Dane pochodzą od profesjonalistów z codzienną opieką medyczną, dlatego u osób trenujących amatorsko powrót może trwać dłużej.

Naciągnięcie, naderwanie czy zerwanie? Jak rozpoznać stopień urazu

O stopniu urazu najwięcej mówi moment jego powstania i to, co dzieje się w kolejnych godzinach. Naderwanie zwykle pojawia się nagle, przy sprincie, wyskoku lub gwałtownym hamowaniu. Wielu sportowców opisuje je jako „strzał” albo ukłucie. Trening trzeba przerwać.

Z zakwasami tego nie pomylisz. Opóźniona bolesność mięśniowa narasta stopniowo, dzień lub dwa po wysiłku, i obejmuje całe grupy mięśni, a nie jeden punkt.

Jakich klasyfikacji używają lekarze sportowi?

Najczęściej konsensusu monachijskiego i klasyfikacji BAMIC. Konsensus z 2013 roku dzieli urazy na czynnościowe, bez uszkodzenia struktury, oraz strukturalne, czyli naderwania i zerwania [2]. BAMIC dodaje literę miejsca: a (powęź), b (połączenie mięśniowo-ścięgniste), c (ścięgno wewnątrz mięśnia). U lekkoatletów urazy typu c wymagały dłuższej przerwy i częściej nawracały [3].

Objawy naderwanego mięśnia: czy boli cały czas?

Nie. Naderwany mięsień boli najmocniej w chwili urazu oraz przy próbie skurczu lub rozciągnięcia, a w spoczynku ból zwykle słabnie. Typowe objawy to punktowa tkliwość przy ucisku, obrzęk i osłabienie. Krwiak często pojawia się dopiero po dobie lub dwóch. Bywa widoczny poniżej miejsca urazu, bo krew spływa grawitacyjnie.

U osób trenujących najczęściej obrywają:

• mięśnie tylnej grupy uda (kulszowo-goleniowe): sprint, przyspieszenia, wykopy;
• mięsień brzuchaty łydki: wybicie przy tenisie, padlu, biegu pod górę;
• mięsień czworogłowy uda: kopnięcie piłki, gwałtowne hamowanie;
• przywodziciele: zmiany kierunku i wypady boczne.

Co robić po urazie: od PRICE do PEACE & LOVE

Przez pierwsze 1-3 dni chroń mięsień, a potem jak najwcześniej wprowadzaj kontrolowane obciążenie. Tak streszczają postępowanie zasady PEACE & LOVE, opublikowane w British Journal of Sports Medicine jako następca schematów RICE i PRICE [4]. Autorzy zwracają uwagę, że dowody na skuteczność lodu są ograniczone. Chłodzenie może łagodzić ból, ale nie przyspiesza gojenia.

PEACE (pierwsze dni):

• Protect: ogranicz ruchy, które wywołują ból, przez 1-3 dni;
• Elevate: unieś kończynę powyżej serca;
• Avoid anti-inflammatories: unikaj leków przeciwzapalnych, bo mogą zaburzać naprawę tkanek;
• Compress: stosuj ucisk bandażem elastycznym;
• Educate: dowiedz się, jak przebiega gojenie, i nie oczekuj cudownych skrótów.

LOVE (kolejne tygodnie):

• Load: obciążaj mięsień stopniowo, w granicach tolerancji bólu;
• Optimism: nastawienie realnie wpływa na tempo powrotu;
• Vascularisation: bezbólowy wysiłek tlenowy, np. rower stacjonarny;
• Exercise: przywracaj siłę, zakres ruchu i czucie głębokie.

Kiedy zrobić USG i kiedy iść do ortopedy?

USG mięśniowo-szkieletowe warto wykonać w pierwszych dniach po urazie, a rezonans przy podejrzeniu uszkodzenia przyczepu lub ścięgna. Pilnej konsultacji wymaga wyraźne wgłębienie w mięśniu, brak możliwości skurczu, szybko narastający obrzęk albo ból pod pośladkiem po gwałtownym zgięciu biodra. Ból i obrzęk łydki bez urazu to sygnał do wykluczenia zakrzepicy.

Rehabilitacja naderwanego mięśnia krok po kroku

Rehabilitacja przebiega etapami, a do kolejnego przechodzi się po spełnieniu kryterium, nie po upływie określonej liczby dni.

1. Ochrona (1-3 doby). Kompresja, uniesienie, chodzenie w zakresie bez bólu. Kryterium: chód bez utykania.
2. Izometria i zakres ruchu. Napięcia mięśnia bez ruchu w stawie i łagodne odzyskiwanie ruchomości. Kryterium: pełny zakres bez bólu.
3. Siła i obciążenia ekscentryczne. Dla tylnej grupy uda most biodrowy na jednej nodze i progresja Nordic hamstring. Dla łydki wspięcia na palce z kolanem prostym i ugiętym. Kryterium: siła zbliżona do drugiej nogi.
4. Bieg i trening sportowy. Narastające tempo aż do sprintu, potem zmiany kierunku i elementy dyscypliny.

Postępy rehabilitacji warto mierzyć, a nie zgadywać. Fizjoterapeuci sportowi porównują siłę obu kończyn w dynamometrii, sprawdzają zakres ruchu i dopiero wtedy wprowadzają obciążenia ekscentryczne, takie jak ćwiczenie Nordic hamstring. Tak pracuje się m.in. we wrocławskim centrum FizjoSportMed, gdzie po urazie mięśnia łączy się fizjoterapię sportową z treningiem medycznym, a o kolejnym etapie decyduje wynik testu, nie liczba dni od urazu.

