Pilates na śniegu

Tym razem  chciałabym zaprezentować zestaw ćwiczeń zaczerpniętych z techniki Pilates ale z piłką fitball. Dodatkowe użycie piłki fitball  utrudnia ćwiczenia i zwiększa zaangażowanie głębokich mięśni około kręgosłupowych ale ułatwia napinanie i trzymanie tzw ”centrum„, ponieważ wykonując poszczególne ćwiczenia walczymy niezmiennie o utrzymanie równowagi i na następuje to automatycznie. Zdjęcia robione były w styczniu  na ...śniegu. Pod koniec sesji zdjęciowej piłka potoczyła się daleko z góry...ale została odzyskana.

Już od ponad 30 lat piłki fitball używane są z dużym powodzeniem w kinezyterapii czy w zajęciach szkoły kręgosłupa. W poszukiwaniach przybliżenia i lepszego zrozumienia techniki Pilates  znalazły i w niej  zastosowanie.
 
W technice Pilates z użyciem piłki fitball doskonalona jest nie tylko koordynacja i czucie głębokie, pobudzana jest bardzo mocno propriocepcja czyli szkolona jest jednocześnie równowaga. W każdym prawidłowo wykonanym ćwiczeniu akcentowana jest równowaga nerwowo- mięśniowa i doskonalana jest  postawa oraz stabilizacja kręgosłupa. Trening propriocepcji poprawia znacznie koordynacje nerwowo- mięśniową, ekonomizuje pracę mięśni, poprawia równowagę, zapobiega urazom, znacznie przyspiesza proces usprawniania oraz zwiększa intensywność i efektywność treningu, poprzez zwiększoną liczbę zaangażowanych w walkę o utrzymanie równowagi, włókien mięśniowych.

Szeroko rozumiana metoda pracy z ciąłem wg Josefa Pilates jest unikalnym systemem ćwiczeń, który podnosi świadomość prawidłowej postawy i czucia ciała w przestrzeni. Technika wykonywania ćwiczeń zapewnia idealnie zbalansowane, sprawne i silne ciało. Jest adresowana do wszystkich niezależnie wieku czy kondycji fizycznej. W wielu technikach i programach ćwiczeniowych nie zwracamy tak dogłębnej uwagi na naszą postawę podczas ćwiczeń, często nie myśląc o tym co robimy. W ćwiczeniach Pilates, każdy ruch jest procesem myślowym oznacza to, że my blokujemy inne myśli a koncentrujemy się tylko na ruchu.. Bardzo często odnosimy się do niej“ myśląca droga poruszania się”

Ćwiczenia Pilates a kręgosłup

Siedzący tryb życia i przyjmowanie nieprawidłowej postawy prowadzi do zaburzeń w napięciu mięśniowym. Charakteryzuje się to przeciążeniami lub osłabieniami różnych mięśni i grup mięśniowych co może być przyczyną boli kręgosłupa. W tym wypadku pomocne stają się ćwiczenia Pilates, które we współczesnej rehabilitacji odgrywają ogromną rolę. Należy pamiętać, że prawdziwa technika ćwiczeń Pilates to coś bardziej głębszego. Podstawą medyczną jest Metoda Richardson i badania przeprowadzone przez australijską grupę badaczy; Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodgen

Prześledzmy wspólnie kilka z wybranych ćwiczeń. Na więcej zapraszam na szkolenia.

[-------]

Scissors

Z leżenia tyłem unosimy kończyny dolne jak do szpagatu, jedną opieramy na   piłce, drugą przytrzymujemy ramionami. W wersji łatwiejszej ramiona leżą na podłożu.
Unosimy tułów krąg po kręgu do wysokości dolnych kątów łopatek i pozostajemy w tej pozycji. Powoli, bez zamachu, wręcz z oporem, podczas wydechu z napiętym „centrum „czyli z wciągniętym pępkiem, zmieniamy kończyny dolne. Staramy się utrzymać biodra ciągle na tej samej wysokości . Zmieniając nogi wyobrażamy sobie cos ciężkiego do przesunięcia, czyli staramy się ten ruch wykonywać ze sporym oporem.
Celem tego ćwiczenia jest stabilizacja tułowia podczas ruchów kończyn dolnych. Wzmacnianie „centrum „ i stretching czyli rozciąganie dla tylnych mięśni uda i łydki. Wykonujemy kilka, do kilkunastu razy, w zależności od stanu naszej kondycji.

Scissors	Pilates Push up fitball	Jack Rabbit
Hundert	Side lateral Twist	Helikopter fitball

Pilates Push up fitball - wzmacniamy obręcz barkową i mięśnie piersiowe, podobnie jak w klasycznej „pompce”, ale walcząc o utrzymanie równowagi w leżeniu na piłce i przy odciążonym kręgosłupie. Ważne - nie lordozujemy.

Jack Rabbit (prezentuje wersje dla bardzo zaawansowanych) - poprawiamy stabilizacje i koordynacje, wzmacniamy mięśnie grzbietu, i obręczy barkowej. Łatwiejsza wersja z ugiętymi kolanami lub  półszpagat na piłce.

Hundert (100 – jako rozgrzewka dla ciała w dwóch wersjach. Kontrolowane  ruchy ramion i stabilizacja tułowia, podczas rozciągania tylnych mięsni uda i wzmacnianie mięśni brzucha / w prezentowanej wersji trudniejszej). Wzmacnianie „centrum „ i mięsni brzucha w wersji z ugiętymi podudziami. Użycie piłki dodatkowo aktywuje dno miednicy małej i przywodziciele.

Side lateral Twist jako ćwiczenie wzmacniające mięsnie skośne brzucha oraz poprawiające równowagę i rozluźniające często napięte mięśnie karku i stawy barkowe górny bark.
Z klęku jednonóż opieramy tułów I przedramię na piłce , utrzymując ciało w jednej linii. Wdech, rozszerzamy klatkę piersiowa we wszystkich kierunkach, wydech i uniesienie lewego ramienia daleko nad głowę/ tak jakbyśmy chcieli cos daleko uchwycić/ z jednoczesnym uniesieniem lewej nogi do boku . Wyciągamy całe ciało, utrzymując napięte mięsnie środka. Wdech i na wydechu powrót do pozycji wyjściowej . Powtarzamy ćwiczenie, płynnie prowadząc ruch, kilkakrotnie na obie strony.

Helikopter fitball to z kolei ćwiczenie mobilizujące stawy biodrowe, wzmacniające szczególnie mięśnie przywodziciele uda i mięśnie brzucha.

Uwagi końcowe
Wykonując przedstawione ćwiczenia niezbędny jest komentarz doświadczonego instruktora techniki Pilates, dotyczący techniki wykonania, ułożenia poszczególnych części ciała, specyficznej techniki oddychania i eliminacji ewentualnych błędów. To samo ćwiczenie wykonane nieprawidłowo może być szkodliwe lub wręcz traumatyzujące np. dla naszego kręgosłupa. Nie lekceważmy tego proszę.

dr Jolanta Kühbauch