fit.pl mobile logo

Ćwiczenia na nogi

Która z pań nie marzy o pieknych, smukłych i szczupłych nogach? Przedstawiamy łatwy zestaw ćwiczeń, który pozwoli uzyskać smukłe nogi
1. Zewnętrzna strona ud oraz biodra

Wielozadaniowa maszyna do ćwiczeń z biodrami "hip station" jest centralnym urządzeniem w większości salonów ćwiczeń. (Jeżeli nie ma jej tam, gdzie ty ćwiczysz, zamocuj lekkie ciężarki do kostek swoich nóg i naśladuj pokazane tutaj ruchy.) Wyreguluj wysokość rolki tak, aby trafiła na twoje kolano, gdy podniesiesz nogę w bok, po czym stań prosto chwytając się ciężarków.
  • Wyreguluj opór do wartości zadawalającej za pomocą kółka regulacyjnego maszyny i podnieś stopę nogi aktywnej tak, aby paluch zwrócony był lekko ku górze
  • Powoli odchylaj nogę aktywną w bok, aż do wysokości biodra, zginając nieco kolano i wytrzymaj trzy sekundy przed uwolnieniem nogi do dołu. Zmieniaj nogi.

cwiczuda1       cwiczuda2

[-------]

2. Pośladki i tylna strona nóg

Wyreguluj wysokość rolki tak, aby znalazła się za kolanem nogi aktywnej, jak to zostało pokazane, po czym wybierz nastawę ciężaru. Stań bokiem do maszyny, przy czym staw biodrowy powinien się znaleźć obok okrągłego wałka; chwyć oburącz drążek, pochylając ciało nieco do przodu względem talii. Przechylaj miednicę bez skrętu do przodu i zginaj stopę, gdy powoli wychylasz nogę do tyłu. Utrzymuj w górze nogę, prawie wyprostowaną przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Jeżeli prawidłowo wykonasz na stojąco ruchy nóg, odczujesz palenie w obydwu udach.

cwiczuda3

[-------]

3. Wewnętrzna strona ud

W takiej samej pozycji jak dla zewnętrznej strony ud wyreguluj rolkę ruchomą tak, aby teraz znajdowała się od wewnętrznej strony nóg w celu przeprowadzenia ćwiczenia wewnętrznej strony ud. Chwyć lekko drążki i wybierz odpowiednie obciążenie. Zginaj pracującą stopę w czasie, gdy powoli pochylasz nogę w przeciwległą stronę ciała utrzymując biodra prosto do przodu. Krótko utrzymuj maksymalne przechylenie nogi przed powolnym jej obniżaniem i powrotem rolki do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ciało zwrócone do przodu maszyny.

cwiczuda4

[-------]

4. Tylna część nogi oraz pośladki

Wybierz obciążenie na maszynie stojącej do zginań "standing -ham-string-curl" i napieraj klatką piersiową na wspornik. Umieść rolkę z tyłu kostki nogi aktywnej, zegnij stopę i lekko uchwyć rękojeści.
  • Stań wyprostowana i zegnij nogę tak, aby pięta podniosła się ku pośladkom, ćwicząc mięśnie dolnych części ciała.
  • Wytrzymaj krótko i powróć do pozycji początkowej, po czym zmień nogi.

Jeżeli nie masz dostępu do takiej maszyny, zamocuj ciężarki wokół kostek i ćwicz podobnie.

cwiczuda5         cwiczuda6


[-------]

5. Przednia strona ud

Wybierz odpowiedni ciężarek na maszynie do ćwiczenia nóg "leg-extension" i usiądź na krześle z podpartą dolną częścią ciała i uniesioną klatką piersiową. Umieść zgięte stopy pod rolką, a ręce połóż po bokach. Wyrównaj zgięcia kolan za krawędzią siedzenia, jak to pokazano, i z wolna podnoś nogi. Nigdy nie podnoś nóg całkowicie aż do wyprostu  z zablokowaniem kolan i zawsze wykonuj wydech w wysiłkowej fazie ruchu.

cwiczuda7



[-------]

6. Przednia strona ud oraz pośladki
  • Połóż się na plecach na macie pod wojskową stacją naporu w maszynie uniwersalnej ("military-press station"), wybierz obciążenie oraz umieść płasko ustawione stopy pod rękojeściami, jak na rysunku. Umieść dłonie pod biodrami w celu dodatkowego oparcia i przygnij kolana do klatki piersiowej tak, aby kolana znalazły się pod brzuchem, a biodra były zgięte.
  • Wypychaj uchwyty dalej od ciała za pomocą płasko ustawionych stóp, powoli prostuj nogi aż do uzyskania pełnego wyprostu bez zablokowania kolan. Wyczuj napięcie w biodrach i pośladkach. Wytrzymaj krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej, angażując do ćwiczenia mięśnie dolnej części ciała  

cwiczuda8      cwiczuda9

[-------]


7. Przednia i tylnia strona ud oraz pośladki

Wybierz obciążenie na maszynie do napierania nogami ("leg press") i tak wyreguluj siodełko, aby kolana uformowały kąt prosty (90 stopni), ta faza ćwiczenia nie została pokazana. Usiądź na siodełku, i uchwyć boczne rękojeści i ustaw stopy równolegle na ich wspornikach. Powoli napieraj nogami aż do pełnego wyprostu bez zablokowania kolan, wytrzymaj przez trzy sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zaangażuj mięśnie dolnej części ciała i wykonuj powolne ruchy z wysiłkiem. 

cwiczuda10


 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Patka

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów!

Zgłoś nadużycie-
skruczka

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów !

Zgłoś nadużycie-
skruczka

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów !

Zgłoś nadużycie-
syr.ann9

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA http://www.igortreneronline.pl I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
Mikolaj Nq

Szukasz trenera? Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Zapraszam na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę (diety, suplementy, plany treningowe dla każdego) najlepszego trenera w Polsce!. Pełen profesjonalizm sam skorzystałem! Bardzo szybko możesz spodziewać się efektów !

Zgłoś nadużycie-
Kamil Lolik

Szukasz trenera? Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Wejdź na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę najlepszego trenera w Polsce! Pełen profesjonalizm i szybkie efekty gwarantowane!

Zgłoś nadużycie-
Małgosia Kulawiak

Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana ? www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało ? tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety ?

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl