fit.pl mobile logo

Co jeść przed i po bieganiu?

Bieganie to forma aktywności, którą może uprawiać każdy. Jeśli już zarazisz się biegowym bakcylem, warto wiedzieć, co jeść przed i po treningu biegowym  

POSIŁKI PRZED BIEGANIEM*

Ich celem jest dostarczenie energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm (innymi słowy węglowodany są uwalniane stopniowo). Najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia wystarczy nam na dłuższy czas. Najpóźniej należy jeść na godzinę przez biegiem, lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Zbyt późne spożycie jednak niepotrzebnie obciąża żołądek, co może skutkować odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.

  1. 70g ugotowanego ryżu brązowego + 250g gotowanego na parze łososia + gotowane na parze warzywa z ziołami (w przypadku warzyw ilość – nieograniczona)
  2.  60g makaronu żytniego + 50g ugotowanej soczewicy czerwonej + grillowana brukselka z owocami granatu
  3. 60g ugotowanej komosy ryżowej + 200g pieczonej beztłuszczowo w papierze piersi z kurczaka (dla wegetarian opcjonalnie 50g ugotowanej fasoli adzuki) + warzywa na patelnie (smażone na dobrej jakości tłuszczu)
  4. 70g kaszy gryczanej + 150g gotowanego na parze indyka (dla wegetarian 50g ugotowanej cieciorki) + sałatka warzywna (brokuły, kalafior, dynia, ziarna sezamu) 
  5. 70g ugotowanego ryżu parboiled + jajko w koszulce + surówka colesław (kapusta, marchewka, jogurt grecki, cebula, ocet balsamiczny) + pestki słonecznika
  6. 60g ugotowanego makaronu spaghetti z pszenicy durum + sos pomidorowy + kilka pieczarek + 20g startego sera żółtego lub parmezanu + fasola kidney + bazylia
  7. pełnoziarnista tortilla + 50g guacamole (awokado, czosnek, zioła) + 150g piersi z kurczaka (dla wegetarian 50g białej fasoli) + pomidory
  8. 70g ugotowanej kaszy jęczmiennej + fasola szparagowa + 150g kotletów sojowych obtoczonych w płatkach owsianych, smażonych na dobrej jakości tłuszczu jak olej kokosowy czy rzepakowy
  9. Mix sałat + 150g tuńczyka + 40g oliwek (zielonych bądź czarnych) + pomidory + 70g czerwonego ryżu + kiełki + zioła
  10. Słodki ziemniak pieczony w folii z dodatkiem oliwy z oliwek + jajko sadzone z ziołami + zestaw surówek ( z białej i czerwonej kapusty) W przypadku dań bezmięsnych, produkty pochodzenia roślinnego zostały dobrane tak by uzupełniały swój profil aminokwasów egzogennych – a tym samym były jak najbardziej pełnowartościowym białkiem o wysokiej biodostępności dla organizmu. W celu ograniczenia kwasu fitynowego, który naturalnie występuje w zbożach i fasolach należy je uprzednio namaczać.


POSIŁKI PO BIEGANIU

Mają na celu uzupełnienie strat glikogenu. Wspieranie naturalnych systemów naprawczych organizmu, regeneracji mięśni oraz ograniczenia szkód związanych z namnożeniem się wolnych rodników tlenowych.

  1. Słodki jogurt 200ml jogurtu greckiego z suszonymi owocami (jabłka, banany, śliwki) i amarantusem
  2. Owocowy shake - Mleko kokosowe bądź inne roślinne + mrożone owoce leśne + łyżka zarodków pszennych
  3. Bananowe smoothie 200ml jogurtu naturalnego + banan + łyżka masła orzechowego + łyżeczka miodu
  4. Humus z warzywami. Może być domowy (wystarczy zmiksować ciecierzyce z czosnkiem i przyprawami) z surowymi warzywami pokrojonymi w paski np. marchew, ogórek, seler – w zależności od upodobań.
  5. Lekki omlet 2 białka jaja + otręby pszenne + ugotowany szpinak + ulubione ziołowe przyprawy Smażymy na dobrej jakości oleju np. kokosowym czy rzepakowym. 
  6. Zielone smoothie Garść szpinaku + banan + 3 daktyle + 5 migdałów + sok pomarańczowy + siemię lniane
  7. Orzechowy serek wiejski 200g serka wiejskiego light + banan + suszona śliwa + garść orzechów włoskich
  8. Słodka komosa 50g komosy bądź płatków komosy ryżowej + jabłko + cynamon + garść orzeszków sojowych
  9. Zawijana ryba 100g grillowanego łososia zawiniętego w liście sałaty podanego z sałatką ze szpinaku, pomidorów i ziół
  10. Sezamowe wafle Pełnoziarniste wafle z masłem sezamowym (Tahini) i owocami (np. bananem czy jagodami)


Jeśli dysponujecie odżywkami białkowymi w proszku można śmiało z nich skorzystać dodając do ww. koktajli. Nie zapominajcie także o wodzie mineralnej, kokosowej bądź dobrej jakości izotonicznej, która uzupełni straty makro i mikroelementów. Należy też rozważyć regularne spożywanie herbaty białej bądź zielonej (najlepiej japońskiej) w celu ograniczenia szkód wyrządzonych przez wolne rodniki.

* gramaturę tutaj podaną należy proporcjonalnie zwiększać w zależności od indywidualnych potrzeb


AUTOR artykułu:

Mateusz Jasiński - Trener biegaczy amatorów, korporacyjnych grup sportowych oraz celebrytów. Redaktor naczelny TreningBiegacza.pl
www.facebook.com/mateuszjasinskibieganie

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
kati49

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
kulturysta210

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Konkurs na stronie do wygrania 10.000 zł!! Szybka forma, Najlepsze plany treningowe i diety, sprawdź, nie pożałujesz, zmień swoją formę w nie całe 3 miesiące!! :))

Zgłoś nadużycie-
Fit..Ola

Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
kemor1990

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl