Wiosenne rozciąganie po rowerze

Buchnęło wiosną i ruszamy w „zielone“. Często na rowerach, w pochylonej pozycji, która jest najbardziej aerodynamiczna. Jeśli nie chcemy przeciążać naszego aparatu ruchowo-mięśniowego, a szczególnie odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa, ważne jest odpowiednie dobranie roweru do wzrostu i ewentualnie dodatkowe zamontowanie uchwytów na kierownicy. Pozwalają na przyjmowanie wyprostnej pozycji bez nadmiernego zaokrąglania pleców i jednocześnie odciążają odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. Po rowerze wskazany jest stretching mięśni najbardziej zaangażowanych podczas jazdy, a szczególnie tych, które mają tendencje do przykurczu

Na zdjęciach pokazuję pozycje sprzyjające kręgosłupowi. Dla osób, które odczuwają dolegliwości odkręgosłupowe zalecane jest co jakiś czas (szczególnie przy dużych wzniesieniach) prowadzenie roweru.

Nieprawidłowo prowadzone ćwiczenia rozciągające mogą również szkodzić. Efekt złej techniki rozciągania najczęściej odczuwany jest przez najdelikatniejszą i najbardziej skomplikowaną strukturę w łańcuchu kinematycznym człowieka – kręgosłup. A według najnowszych badań rownież nasze powięzi odczuwają skutki braku lub nieprawidłowego rozciągania.

Główne zasady prawidłowego rozciągania mięśni:

Rozgrzewka przed rozciąganiem (tu mamy jazdę na rowerze);
Prawidłowa technika oddychania (spokojnie i głęboko, nie wstrzymując powietrza);
Najpierw statycznie, mocno napinamy wybrany mięsień około 10-30 sekund. Następnie na 2-3 sekundy rozluźniamy i ostrożnie rozciągamy (nie sprężynując i nie doprowadzając do bólu), utrzymując pozycje 10-30 sekund (max. 90 sek.);
Podczas rozciągania staramy się myśleć o rozciąganych mięśniach, wczuwając się w swoje ciało.
Pamiętamy o prawidłowej pozycji podczas ćwiczeń rozciągających.

Grupy mięśniowe z tendencją do skracania (obowiązkowo rozciągamy)

Mięśnie uda (część przednia)

fullsizeoutput_eb4

Klasyczna pozycja stojąc, piętę dociskamy do pośladka tak, aby udo stanowiło przedłużenie tułowia. Napinamy mięśnie brzucha i lekko wypychamy biodra, nie wyginając się w lędźwiach, co niestety często widzimy. Dlatego szkoła kręgosłupa zaleca pewną, nie traumatyzującą pozycję w leżeniu na boku z ugięta kończyną dolną (jako profilaktyka dla ledżwi ) i staramy się piętą drugiej kończyny dotknąć pośladka. Staw biodrowy z rozciąganej strony wypychamy lekko ku przodowi. Uwaga: Ważnym jest, aby oś uda stanowiła przedłużenie tułowia.

Mięśnie tylne uda

fullsizeoutput_ea4

W staniu jednonóż, z wyprostowaną do przodu kończyną dolną, pochylamy tułów. Stopę zginamy grzbietowo do pozycji „ flex”, palce zadzieramy do góry. Niestety, w tej pozycji rozciągania tylnych mięśni uda wiele osób (szczególnie te z lekko przykurczonymi tylnymi uda) zaokrąglając plecy, i jak pisałam wcześniej, przenosi rozciąganie na struktury kręgosłupa. Dlatego, szczególnie po jeżdzie rowerem proponuję dodatkowe przeniesienie ramion ku tyłowi i wyciągnięcie ich wzdluż kręgosłupa. W bezpiecznej pozycji leżenia na plecach, kiedy kręgosłup jest wręcz odciążony, jest lepiej.

fullsizeoutput_e9b

W leżeniu tyłem unosimy przy pomocy ramion, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną w górę, do momentu odczuwania napięcia z tyłu uda (optymalnym byłby kąt prosty).

Dla osób z wyraźnie skróconymi mięśniami tylnymi uda zaleca się w początkowej fazie treningu rozciągającego, podobną pozycję wyjściową lecz przy ugiętej w stawie kolanowym

Mięśnie wewnętrzne uda

W rozkroku uginamy jedna nogę w stawie kolanowym. Dłonie oparte na rowerze jak na zdjeciu. Tułów opuszczamy na tyle nisko, aby odczuwać rozciąganie po wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej I nieco w stawach barkowych. Po czym staramy sie wyprostowac obydwa kolana a tułów w opadzie trzymac w miarę prosto, mamy dodatkowy bonus dla kregosłupa , lekkie rozciagniecie klatki piersiowej i nadgarstków.

fullsizeoutput_e99

I bezpecznie w leżeniu kończyny dolne opuszczamy do boku w rozkroku. Dodatkowo potrzasamy nogami dla rozluźnienia mięśni i powięzi.

Mięśnie zginacze stawu biodrowego

fullsizeoutput_e9a

fullsizeoutput_e9d

W leżeniu tyłem przyciągamy do tułowia, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną. Druga noga pozostaje na podłożu, wyprostowana w stawie kolanowym. Lub klasycznie w wypadzie.

Dobrej wiosny przyjemnego rowerowania zakończonego przyjaznym dla kręgosłupa rozciaganiem .

dr jola Ignaszewska-Kuhbauch

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz