fit.pl mobile logo

Dieta na siłownię

Dieta osób stosujących trening siłowy powinna być szczególnie bogata w składniki odżywcze, zwłaszcza w białko. Muszą one też pamiętać o odpowiednich porach spożywania posiłków oraz ich właściwej liczbie w ciągu dnia.

Dzienny rozkład posiłków

 

Do najważniejszych zasad diety wspomagającej rozbudowę masy mięśniowej należy odpowiedni dzienny rozkład posiłków. Optymalnie trzeba spożywać 5–6 niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia w odstępie 2,5–3 godzin. Śniadanie powinno się zjeść w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, natomiast kolację najpóźniej 2–3 godziny przed snem.

Równie ważny jest skład spożywanych posiłków. Siatkarz Andrzej Wrona podkreśla, że trening siłowy jest dobry dla każdego sportowca, ale pod warunkiem wdrożenia właściwej diety: Trening siłowy wpływa pozytywnie na metabolizm i kondycję całego organizmu – stwierdza. – Aby przyniósł efekt, powinien być połączony z odpowiednią dietą. Nasze menu powinno być tak skomponowane, aby posiłki dostarczały dużo kalorii, ale nie kalorii pustych. Te powiększą jedynie zapasy tłuszczu. Zwracamy uwagę zarówno na posiłki główne, jak i spożywane przekąski. Szczególnie ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka . Dobrze skomponowanym posiłkiem jest na przykład kawałek (150 g) grillowanej piersi z indyka z brązowym ryżem lub makaronem razowym (100 g) i gotowanymi burakami.

Białko i węglowodany

 

Są to podstawowe składniki zawarte w posiłkach spożywanych przez osoby, które uprawiają sport w ogóle, a nie tylko trening siłowy. Średnie zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi 1,2–2,0 g/kg masy ciała dziennie, podczas gdy norma przy niewielkiej aktywności fizycznej (ktoś nie uprawia sportu i ogranicza się do sporadycznych spacerów) i umiarkowanej (średnim wysiłku 1-2 razy w tygodniu) wynosi 0,8–1 g/kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że – w zależności od dyscypliny oraz intensywności ćwiczeń – zapotrzebowanie na białko u osób trenujących wzrasta nawet o 50%. Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy i siły mięśni. Przyjmowanie białka w ilości większej niż dzienne spożycie zalecane dl a osób, które nie uprawiają sportu oraz połączenie takiej diety z treningiem oporowym powodują wzrost syntezy białka ustrojowego, co z kolei stymuluje rozwój masy mięśniowej. Zbyt niska ilość białka dostarczanego z pokarmem może skutkować utratą masy mięśniowej, zamiast jej wzrostem. Nie należy jednak przekraczać zalecanych dla sportowców ilości – zbyt duża ilość białka będzie zamieniana w tłuszcz, co może upośledzać funkcje nerek i wątroby.

 

Białko – w jakich produktach je znaleźć?

Źródłem wysokowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i ryby, jaja, nabiał), a także nasiona roślin strączkowych: fasoli, ciecierzycy, soczewicy, soi i bobu. Białko powinno być dostarczane organizmowi regularnie. Warto zwrócić szczególną uwagę na jego podaż zaraz po zakończeniu treningu. Należy wówczas szybko, w ciągu maksymalnie dwóch godzin, a optymalnie w ciągu pół godziny, dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalne białko oraz węglowodany. Pierwszy posiłek po treningu może mieć formę zdrowej przekąski, np. batona Sante GO ON, który został stworzony specjalnie dla osób aktywnych fizycznie. Zawiera 20% białka serwatkowego WPC 80 o wysokiej przyswajalności, a ponadto inulinę (naturalny prebiotyk), błonnik pokarmowy i syrop glukozowy, który „doładuje” organizm dawką węglowodanów po treningu. Proporcje składników zostały opracowane pod kątem zapotrzebowania u osób regularnie ćwiczących.

W twoich posiłkach nie może zabraknąć węglowodanów – są one podstawą diety osoby aktywnej fizycznie. To z nich pracujące mięśnie czerpią energię. Najlepszym ich źródłem są cukry złożone, które występują w produktach zbożowych. Pełnoziarniste pieczywo, mieszanki musli, ryż, kasze i makarony – te produkty powinny regularnie pojawiać się na twoim stole.

fotolia_120671232_subscription_monthly_m

 

Czego nie jeść?

 

Dieta odpowiednia podczas treningu siłowego powinna być niskotłuszczowa. Duża podaż tłuszczu wpływa ujemnie na wydolność fizyczną – wtedy szybciej męczysz się podczas ćwiczeń. Tłuszcz powinien stanowić 20–35% całkowitej ilości energii w pożywieniu. Mogą to być przede wszystkim różne rodzaje tłuszczu roślinnego oraz rybiego. Potraw tłustych nie należy jeść, zwłaszcza przed treningiem, podobnie jak produktów wzdymających: kapusty, brukselki, kalafiora, cebuli, rzodkiewki czy papryki.

Pamiętaj o witaminach!

 

Nie zapominaj także o odpowiedniej podaży witamin. Trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie przede wszystkim na witaminy z grupy B, które uczestniczą w przemianach metabolicznych białka: B2, B6 oraz B12. Znajdziesz je w nabiale, wątróbce, mięsie, jajkach, a B2 i B6 dodatkowo w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych i warzywach liściastych. W diecie nie może również zabraknąć antyoksydantów – ich źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce. Osoby, które intensywnie ćwiczą, powinny spożywać dziennie ok. 500 g warzyw i 250–300 g owoców.

 

Jeśli regularnie trenujesz, nie wolno ci zapominać o znacznym zwiększeniu ilości przyjmowanych płynów. Na mniej więcej pół godziny przed rozpoczęciem treningu wypij ok. 500 ml płynów – najlepiej wody lub napoju izotonicznego. Po zakończeniu treningu musisz uzupełnić płyny, pijąc powoli 300–500 ml . Pamiętaj, by wypijać minimum 2,5 l płynów na dobę.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Dawid

Oczekujesz szybkich efektów w kształtowaniu swojej sylwetki? Dotychczasowe treningi oraz dieta nie spełnia Twoich oczekiwań? Zobacz co proponuje najlepszy trener w Polsce www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Zmień się nie do poznania w krótkim czasie i uzyskaj sylwetkę o jakiej marzysz. Wejdź na stronę www.igortreneronline.pl i wygraj dodatkowo 10.000 zł.

Zgłoś nadużycie-
syr.ann9

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA http://www.igortreneronline.pl I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
amon10

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Zapraszamy na: http://www.igortreneronline.pl to na tej stronie, możesz poznać szczegóły, jak zmienić się nie do poznania ;)

Zgłoś nadużycie-
rafa395

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
przemo122399

DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
Justin_Rose

Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl I zmień się nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
przemo122399

DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
weronika.zarek19

Dobry trener to podstawa, polecam najlepszego - www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
julia.trochimczuk.90

Dobry trener to podstawa, polecam najlepszego - www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl