Dlatego stworzyliśmy 20-minutowy trening w stylu „Mikołaj w biegu”. Krótki, intensywny, zabawny i niesamowicie skuteczny. Podkręca metabolizm, spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń i… pozwala odrobić pierniczkowe straty bez grama wyrzutów sumienia.
Ile kalorii spala 20-minutowy świąteczny workout?
Średni intensywny trening HIIT w ciągu 20 minut potrafi spalić 220–320 kcal, w zależności od masy ciała i zaangażowania.
Czyli ile to pierniczków?
-
1 tradycyjny pierniczek: ok. 80 kcal
-
Trening 20 min = 3–4 pierniczki mniej na sumieniu
Jeśli wybierasz pierniczki fit – jeszcze więcej!
„Mikołaj w biegu” – 20-minutowy trening HIIT, który spala świąteczne pokusy
Tempo: 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy
Liczba rund: 4
Sprzęt: tylko mata, dobra energia i wyobrażenie, że goni Cię Mikołaj, który zabiera ostatniego pierniczka.
Runda 1 – Rozgrzewka Mikołaja
-
Pajacyki
-
Marsz z wysokim unoszeniem kolan
-
Krążenia ramion z przysiadem
-
Bieg w miejscu w lekko zwiększającym się tempie
Ta runda ma podnieść tętno i przygotować mięśnie – bez szaleństwa.
Runda 2 – Mikołaj skacze po dachach
-
Skoki w bok (jakbyś omijał kominy)
-
Przysiad + wyskok
-
Pajacyki z dotknięciem dłoni nad głową
-
Mountain climbers „po skosie”
Dynamiczne, wzmacniające, świetne na spalanie. Tu zaczyna być gorąco – dokładnie tak, jak przy pieczeniu pierniczków.
Runda 3 – Gonitwa za reniferami
-
Bieg bokserski + mocne wyprosty ramion
-
Wykroki w tył z przyciąganiem kolana
-
Sprint na miejscu (20 sek szybciej / 20 sek wolniej)
-
Burpees – klasyczne lub uproszczone
To runda, która podkręca metabolizm najbardziej. Jeśli czujesz, że brakuje powietrza – witaj w świecie HIIT.
Runda 4 – Turbo dostawa prezentów
-
Przysiad sumo + pulsowanie
-
Deska z przyciąganiem kolana do łokcia
-
Skakanka „na sucho”
-
Plank jacks
To finisz, który spala ostatnie kalorie, a jednocześnie wzmacnia brzuch, nogi i ramiona.
Wersja dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz:
-
skróć pracę do 30 sekund,
-
wydłuż przerwę do 30–40 sekund,
-
wybieraj wersje low impact (bez podskoków),
-
burpees zamień na wolne przejście do deski i powrót.
Spalisz nieco mniej kalorii, ale trening i tak będzie mocny i bezpieczny.
Wersja dla zaawansowanych
Lubisz wyzwania?
-
przerwa 10–15 sekund maks,
-
do burpees dodaj wyskok kolanami do klatki,
-
sprinty wykonuj „na 90% możliwości”,
-
ostatnia runda – bez przerwy.
Gwarantuję, że poczujesz, jakbyś wnosił worek prezentów na trzecie piętro bez windy.
Dlaczego właśnie ten trening działa tak dobrze?
Krótka, intensywna forma HIIT to idealne rozwiązanie, gdy w grudniu czasu jest mało, a jedzenia dużo.
-
podnosi metabolizm nawet na kilka godzin po ćwiczeniach,
-
spala tłuszcz szybciej niż tradycyjny cardio trening,
-
wzmacnia całe ciało,
-
poprawia samopoczucie… a to w zimie bezcenne.
Tylko 20 minut, a sylwetka i humor od razu wchodzą na wyższy level.
Świąteczny trening, który pozwoli Ci jeść pierniczki bez stresu
W grudniu nie chodzi o wyrzeczenia. Chodzi o równowagę – trochę słodyczy, trochę ruchu, dużo radości. Ten trening sprawia, że możesz pozwolić sobie na ulubione smaki, dbając jednocześnie o formę i zdrowy metabolizm.
Ubierz czerwone skarpety, puść świąteczną playlistę i zacznij.
