Witamina D – zimowy klasyk niedoborów
Witamina D jest niezbędna dla odporności, zdrowych kości, pracy mięśni i dobrego samopoczucia. Zimą jej poziom spada niemal u wszystkich – głównie z powodu ograniczonej ekspozycji na słońce.
Objawy niedoboru:
-
przewlekłe zmęczenie,
-
częstsze infekcje,
-
obniżony nastrój,
-
bóle mięśni i stawów.
Jak uzupełniać?
W diecie: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jajka, tran.
W praktyce zimą często konieczna jest suplementacja, dobrana do wieku i stylu życia.
Magnez – wsparcie dla nerwów i mięśni
Magnez odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, mięśni oraz za regulację stresu. Zimą jego zapotrzebowanie rośnie, szczególnie u osób aktywnych i żyjących w ciągłym napięciu.
Objawy niedoboru:
-
skurcze mięśni,
-
rozdrażnienie,
-
problemy ze snem,
-
uczucie „wewnętrznego niepokoju”.
Jak uzupełniać?
Kasze, pestki dyni, kakao, orzechy, banany, rośliny strączkowe. Warto pamiętać, że nadmiar kawy i stres zwiększają straty magnezu.
Żelazo – energia na co dzień
Niedobory żelaza są częste, zwłaszcza u kobiet. Zimą, gdy dieta bywa uboższa w świeże produkty, problem może się nasilać.
Objawy niedoboru:
-
szybkie męczenie się,
-
bladość skóry,
-
zawroty głowy,
-
spadek koncentracji.
Jak uzupełniać?
Czerwone mięso, podroby, natka pietruszki, buraki, rośliny strączkowe. Dla lepszego wchłaniania warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.
Kwasy omega-3 – dieta dla mózgu i serca
Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na pracę mózgu, serca i wspierają odporność. Zimą jemy mniej ryb, przez co łatwo o niedobory.
Objawy niedoboru:
-
suchość skóry,
-
problemy z pamięcią,
-
spadek nastroju,
-
obniżona odporność.
Jak uzupełniać?
Tłuste ryby morskie 2 razy w tygodniu, siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany. Alternatywą może być suplementacja.
Witaminy z grupy B – paliwo dla układu nerwowego
Witaminy z grupy B wspierają metabolizm, koncentrację i odporność na stres. Ich niedobór często objawia się zimowym „brakiem mocy”.
Objawy niedoboru:
-
senność,
-
problemy z koncentracją,
-
spadek nastroju,
-
zajadanie stresu.
Jak uzupełniać?
Produkty pełnoziarniste, jaja, nabiał, mięso, warzywa strączkowe, kiszonki.
Jak zapobiegać zimowym niedoborom?
✔ jedz regularnie i różnorodnie,
✔ nie eliminuj całych grup produktów bez powodu,
✔ sięgaj po sezonowe warzywa i produkty kiszone,
✔ rozważ suplementację po konsultacji ze specjalistą,
✔ pamiętaj, że dieta wpływa nie tylko na sylwetkę, ale też na nastrój i odporność.
Zimowe zmęczenie nie zawsze oznacza brak motywacji czy „gorszy dzień”. Bardzo często to sygnał, że organizm potrzebuje wsparcia od środka. Odpowiednio zbilansowana dieta może realnie poprawić energię, koncentrację i samopoczucie – nawet w środku zimy.
