Białko, a odchudzanie - pomaga, ale nie załatwi za nas reszty
Szał na wysokobiałkowe produkty trwa. Ale dietetycy zaznaczają: samo w sobie białko nie sprawi, że magicznie zrzucimy zbędne kilogramy, bo podstawą jest deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniejszej liczby kcal, aniżeli wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie.
Jest jednak druga strona medalu, bo białko rzeczywiście ma pewne cechy sprawiające, że ułatwia osiągnięcie deficytu i tym samym zwiększa szanse na sukces na diecie. Jedną z tych cech jest wpływ na sytość po posiłku.
Zapewnij sobie sytość i unikaj podjadania
„Jednym z największych wyzwań podczas procesu redukcji niechcianych kilogramów jest podjadanie, które często niweluje zaplanowany deficyt” - skomentowała mgr Aleksandra Kureń z Centrum Respo. „Jedną ze strategii, aby zredukować problem z podjadaniem jest zwiększenie podaży białka”.
Według badań, jedzenie białka ma kluczowy wpływ na proces wydzielania tych hormonów, które regulują odczuwanie sytości i głodu. Chodzi tutaj między innymi o grelinę, określaną jako hormon głodu i okazuje się, że jedzenie białka ma wpływ na obniżenie jej stężenia. Warto wspomnieć tutaj także o GLP-1, czyli hormonie, którego stężenie również zwiększa się po zjedzeniu białka. Co za tym idzie - czujemy się bardziej syci.
Nie jest to koniec, jeśli chodzi o korzystny wpływ tego makroskładnika na hormony, najważniejsze jest jednak to, że rzeczywiście - i pokazuje to wiele badań - spożycie białka jest kluczowe w procesie redukcji.
Białko a mięśnie podczas odchudzania
Białko ma jednak znacznie więcej funkcji podczas procesu redukcji, a jedną z nie mniej znaczących jest ochrona tkanki mięśniowej.
O jaki dokładnie mechanizm chodzi? Należy pamiętać, że gdy dostarczamy organizmowi mniej energii, aniżeli ten potrzebuje, wówczas zaczyna sięgać po rezerwy. O ile celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, o tyle przy zbyt niskiej podaży białka pod ostrzałem znajdują się także… mięśnie. A tego zdecydowanie nie chcemy i to z kilku powodów.
Trzeba pamiętać, iż mięśnie są aktywne metabolicznie. Oznacza to, że ich utrzymanie podnosi spoczynkowy wydatek energetyczny. W efekcie: tracąc mięśnie, obniżamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, przez co dalsze chudnięcie staje się trudniejsze, a ryzyko efektu jojo zwiększa się.
Co więc zrobić, aby temu przeciwdziałać? Nie tylko jeść więcej białka, ale i zadbać o trening siłowy, który powinien być stałym elementem naszej tygodniowej rutyny podczas redukcji. O czym część osób zapomina, stawiając głównie na trening cardio.
Ile białka jeść podczas redukcji?
Ile w takim razie jeść białka na redukcji? Badania zalecają, aby był to przedział w zakresie od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Nie trzeba jednak liczyć tego samodzielnie: wystarczy skorzystać z jednego z gotowych kalkulatorów białka, np. od ekspertów Centrum Respo: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bialka/.
Dla niektórych osób mogą być to spore ilości na start. Ale nie oznacza to również, że pierwszym z zakupów powinna być… odżywka białkowa.
„Zaczynajmy od naturalnych źródeł tego makroskładnika, takich jak mięso, nabiał, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Potem możemy sięgać po tzw. produkty high protein, ale również tutaj trzeba zwracać uwagę na to, aby miały dobre składy” - skomentowała mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka kliniczna i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.
Co zrobić, aby jeść więcej białka?
Tak, jak wspomnieliśmy, dla części osób zwiększenie podaży białka nie musi być intuicyjne. Warto więc dla lepszego rozeznania zacząć od tego, ile zawierają go popularne produkty.
Oto przykłady:
-
jajko (1 sztuka) - około 7 g białka;
-
pierś z kurczaka (100 g) - około 22-23 g białka;
-
twaróg chudy (100 g) - około 18-19 g białka;
-
skyr lub jogurt islandzki (100 g) - około 10-11 g białka;
-
tofu (100 g) - około 12-16 g białka;
-
soczewica czerwona po ugotowaniu (100 g) - około 9 g białka;
-
łosoś (100 g) - około 20 g białka.
Znając te wartości, możemy lepiej komponować posiłki. Rekomendowana wskazówka, to połączenie kilku źródeł białka w jednym daniu: dzięki temu znacznie łatwiej będzie nam osiągnąć rekomendowane widełki.
