Co badania mówią o kofeinie i śnie
W 2023 roku w czasopiśmie „Sleep Medicine Reviews” ukazała się metaanaliza 24 badań nad wpływem kofeiny na sen (Gardiner i współautorzy). Po kofeinie badani spali średnio o 45 minut krócej, zasypiali o około 9 minut dłużej, a w nocy dłużej pozostawali wybudzeni. Efektywność snu, czyli to, jaką część czasu w łóżku faktycznie przesypiamy, również się obniżała. Ubywało też snu głębokiego.
Autorzy wyliczyli, że kawę z ok. 107 mg kofeiny najlepiej wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem. W ich modelu porcja czarnej herbaty z 47 mg kofeiny nie skracała jednak istotnie całkowitego czasu snu nawet przy wypiciu przed snem. To wyniki dla konkretnych dawek, więc nie da się ich przełożyć jeden do jednego na każdy kubek herbaty.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w materiałach dotyczących opinii z 2015 roku podaje, że pojedyncza dawka 100 mg kofeiny może u części dorosłych wpływać na długość i przebieg snu, zwłaszcza gdy zostanie spożyta blisko pory snu. Słowa „u części” są tu ważne: na kofeinę nie wszyscy reagują tak samo.
Ile kofeiny jest w kubku herbaty?
W badaniu opublikowanym w „Journal of Analytical Toxicology” (Chin i współautorzy, 2008) sprawdzono 20 produktów herbacianych ze sklepowych półek, w tym herbaty białe, zielone i czarne, wersje bezkofeinowe oraz napary ziołowe. Badane napary z herbat białych, zielonych i czarnych zawierały od 14 do 61 mg kofeiny na porcję ok. 180-240 ml. Porcja z najwyższą zawartością kofeiny miała jej ponad cztery razy więcej niż ta z najniższą, a dwie porcje po 61 mg przekraczałyby wspomniane 100 mg.
Taki rozrzut w badanej grupie herbat pokazuje, dlaczego zestawienia w stylu „zielona: tyle, czarna: tyle” warto traktować tylko orientacyjnie. O wyniku decyduje nie sam kolor liści, ale konkretna herbata, wielkość porcji i sposób parzenia.
Czy wystarczy krócej parzyć herbatę?
Badanie Chin i współautorów pokazuje, że czas parzenia wpływa na ilość kofeiny w naparze. Badacze porównali parzenie przez 1, 3 i 5 minut. W badanych produktach dłuższe parzenie na ogół zwiększało ilość kofeiny, choć były wyjątki. Nie można więc zakładać, że dłuższe parzenie pozwoli jej uniknąć.
Krótsze parzenie może ograniczyć ilość kofeiny. W tym badaniu nawet napary z herbat białych, zielonych i czarnych parzonych przez minutę nadal ją zawierały.
A jeśli chcesz uniknąć kofeiny całkowicie?
Warto odróżnić herbatę bezkofeinową od naparu, który kofeiny nie ma z natury. W cytowanym badaniu herbaty bezkofeinowe zawierały mniej niż 12 mg kofeiny na porcję, czyli niewiele, ale nie zero. W dwóch badanych naparach ziołowych kofeiny nie wykryto. Ten wynik dotyczy konkretnych produktów, a nie wszystkich naparów nazywanych ziołowymi.
Jednym z naparów, które naturalnie nie zawierają kofeiny, jest herbata rooibos. Mimo nazwy nie powstaje z krzewu herbacianego (Camellia sinensis), tylko z liści południowoafrykańskiego czerwonokrzewu (Aspalathus linearis). Klasyczny rooibos smakuje łagodnie i lekko słodkawo, z nutą miodu. Parzy się go w gorącej wodzie przez kilka minut. Przy czystym rooibosie dłuższe parzenie nie zwiększy ilości kofeiny, ponieważ susz nie zawiera jej z natury.
Liczą się dawka, pora picia i wrażliwość
Wieczorna herbata nie musi oznaczać gorszej nocy, ale nie jest też neutralna tylko dlatego, że to nie kawa. Znaczenie mają ilość kofeiny, moment wypicia i to, jak reaguje na nią twój organizm, a samej ilości nie da się wiarygodnie odgadnąć po kolorze liści. Jeśli wieczorem chcesz kofeiny uniknąć całkowicie, prościej sięgnąć po napar, który nie zawiera jej z natury, niż eksperymentować z czasem parzenia.
MG
eherbata.pl
Źródła:
- Gardiner C. i wsp. (2023), „The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis”, Sleep Medicine Reviews, 69, 101764.
- Chin J.M. i wsp. (2008), „Caffeine Content of Brewed Teas”, Journal of Analytical Toxicology, 32(8), 702–704.
- EFSA NDA Panel (2015), „Scientific Opinion on the safety of caffeine”, EFSA Journal, 13(5), 4102.