Ile trwa leczenie naderwanego mięśnia?

Naderwanie mięśnia goi się zwykle kilka tygodni. U zawodowych piłkarzy z urazem 2. stopnia tylnej grupy uda przerwa wynosiła średnio 22 dni, z rozrzutem około 11 dni w obie strony [1]. Zerwanie to już miesiące.

Na czas powrotu wpływają:

Czy naderwany mięsień sam się zregeneruje?

Tak, ale bez obciążania goi się gorzej. Włókna się odbudowują, jednak w miejscu urazu powstaje blizna z tkanki łącznej, mniej elastyczna od mięśnia. Kontrolowany ruch od wczesnej fazy pomaga uporządkować włókna i odbudować siłę, dlatego zasady LOVE zalecają obciążanie zamiast długiego unieruchomienia [4].

Kiedy wrócić do treningu? Kryteria powrotu do sportu

Do pełnego treningu wracaj dopiero wtedy, gdy spełniasz kryteria funkcjonalne. W światowym badaniu Delphi eksperci od urazów tylnej grupy uda wskazali jako warunki m.in. brak bólu, pełną ruchomość, odpowiednią siłę i bezbólowe testy sportowe [5]. Kalendarz to za mało.

Sprawdź, czy:

• zakres ruchu jest pełny i bezbólowy w porównaniu z drugą nogą;
• siła nogi po urazie jest zbliżona do zdrowej (w praktyce klinicznej często przyjmuje się co najmniej 90%);
• biegasz z maksymalną prędkością i zmieniasz kierunek bez bólu;
• następnego dnia po treningu nie ma bólu ani sztywności;
• masz zaufanie do nogi przy pełnym wysiłku.

Jak zapobiegać nawrotom urazów mięśni?

Najlepiej udokumentowaną metodą profilaktyki urazów tylnej grupy uda jest ćwiczenie Nordic hamstring. Metaanaliza obejmująca 8459 sportowców wykazała, że programy z tym ćwiczeniem zmniejszają liczbę takich urazów mniej więcej o połowę [6]. Działa regularność.

Pozostałe elementy profilaktyki:

• zwiększaj objętość sprintów i skoków stopniowo, bez nagłych skoków obciążenia po przerwie;
• rozgrzewaj się z elementami biegu i przyspieszeń, a nie tylko statycznym rozciąganiem;
• utrzymuj trening siłowy nóg przez cały sezon, nie tylko w okresie przygotowawczym;
• dbaj o sen i regenerację w tygodniach z największą liczbą jednostek.

Pytania i odpowiedzi

Czy z naderwanym mięśniem można chodzić?

Zwykle tak. Przy naderwaniu krótkie odcinki chodzenia w zakresie bez silnego bólu są dopuszczalne, a w pierwszych dniach warto ograniczyć dystans. Jeśli nie da się obciążyć nogi albo nie możesz wykonać skurczu mięśnia, może to oznaczać zerwanie i wymaga konsultacji lekarskiej.

Jak najszybciej wyleczyć naderwany mięsień?

Nie ma skrótu, który omija gojenie włókien. Najszybciej wracają osoby, które po 1-3 dniach ochrony wcześnie i stopniowo obciążają mięsień, a przejście do kolejnych etapów opierają na testach. Zbyt wczesny sprint to najprostsza droga do nawrotu.

Ile L4 przy naderwaniu mięśnia?

Długość zwolnienia ustala lekarz. Zależy od stopnia urazu i rodzaju pracy: przy pracy biurowej bywa krótka, przy pracy fizycznej albo zawodowym sporcie może obejmować kilka tygodni.

Czy maść pomaga na naderwany mięsień?

Maści przeciwbólowe mogą zmniejszyć dolegliwości, ale nie przyspieszają gojenia włókien. Autorzy zasad PEACE & LOVE ostrożnie podchodzą do środków przeciwzapalnych w pierwszych dniach po urazie, bo mogą zaburzać naprawę tkanek [4]. Decyzję o lekach skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą.

Bibliografia

1. Ekstrand J, Healy JC, Waldén M, Lee JC, English B, Hägglund M. Hamstring muscle injuries in professional football: the correlation of MRI findings with return to play. Br J Sports Med. 2012;46(2):112-117.
2. Mueller-Wohlfahrt HW i in. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013;47(6):342-350.
3. Pollock N, Patel A, Chakraverty J, Suokas A, James SLJ, Chakraverty R. Time to return to full training is delayed and recurrence rate is higher in intratendinous (“c”) acute hamstring injury in elite track and field athletes: clinical application of the British Athletics Muscle Injury Classification. Br J Sports Med. 2016;50(5):305-310.
4. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73.
5. van der Horst N, Backx F, Goedhart EA, Huisstede BM. Return to play after hamstring injuries in football (soccer): a worldwide Delphi procedure regarding definition, medical criteria and decision-making. Br J Sports Med. 2017;51(22):1583-1591.
6. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.

Zobacz także:

• Aktywna regeneracja po treningu. 7 prostych sposobów, dzięki którym szybciej wrócisz do formy
• Najczęstsze kontuzje u aktywnych osób po 35. roku życia
• Kiedy warto zrobić przerwę od treningów – poradnik dla świadomych sportowców