fit.pl mobile logo

Alternatywne ćwiczenia dla zapracowanych

Jeśli jesteś bardzo zapracowanym człowiekiem, przerwa na lunch może być jedyną chwilą by zadbać o swoje ciało... i to nie przez wypełnienie żołądka

Najrozsądniej byłoby wygospodarować trochę czasu rano po przebudzeniu lub po powrocie z pracy. Jeśli jednak masz trudności z wstawaniem o świcie, a po pracy czeka cię jeszcze mnóstwo pilnych zajęć wykorzystaj do ćwiczeń... przerwę na lunch.

Godzina, to wystarczająco dużo czasu na efektywny trening. Jednak jeśli w tym czasie musisz jeszcze dotrzeć do fitness klubu, umyć się i przebrać, a potem jeszcze coś przekąsić zegar przyśpiesza nieubłaganie, a na ćwiczenia pozostaje niewiele ponad 20 minut. Na szczęście by maksymalnie wykorzystać przerwę w pracy wystarczy odpowiednio ułożony plan działania i ćwiczeń.

Oczywiście takie ćwiczenia to nie to samo co pełnowymiarowy trening, dlatego nie możesz oczekiwać od nich zaskakujących efektów. Ćwiczenia dla zapracowanych powstały z myślą o osobach, które chcą zadbać o figurę i zdrowe samopoczucie, ale nie mają pomysłu jak wygospodarować potrzebny czas.

Pamiętaj o lekkim posiłku przynajmniej 60 minut przed treningiem i odżywczym bezpośrednio po nim.

Krążenie i dolne partie ciała

Pierwsza część ćwiczeń składa się z 30-minutowego chodu. Wystarczy tylko przygotować odpowiednie obuwie i wyjść z pracy na zwyczajny spacer. Warto wyrobić sobie nawyk regularnych wędrówek, niezależnie od pogody. Nawet jeśli jest zimno czy pada deszcz, odpowiednio się ubierz i nie rezygnuj.

Alternatywą może być wchodzenie i schodzenie po firmowych schodach. Taki trening wpłynie korzystnie na nogi, a podniesione tętno sprawi, że spalimy więcej kalorii.

Pamiętaj też, by co tydzień wyznaczać sobie nowe, dalsze cele i zwiększać tempo. Jeśli to możliwe spaceruj na świeżym powietrzu jednego dnia, a drugiego skorzystaj ze schodów.

Górne partie ciała

Po 30 minutach aerobowego marszu wróć do swojego biura i zrób kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających (np. skłony, obroty tułowia, rozciąganie mięśni nóg). Znajdź kawałek czystej podłogi i zrób dwie serie po 15 pompek.

waskie pompki 2Aby uzyskać lepsze efekty w poniedziałki, środy i piątki poświęć więcej czasu na pompki. Zastosuj każdy z trzech wariantów. Pamiętaj także by w trakcie ich wykonywania napinać mięśnie brzucha.

Klasyczne pompki

To jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonać dosłownie wszędzie. Skutecznie zmuszają do pracy mięśnie klatki piersiowej, naramienne i triceps.

Zrób trzy serie po 10 – 15 powtórzeń (w zależności od kondycji fizycznej). Jeśli klasyczne pompki są dla ciebie zbyt proste oprzyj stopy na krześle. Przesunięty środek ciężkości podziała dodatkowo na twoje ręce.

Dłonie blisko siebie

Jeśli poprzednio robiłeś klasyczne pompki, czas na zmianę wariantu. Połóż się tak jak do normalnej pompki, ale dłonie ustaw blisko siebie, tak by kciuki i palce wskazujące się stykały. Wykonaj trzy serie po 10 – 15 powtórzeń.

Taka odmiana ćwiczenia wzmacnia głównie triceps, mięśnie tułowia i klatki piersiowej.

Dłonie szeroko

Innym wariantem są pompki z szeroko rozstawionymi dłońmi. Ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej, ramiona i plecy.

szerokie pompki 2Zaczynamy klasycznie opierając ciężar ciała na dłoniach, ale tym razem powinny być one rozstawione szeroko poza linię barków. To najtrudniejszy sposób robienia pompek dlatego zmęczysz się szybciej niż w przypadku ich klasycznej odmiany. Na początek wystarczą trzy serie po 10 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć ich ilość.

Brzuszki

We wtorki i czwartki skup się na mięśniach brzucha. Idealnym ćwiczeniem są brzuszki, dlatego aby nie robić ich bezpośrednio na podłodze, warto zaopatrzyć się w składaną matę do ćwiczeń. Po treningu można ją ukryć w szerokiej szufladzie biurka.

Wykonaj trzy serie brzuszków po 20 – 30 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz unieść nogi, a unosząc tułów postarać się dotknąć pięt palcami.

Tylko 60 minut

Na wykonanie serii ćwiczeń wystarczy mniej niż 60 minut. To dokładnie tyle ile wynosi przeciętna przerwa na lunch. W tym czasie zdążysz zjeść jeszcze pożywny posiłek. Po takim zestawie na pewno będziesz mieć dużo energii oraz siłę do pracy.

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Patka

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów!

Zgłoś nadużycie-
andrewmail115

Chcesz zmiany o której zawsze marzyłeś? Nie wiesz jak zacząć? Sięgnij po najprostsze rozwiązanie w Internecie www.igortreneronline.pl! I odchudzanie staje się proste jak nigdy dotąd.

Zgłoś nadużycie-
Kamil Lolik

Szukasz trenera? Marzysz o doskonałej figurze i dobrym samopoczuciu? Wejdź na www.igortreneronline.pl i poznaj ofertę najlepszego trenera w Polsce! Pełen profesjonalizm i szybkie efekty gwarantowane!

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl