6 ćwiczeń spalających tłuszcz dla początkujących

Przygotowaliśmy 6 ćwiczeń spalających tłuszcz, które są idealne dla początkujących

PLANK

Czyli statyczne ćwiczenie izometryczne angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie pleców, ramion oraz nóg. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców. Deska jest więc idealnym uzupełnieniem dla tradycyjnych brzuszków i 6 Weidera.

Jak wykonać?

1. Połóż się wygodnie na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.

3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.

5. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące powinny zacząć od 30 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Rowerek

I nie chodzi tu o klasyczną jazdę na rowerze. Rowerek, to jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Angażuje mięsień prosty brzucha, mięsień prosty oraz biodrowo-lędźwiowy.

Jak wykonać?

Połóż się na plecach. Dłonie ułóż na karku, lekko podtrzymują głowę. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Odcinek lędźwiowy dociśnij do kręgosłupa. Symulując pedałowanie na rowerze, wyprostuj prawą nogę, jednocześnie przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej i wykonaj skręt tułowia. Pamiętaj o maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Russian Twist

Russian twist to ćwiczenie angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Wykonuje się je celem zredukowania tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia mięśni - to również sposób na talię osy.

Jak wykonać?

Usiądź na macie, zegnij lekko nogi w kolanach, złącz stopy wyprostuj i lekko odegnij plecy. Ręce przed siebie (możesz wykonywać ćwiczenie z piłką, butelką wody czy hantlami), i zacznij przenosić je z jednje strony na drugą, kierując je do ziemi. Jednocześnie wykonujemy skręt całego ciała. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.

Istnieją trzy warianty russian twist: dla osób początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych. Pierwsza grupa wykonuje to ćwiczenie z nogami umiejscowionymi na podłodze, druga lekko unosi obie kończyny nad powierzchnię podłoża, natomiast trzecia — unosi nogi i porusza nimi na przemian tak, jak podczas jazdy na rowerze.

Wypychanie bioder w górę

Wypychanie bioder w górę, czyli popularna świeca, to ćwiczenie angażujące miesień prosty brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o napięciu mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie.

Jak wykonać?

Połóż się na macie, przyklejając odcinek lędźwiowy do maty. Z wdechem unieś nogi nad siebie, unoś biodra do momentu, aż ciało ustawi się w jednej linii. Z Wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o nie odpuszczaniu napięcia brzucha, który regulujesz pracę bioder. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pompki

Pompki to ćwiczenie, które pomaga wyrzeźbić ciało. Dzięki pompkom wzmocnisz mięśnie stabilizujące, piersiowe, bicepsy oraz nauczysz się, jak pracować z własnym ciężarem ciała.

Jak wykonać?

Wykonaj podpór na dłoniach, znany z pozycji deski. Ale dłonie ułóż trochę szerzej niż linia obręczy barkowej. Palce w klasycznej wersji powinny być skierowane równolegle do ciała, stopy złączone. Pozycja początkowa powinna uwzględnić napięcie pośladków oraz zniwelowanie naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wraz z wdechem opuszczamy ciało mocno w dół, pamiętając o napięciu mięśni. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Mountain climbers

Rewelacyjne ćwiczenie dla całego ciała. Angażuje mięśnie nóg, brzucha, grzbietu i ramion. Dodatkowo ćwiczenie zwiększa kondycję i motorykę.

Jak wykonać?

Przyjmij pozycję wyjściową - w podporze przodem, jak w przypadku pozycji deski. Opierzyj sie na całych dłoniach, ułożonych pod barkami, napnij całe ciało. Jedną nogę pozostaw z tyłu, drugą przenieś do przodu, między ramiona. Wykonaj energiczny przesk i zmień nogę. Wykonaj 10 energicznych powtórzeń na każdą nogę.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz