fit.pl mobile logo

Uprawiasz sport lub odchudzasz się? Jedz ziemniaki!

Osoby aktywne sportowo bądź chcące obniżyć swoją masę ciała często wykluczają ze swojej diety ziemniaki. Zdaniem Doroty Traczyk-Bednarek, dietetyka sportowego i ekspertki kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”, robią to zupełnie niepotrzebnie, ponieważ kartofle są niskokaloryczne i cechują się wysokim indeksem sytości. Ekspertka tłumaczy, dlaczego ziemniaki mogą stanowić istotny element diety osób uprawiających sport, oraz proponuje dla nich przepisy na ziemniaczane dania

- Na pewno choć raz zdarzyło nam się usłyszeć: „mięso zjedz, ziemniaczki zostaw”. Tymczasem zła sława kartofli nie ma naukowego uzasadnienia. Ziemniaki w 100 g dostarczają od 69 do 85 kcal, w zależności od tego, czy są to wczesne, czy późne bulwy. Dla porównania – 100 g kaszy, ryżu czy makaronu po ugotowaniu dostarcza od 120 do 150 kcal. Już to proste porównanie pokazuje, że ziemniaki są niskoenergetyczne – mówi Dorota Traczyk-Bednarek.
Oceniając wpływ danego produktu na sylwetkę, warto przyjrzeć się również indeksowi sytości (IS). Wskaźnik ten określa, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić głód. W celu określenia IS zestawiono produkty o tej samej wartości energetycznej. Punktem odniesienia było białe pieczywo, którego indeks sytości wynosi 100%. Porównywano między sobą porcje produktów spożywczych, dostarczające około 240 kcal. - Okazało się, że gotowane ziemniaki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem sytości wynoszącym 323%! Zachęcam do włączenia ich do swojej diety, ponieważ podane w tej formie pozwolą trzymać w ryzach dostarczaną ilość energii, co na pewno ułatwi osiągnięcie sylwetkowego celu – wyjaśnia dietetyk.

Przepisy dla osób aktywnych fizycznie

PIECZONY ZIEMNIAK Z TWAROŻKIEM KOLENDROWYM I POMIDORKAMI
Świetne na redukcji lub w dzień regeneracyjny
Składniki:
Duży ziemniak (ok. 200-250 g)
150 g pomidorków koktajlowych
Ząbek czosnku
Pół małej cebuli
Kawałek świeżego ogórka (ok. 50 g)
Ok. 80 g twarogu półtłustego
2 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 30 g)
Olej rzepakowy
Sól, pieprz, świeża kolendra

Przygotowanie
Ziemniaka dokładnie umyj, wyszoruj szczoteczką, jeśli jest to konieczne. Obtocz go w łyżce oleju, posyp solą i pieprzem. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku w temp. 230 st., bez termoobiegu. Twaróg i jogurt wymieszaj widelcem, dodaj posiekaną drobno cebulkę i świeżego ogórka. Dopraw solą, pieprzem i garścią siekanej świeżej kolendry. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, czosnek posiekaj w cienkie plasterki. Wrzuć pomidorki na rozgrzaną patelnię z łyżką oleju, szybko podsmaż 30 sek., dodaj czosnek. Podsmażaj energicznie, potrząsając patelnią lub mieszając jej zawartość przez kolejne 30 sek. Upieczonego ziemniaka ostrożnie odpakuj z folii, przekrój na pół, posól. Nałóż na połówki twarożek, całość przykryj ciepłymi pomidorkami i oprósz siekanymi świeżymi listkami kolendry.


PUREE ZIEMNIACZANE Z FILETEM Z KURCZAKA I SEZONOWYMI WARZYWAMI
Świetne po treningu

Składniki (2 porcje):
500 g ziemniaków
300 g piersi z kurczaka
400 g szparagów lub innych sezonowych warzyw (doskonale sprawdzi się fasolka szparagowa)
20 g masła
30 g mleka
15 g oleju rzepakowego
Pieprz, sól, szczypiorek

Przygotowanie
Ziemniaki ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Po odcedzeniu ugnieć je ubijaczką lub widelcem, dodając stopniowo mleko oraz masło. Dopraw do smaku solą. Filet z kurczaka przekrój na zgrabne dwa plastry. Przypraw solą i pieprzem. Olej mocno rozgrzej na patelni, ułóż na nim oba filety i smaż na dosyć mocnym ogniu przez ok. 3-4 min. z jednej strony do lekkiego zarumienienia. Obróć na drugą stronę, smaż do lekkiego zarumienienia ok. 3-4 min. Szparagi lub fasolkę ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Przed podaniem można rozpuścić na warzywach łyżeczkę masła do smaku.


DELIKATNE LECZO Z ZIEMNIAKAMI
Idealne na dzień regeneracyjny

Składniki (4 porcje):
500 g ziemniaków
1 cukinia
1 bakłażan
2 puszki pomidorów krojonych po 400 g każda
Ząbek czosnku
1 duża cebula
2 filety z piersi kurczaka lub słoik/puszka ciecierzycy (wersja roślinna)
Sól, pieprz, papryka suszona słodka i ostra
Świeża bazylia
5 łyżek oleju rzepakowego

Przygotowanie
W dużym garnku rozgrzej porządnie olej i wrzuć pokrojonego w kostkę kurczaka lub odsączoną ciecierzycę. Dodaj po szybkim obsmażeniu posiekaną cebulę. Po 2 min. dorzuć kolejno: obrane i pokrojone w ćwiartki ziemniaki, pokrojoną w kostkę cukinię, bakłażana, czosnek. Zamieszaj wszystko w garnku i dodaj pomidory z puszki. Wymieszaj całość. Po upływie 10 min. dodaj sól i pieprz. Przykryj całość przykrywką i duś 30 min. na małym ogniu, mieszając co jakiś czas. Przypraw danie pełną łyżeczką słodkiej papryki i ostrą papryką według preferencji. W razie konieczności dosól. Pod koniec gotowania dodaj 2 garści posiekanych świeżych listków bazylii. Podawaj z kromką pieczywa i/lub jogurtem greckim.

FRYTKI Z PIEKARNIKA Z SOSEM MIGDAŁOWO-KOPERKOWYM
Idealne dla osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym

Składniki - frytki (2-3 porcje):
500 g ziemniaków
20 g oleju rzepakowego
Łyżeczka cukru
Sól czosnkowa, zioła prowansalskie

Składniki - sos:
2 łyżeczki mielonych migdałów
200 g jogurtu naturalnego kremowego
3 łyżeczki siekanego świeżego koperku
Mały ząbek czosnku
Szczypta soli, pieprzu i kilka kropek soku z cytryny

Przygotowanie
Ziemniaki obierz i pokrój w słupki o bokach 1-1,5 cm. Dokładnie przepłucz wodą, zalej w garnku ziemniaki wodą
i dodaj cukier (sprawi, że frytki będą bardziej chrupiące). Odstaw na 30 min. Po tym czasie dokładnie wypłucz ziemniaki i bardzo dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. W misce lub na blaszce przypraw ziemniaki według upodobań. Dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj ziemniaki oraz ułóż je na płasko na blaszce. Nie powinny na sobie leżeć. Piecz w rozgrzanym do 200 st. piekarniku z termoobiegiem. Idealnie jest przełożyć je na drugą stronę w połowie pieczenia. Całość pieczenia, w zależności od ziemniaków, powinna trwać 40-45 min. Tarte migdały wsyp do miseczki, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek, siekany koperek i dopraw do smaku. Frytki świetnie komponują się z domowym burgerem lub jako dodatek do obiadu po mocniejszym treningu.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl