Jedną z kwestii, która może budzić wątpliwości, jest podejście do aktywności fizycznej. Czy wypada ćwiczyć? A może to ryzykowne? Prawda jest taka, że odpowiednio dobrane i właściwie wykonywane ćwiczenia w ciąży – potrafią zdziałać cuda. I wcale nie chodzi o intensywne treningi, tylko o mądrze dobrany ruch, który wspiera, rozluźnia i dodaje energii.
Czy w ciąży można ćwiczyć?
Najbardziej adekwatna odpowiedź brzmi– to zależy. Od czego? Przede wszystkim od tego, co dokładnie rozumiemy pod pojęciem ćwiczeń, a także od tego, czy ciąża przebiega prawidłowo, czy nie ma medycznych przeciwwskazań i czy aktualny stan fizyczny i psychiczny umożliwia podjęcie wysiłku.
Ginekolog daje zielone światło? W takiej sytuacji aktywność fizyczna w ciąży jest wręcz promowana! Powodów jest co najmniej kilka:
-
ćwiczenia pomagają zachować dobrą kondycję,
-
poprawiają krążenie,
-
wspierają sen,
-
łagodzą bóle pleców,
-
pomagają przygotować ciało do porodu,
-
zmniejsza ryzyko powikłań.
Jaki trening w ciąży wybrać?
Słowo trening kojarzy Ci się z intensywnymi ćwiczeniami wyciskającymi krew, pot i łzy? Nie musisz robić pompek ani przebiec półmaratonu. Kluczowe jest tutaj odnalezienie odpowiadającej Ci pod każdym względem formy ruchu, która nie obciąża, już i tak intensywnie eksploatowanego ciążą organizmu. Oto kilka sprawdzonych propozycji:
-
Spacery – tak oczywiste, że aż trudno uznać je za sport? A jednak! Niby proste, a potrafią zdziałać wiele: poprawiają nastrój, dotleniają i rozluźniają.
-
Aquaerobik – nawet jeśli nie potrafisz pływać, warto wybrać się na basen! Woda odpręża i odciąża, ćwiczenia w niej są bardzo łagodne dla stawów i jednocześnie niebywale efektywne.
-
Joga w ciąży – rozciągnięcie ciała, nauczenie się panowania nad oddechem, znalezienie chwili ciszy… wszystkie korzyści z praktyki jogi nabierają jeszcze większego znaczenia dla organizmu kobiety przygotowującej się do porodu i macierzyństwa.
-
Pilates w ciąży – to potężny wachlarz korzyści dla ulegającego kolosalnym zmianom organizmu kobiety. Właściwie wykonywane ćwiczenia pilatesu pomagają wzmocnić mięśnie głębokie, poprawiają postawę i ułatwiają zachowania równowagi.
-
Ćwiczenia z piłką – relaks i gimnastyka, idealne do łagodzenia napięć w dolnych partiach pleców i pracy nad mięśniami miednicy.
Co oznacza „bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży”?
Treningi redukcyjne lub mające na celu rozładowanie energii to zupełnie inna bajka. Ćwicząc w ciąży, nie chodzi o to, by na koniec padać ze zmęczenia – celem jest poprawa kondycji i dobre samopoczucie. Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to takie, które nie narażają Cię na kontuzje, nie wywołują duszności, bólu ani nadmiernego napięcia mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha.
Po pierwsze zacznij od szczerej analizy swojej kondycji i dotychczasowych przyzwyczajeń. Jeśli przed zajściem w ciążę biegałaś w maratonach, regularnie pływałaś czy jeździłaś na rowerze… wraz z odczytaniem upragnionych 2 kresek na ciążowym teście, nie musisz raz na zawsze żegnać powyższe aktywności. Jednakże w każdym przypadku należy wsłuchać się w swoje ciało i przezornie spytać lekarza prowadzącego.
W nieco odmiennej sytuacji są kobiety, które jak dotąd stroniły od wszelkich aktywności. W tym przypadku należy zachować większą ostrożność, czujniej wsłuchiwać się w swoje ciało i stopniowo zwiększać zakres ćwiczeń.
W każdym przypadku istotne jest przestrzeganie kilku zasad:
-
Unikaj sportów kontaktowych i ćwiczeń z dużym ryzykiem upadku i urazu,
-
Od drugiego trymestru ogranicz długie leżenie na plecach – może zaburzać krążenie.
-
Zawsze rozgrzewaj się i kończ ćwiczenia spokojnym rozciąganiem.
-
Jeśli pojawią się skurcze, zawroty głowy, plamienie – przerwij i skontaktuj się z lekarzem.
Twoje ciało naprawdę wie, co robi – słuchaj go.
Ćwiczenia w ciąży na wzmocnienie – czyli jak przygotować się do porodu
Nie trzeba siłowni, żeby wzmocnić ciało w ciąży. Dobrze dobrane ćwiczenia mogą pomóc w przygotowaniu się do wysiłku porodowego i w szybszym powrocie do formy po narodzinach dziecka. Szczególnie warto zadbać o:
-
Mięśnie dna miednicy – regularne ćwiczenia (np. Kegla) pomagają kontrolować napięcie, które jest naprawdę ogromne zwłaszcza w ostatnim trymestrze i podczas aktywnej fazy porodu. To ważne nie tylko z perspektywy sprawnego porodu siłami natury, ale celem zapobiegania nietrzymaniu moczu.
-
Mięśnie brzucha – ale tylko te głębokie, dlatego niekiedy lepiej pominąć klasyczne „brzuszki”, wybierając szereg innych, dostosowanych również do wielkości brzuszka ćwiczeń.
-
Plecy – odpowiednio wzmocnione zmniejszają ból i poprawiają postawę.
Wszystko można robić w swoim tempie – to nie zawody. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o dotrwanie do dnia porodu, ale i o następne tygodnie, miesiące i lata… noszenia, tulenia, schylania się i podnoszenia.
Fitness w ciąży? Czemu nie!
Jesteś zapaloną fanką fitness i czujesz, że wciąż masz siłę na aktywne uczestnictwo w tego typu zajęciach? Nie musisz rezygnować. Wręcz przeciwnie, sprawdź dedykowane oferty fitness w ciąży, prowadzone przez przeszkolonych instruktorów. Podczas takich spotkań otrzymujesz nie tylko dostosowany do Twojego aktualnego, wyjątkowego stanu zestaw ćwiczeń, ale i niebywałą okazję na poznanie innych kobiet, szykujących się na podobną życiową rewolucję!
Zainteresowana tematem utrzymania formy? Przeczytaj Bycie fit kontra ciąża – jak znaleźć złoty środek?
A jeśli nigdy nie ćwiczyłaś?
Spokojnie – każda z nas zaczyna kiedyś pierwszy raz. Jeśli ciąża to Twój moment, by zaprzyjaźnić się z ruchem, to świetnie. Na początek spróbuj spacerów, lekkiego rozciągania, oddechu. Niepozorne 15 minut dziennie często wystarczy, by poczuć różnicę.
Pamiętaj: ćwiczenia w ciąży to nie obowiązek, a przywilej – jeśli masz na nie ochotę, przestrzeń i zgodę lekarza, nie bój się z nich korzystać. To forma zadbania o siebie, o swój ogólny dobrostan fizyczny i psychiczny.
Spędź ten wyjątkowy czas tak, jak lubisz, ciesz się każdą chwilą oczekiwania na swój mały cud! Niezależnie od tego, czy to Twoja pierwsza, czy kolejna ciąża, każda jest wyjątkowa i rodzi nowe pytania. Do których odpowiedzi znajdziesz na portalu ciazowy.pl – w miejscu tworzonym z myślą o kobietach takich jak Ty.
