fit.pl mobile logo


Glikogen i jego uzupełnianie

Wiele osób zastanawia się czym jest glikogen oraz w czym może nam pomóc. Niewiele osób jednak, zdaje sobie sprawę z faktu, dlaczego jest on tak istotnym zagadnieniem. Związane jest to z przemianami energetycznymi
glikogen1Energia jak powszechnie wiadomo jest najważniejszą potrzebą każdego sportowca. Czas przyjrzeć się temu z bliska i wyjaśnić na czym polega ów problem.

Otóż glikogen jest specyficznym polisacharydem (wielocukrem). Dlaczego jest specyficzny? Ponieważ jest tak zwanym wielocukrem zapasowym. Podstawowo wymienia się dwa miejsca gdzie jest magazynowany – są to nasze mięśnie i wątroba (dodatkowo można ująć jeszcze mózg). W większości gromadzony jest w wątrobie, natomiast uwalniany z niej jest do krwi pod wpływem glukagonu będącego hormonem trzustkowym. Jest rozkładany dość szybko do glukozy w naszym organizmie, gdyż jest jej tak zwanym polimerem. Jeśli nasz organizm odczuwa brak cukru, to właśnie wtedy następuje rozkład glikogenu wątrobowego. Zaś jeśli rezerwy glikogenu są małe, to spożywając produkty zawierające glukozę, pod wpływem insuliny zachodzi wiązanie glukozy do glikogenu i rozpoczyna się jego magazynowanie.

Glikogen, który magazynujemy w mięśniach jest zużywany podczas wysiłku fizycznego, gdyż jest substancją energetyczną podczas tego. Jest tak ważny, abyśmy na przykład na treningu (lub po) nie odczuwali aż takiego zmęczenia. Dokładniej chodzi o to, że jeśli wykorzystywać będziemy glikogen szybciej niż będzie dostarczany, to właśnie wtedy odczuwamy zmęczenie. Dlatego po treningu należy szybko uzupełnić poziom glikogenu za pomocą produktów, które szybko uzupełnią straty energii (cukry, które szybko zostaną uwolnione do krwi, przez co uaktywnimy insulinę poprzez skok cukru we krwi, a ta z kolei spowoduje wiązanie glukozy).

Chcąc uzupełnić straty energii, a co za tym idzie glikogen, musimy dostarczyć organizmowi przede wszystkim cukrów prostych, ale należy pamiętać, aby nie spożywać produktów, które zawierają większe niż minimalne dawki tłuszczów. Dlaczego? Otóż tłuszcze spowalniają trawienie, a tego nie chcemy…

No tak… Wiadomo już, że należy szybko zareagować po treningu. Szybko? Tak… Ale nie od razu. Po treningu na siłowni warto odczekać około 15 minut i poddać się katabolizmowi powysiłkowemu images(1)(katabolizm powysiłkowy jest inny niż katabolizm nocny), gdyż kortyzol wytwarzany po wysiłku oczyści nasz organizm z toksyn, które nazbierały się w naszym organizmie w wyniku wysiłku fizycznego. Jeśli mamy zamiar po treningu na siłowni zrobić jeszcze trening aerobowy, to cukry w celu uzupełnienia energii stosujemy 15 minut po treningu, ale przed treningiem aerobowym. Razem z węglowodanami prostymi dobrze jest spożyć jeszcze białko, które wchłonie się szybko, aby przejść z katabolizmu w anabolizm.

Wiele osób pyta również czym najlepiej traktować nasz organizm, aby było dobrze… Najlepszym wyjściem jest tutaj odżywka węglowodanowa typu Carbo. Jeśli nie posiadamy takowej, to możemy użyć wody z glukozą (zaopatrzyć możemy się w nią na przykład w aptece) lub wody z miodem. Wiele osób stosuje również wafle ryżowe. Bardzo popularną formą radzenia sobie z tym jest również spożywanie bananów… Co do bananów to mogą być, lecz niekoniecznie muszą dobrze służyć. Dlaczego? Otóż w bananach w większej ilości znajduje się glukoza i fruktoza (zbliżone proporcje). Glukoza jest dobra, ale po pierwsze fruktoza ma dość niski Indeks Glikemiczny (IG), co nie sprzyja uzupełnieniu glikogenu. Po drugie fruktoza ma zdolność do wyminięcia drogi zamiany jej na energię (czyli nie uzupełnienie glikogenu i strat energii), omijając enzym za to odpowiedzialny. W dalszej drodze odkłada się ona w postaci tkanki tłuszczowej. Wniosek wobec tego jest taki, że Carbo zarówno pod względem efektywności jak i pod względem ekonomicznym jest najlepszym wyjściem.

Jeśli węglowodany podczas treningu nie „zamulają” i nie obciążają układu pokarmowego (jest to kwestia indywidualnego samopoczucie danej osoby), to można spróbować na przykład takich opcji:

- Carbo + woda
- miód + woda + sok z cytryny

Ogólnie darowałbym sobie te opcje podczas treningów, a nastawił się jedynie na wodę mineralną lub na napoje izotoniczne. Lepiej jest hamować zmęczenie treningowe przed treningiem - porządny posiłek przed treningowy na 1-1,5h przed treningiem, bądź boostery tlenku azotu (aby nie opuściły nas siły podczas sesji treningowej) powinny wystarczyć.

Janusz Ziółkowski - Dietetyk

www.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl