fit.pl mobile logo


Rozgrzewka - najważniejsza część treningu

Bardzo często słyszymy, że rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów składowych prawidłowego treningu. Sprawdź jak poprawnie wykonać pierwszy etap ćwiczeń
Bardzo często słyszymy, że rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów składowych prawidłowego treningu. Najlepsi sportowcy świata, amatorzy sportu, trenująca młodzież w klubach sportowych też o tym wiedzą. Jeśli tak jest, to czemu tak często widzimy, że ten jakże ważny element jest zaniedbywany?

Bardzo często spotykam się z rozgrzewką na siłowni, polegającą na kilku wymachach ramion w przód i tył, po czym zaczyna się trening zasadniczy. Czy taka rozgrzewka wystarczy? A czy rozgrzewka nie jest nam potrzebna gdy wychodzimy pograć z kolegami w „nogę”? Czy należy zrobić rozgrzewkę wybierając się na mecz tenisa ziemnego ze znajomymi? Odpowiedź jest prosta: każdy wysiłek fizyczny, czy to amatorski mecz piłki nożnej czy zawody sportowe zawodowców powinien być poprzedzony odpowiednio przygotowaną rozgrzewką.

Jaki efekt w organizmie wywoła rozgrzewka?



Podstawowym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku na treningu lub na zawodach poprzez stosowanie określonych ćwiczeń, które powinny zapewnić:

  • przejście z poziomu spoczynku na wysiłek w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej

  • „przetarcie” dróg nerwowych biorących udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych, będących podstawą wykonania określonych ruchów

  • przygotowanie całego aparatu ruchu, a wiec mięśni, wiązadeł i stawów do prawidłowego i sprawnego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych

  • odpowiedni poziom i charakter stanów emocjonalnych

     


Osiągnięte dzięki ćwiczeniom rozgrzewkowym podwyższenie temp pracujących mięśni może mieć pozytywny wpływ na wykonanie przyszłej pracy poprzez:

  • wygenerowanie większej mocy maksymalnej

  • zwiększenie siły skurczu i rozkurczu

  • zwiększenie jej elastyczności i rozciągliwości

  • przyspieszenie procesów przemiany materii, tym samym procesów dostarczania energii

  • przyspieszenie ich skurczu i rozkurczu

     


Podwyższona temperatura ciała usprawnia też czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez:

  • polepszenie przepływu krwi przez naczynia krwionośne

  • zwiększenie przepuszczalności ścian naczyń włosowatych dla gazów, płynów, elektrolitów

  • zwiększenie wyrzutu krwinek czerwonych ze śledziony

  • przechodzenie wody z tkanek do krwi (zwiększenie objętości krążących płynów)

  • przyspieszenie częstości skurczów serca

  • wzmożenie wentylacji płuc

  • poprawę transportu tlenu oraz substancji odżywczych

[-------]


2313887765 71b53b1fe7 oJak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę?



Oto kilka zasad dotyczących prawidłowej rozgrzewki:

  • czas rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 15 min

  • zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności – najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od truchtu lub biegu w miejscu

  • w rozgrzewce stosujemy narastającą intensywność wykonywanych ćwiczeń

  • ćwiczenia rozgrzewkowe należy tak dobrać, aby przygotować do większych obciążeń mięśnie i stawy zaangażowane w części zasadniczej treningu

  • po rozgrzewce powinniśmy wykonać krótki stretching (rozciąganie) mięśni najbardziej zaangażowanych podczas sesji treningowej

 


Brak rozgrzewki przed treningiem to:

  • narażanie organizmu na wszelkiego rodzaju kontuzje: mikrourazy włókien mięśniowych, skręcenia i zwichnięcia stawów, naderwanie lub całkowite zerwanie więzadeł i/lub ścięgien

  • brak pełnej gotowości mięśni do działania – rozgrzany i rozciągnięty mięsień potrafi generować do 20% mocy więcej niż mięsień w stanie spoczynku

  • obniżona sprawność psychofizyczna trenującego

  • zwiększenie powysiłkowego bólu mięśniowego

     

[-------]


298x232 ft rev up warmup stPrzykładowa rozgrzewka



Bieg w miejscu lub trucht przez około 2 minuty – niska intensywność. Po biegu wykonujemy kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie rozpoczynamy stacjonarną rozgrzewkę. Pozycja wyjściowa: stajemy w rozkroku (nieco szerzej niż szerokość bioder), nogi lekko ugięte w stawie kolanowym, stopy skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte. Wykonujemy 3 głębokie wdechy i 3 głębokie wydechy wraz z unoszeniem ramion, w celu zwiększenia objętości klatki piersiowej.



 

Stojąc w pozycji wyjściowej wykonujemy:

  • obustronne krążenia ramion w przód (16x)

  • obustronne krążenia ramion w tył (16x)

Prostujemy ramiona tak, aby ciało tworzyło literę T i wykonujemy:

  • krążenia przedramion do środka (16x) – ciało tworzy literę T

  • krążenia przedramion na zewnątrz (16x) – ciało tworzy literę T

  • skręty tułowia w osi pionowej ciała, w lewą i prawą stronę (16x)

  • pochylamy tułów do przodu i wykonujemy skręty tułowia z dotknięciem do stopy (16x)

Stajemy w niewielkim rozkroku, nie szerzej niż biodra i wykonujemy:

  • kładziemy dłonie na biodrach, krążenia bioder (8x) w lewą stronę i (8x) w prawą stronę

Stajemy jw. tylko łączymy nogi i lekko uginamy w stawie kolanowym:

  • wykonujemy krążenia kolan w lewą stronę (8x) i w prawą stronę (8x)

Wykonujemy 16 przysiadów typu squat.


Ponownie wykonujemy bieg w miejscu (20 sekund), tym razem dodajemy bieg z wysokim unoszeniem kolan, do wysokości bioder (10 sekund). Powtarzamy to 4 krotnie (20sek.+10sek. x 4 = 2 minuty).

Tomasz Walczak

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl