczną. Nie ma zatem panaceum, czy określonego schematu treningu i diety dla wszystkich. Wszystko musi być dobrane z osobna dla każdego ćwiczącego. Nie bójcie się mówić, czy pytać instruktora, gdy macie jakieś wątpliwości. Nierzadko instruktorzy sami pytają, czy wszystko jest w porządku i częstokroć zamiast krótkiej odpowiedzi na wasze pytanie, udzielą wykładu, byście dokładnie zrozumieli funkcjonowanie organizmu oraz przebieg reakcji biochemicznych i fizjologicznych, zachodzących podczas waszego treningu. Pamiętajcie. Nie ma głupich pytań. Każdy interesujący was szczegół może wywierać kolosalne znaczenie na rozwój waszych mięśni i działanie organizmu. Im więcej wiecie o swoim organizmie, diecie i treningu, tym większy sukces odniesiecie. Możecie też zakupić książki o treningu siłowym, zaopatrzyć się w odpowiednie czasopisma, czy też poszperać nieco w Internecie, co pozwoli wam poszerzyć horyzonty i wzbogaci waszą wiedzę. Dzięki temu wasze zmagania z pewnością staną się dla was atrakcyjniejsze.

Nie zniechęcaj się!

Wiele osób niestety rezygnuje z ćwiczeń po kilku treningach. Przyczyną może być nieodpowiednia atmosfera lub niekompetentny instruktor. Wówczas najlepiej zmienić prowadzącego, jeśli nie ma takiej możliwości, nie porzucać wszystkiego, lecz spróbować w innym klubie. Innym powodem rezygnacji jest odczuwanie zmęczenia lub brak mobilizacji. I tu wracamy do początku, gdyż jest to sprawa psychiki. Wynika to często z braku nastawienia się na to, że po treningu możecie być zmęczeni. Często wdziera się też lenistwo. „Jak mam iść na trening i się męczyć, to wolę iść na piwo”. Taki tok myślenia nie doprowadzi nas do sukcesu sportowego. Toteż jeszcze raz podkreślam: zastanówcie się, w jakim celu trenujecie, gdyż tylko wytrwałość, silny charakter i chęć osiągnięcia sukcesu może przynieść oczekiwany efekt. Niech ten artykuł skłoni was do refleksji i jeśli stwierdzicie, że potraficie utożsamić się z cytatem J. Weidera z początku artykułu, z pewnością osiągniecie wiele nie tylko w sportach sylwetkowych, ale i w życiu w ogóle…

Krzysztof Mizera
www.fit.pl