Czas przejść jednak do konkretnych strategii:
-
zadbaj o źródło białka w każdym posiłku - skupiając się tylko na jednym białkowym posiłku, nie uzyskasz zalecanej, dziennej normy, najlepiej bowiem rozłożyć podaż na cały dzień;
-
zaczynaj dzień od białkowego śniadania - jajecznica z kilku jajek, owsianka na skyrze z tofu, czy kanapka z twarogiem lepiej sycą i ograniczają podjadanie w ciągu dnia;
-
wybieraj naturalnie wysokobiałkowe wersje produktów - skyr zamiast zwykłego jogurtu, czy makaron strączkowy zamiast pszennego; to opcje, które naturalnie mają więcej białka;
-
postaw na białkowe przekąski - zamiast klasycznego batona czy chipsów sięgnij na przykład po serek wiejski z dodatkiem orzechów;
-
rozłóż białko na cały dzień - organizm lepiej je wykorzysta, gdy trafia w kilku porcjach, a nie w jednym obfitym posiłku.
Czy im więcej białka, tym lepiej?
Zwiększona podaż białka na redukcji jest rekomendowana. Ale wcale nie oznacza to, że im więcej białka, tym lepiej i tym doskonalsze efekty.
Białko wciąż… ma kalorie, dlatego jedząc go dużo, możemy łatwiej wyjść poza deficyt kaloryczny. Dodatkowo nadmierne skupienie na podaży białka może sprawić, że będziemy zwracać mniejszą uwagę na inne, absolutnie kluczowe dla naszego zdrowia składniki, w tym warzywa, owoce, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.
Dlatego - zgodnie z zasadą Talerza zdrowego żywienia - białko powinno przypadać na ¼ każdego posiłku [1], a równie dużą wagę trzeba przywiązywać do innych jego składowych.
Co natomiast innymi ryzykami zdrowotnymi wynikającymi z podaży zbyt dużej ilości białka? O ile krótkoterminowe stosowanie diety wysokobiałkowej zazwyczaj nie będzie problematyczne, to przy zwiększaniu ilości tego makroskładnika bez kontroli dietetyka i lekarza, rzeczywiście możemy mieć do czynienia z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.
Jednym z nich jest obciążenie nerek, w tym kamica nerkowa, a także ryzyko nadciśnienia tętniczego (wskutek nadmiernego spożywania białka zwierzęcego).
Jeśli więc zależy nam na tym, aby bezpiecznie oraz racjonalnie zwiększyć ilość białka w diecie, a wcześniej spożywaliśmy go mało, warto skonsultować się z dietetykiem.
Najczęstsze błędy przy zwiększaniu podaży białka
Zwiększająca się świadomość na temat roli białka sprawia też, że łatwo popełnić kilka błędów.
„Często obserwuję nadmierne skupienie na produktach wysoko proteinowych, bez jednoczesnego zważania na ich składy, które w wielu przypadkach pozostawiają wiele do życzenia” - przyznała dietetyczka mgr Aleksandra Kureń. „Bardzo często są to produkty wysoko przetworzone i niekoniecznie zdrowe, a sporym ilościom białka towarzyszy np. duża ilość cukru czy tłuszczów nasyconych oraz trans. Właśnie dlatego to produkty naturalnie zawierające sporo białka powinny stanowić dla nas bazę. Dopiero w dalszej kolejności powinniśmy skupiać się na produktach wysokobiałkowych i przy tym zwracać uwagę na ich całościowy skład”.
Osoby mające niższą świadomość żywieniową i słyszące o znaczeniu białka na redukcji, mogą zacząć ignorować go w bilansie kalorycznym i jeść niemal… bez opamiętania. Warto jednak raz jeszcze podkreślić, że kluczem do skutecznej redukcji jest deficyt kaloryczny utrzymywany przez dłuższy czas. Białko musi być więc wkalkulowane w codzienny bilan kaloryczny, dokładnie tak, jak węglowodany i tłuszcze.
Możesz schudnąć bez zbędnych wyrzeczeń
Dieta nie musi być katorgą, co potwierdza największe centrum dietetyczne online w Polsce, czyli Centrum Respo dr Michała Wrzoska. Pomogło już ponad 95 000 osób zrzucić niechciane kilogramy i to w taki sposób, który jest przyjemny, smaczny i niweluje ryzyko efektu jojo. Bo zdrowa dieta to nowy styl życia, a nie tylko zmiana na chwilę.
Bibliografia:
-
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
-
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Talerz zdrowego żywienia”, NIZP PZH – PIB, 2021 (aktualizacja 2025), https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
