fit.pl mobile logo

Bodybuilding dla początkujących

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało? Proponujemy zestaw ćwiczeń, od którego warto zacząć pracę nad swoim ciałem.
Początkującym proponujemy ćwiczenia siłowe na urządzeniach zwanych ukierunkowanymi. Ich konstrukcja wymusza właściwy ruch, dzięki czemu ryzyko kontuzji jest minimalne. Zwykle urządzenia takie mają siedzisko i oparcie, a ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej, by w trakcie ostatniej serii każdego ćwiczenia twoje mięśnie były zmęczone. Przeprowadź dwa treningi siłowe w tygodniu. Oprócz tego powinieneś wprowadzić do swojego cyklu treningowego sesję kondycyjną - długotrwały wysiłek o niskiej intensywności. Najlepiej raz w tygodniu poświęć 30-45 minut na ćwiczenia na rowerku, bieżni, steperze i ergometrze wioślarskim. Po trzech miesiącach systematycznego treningu powinieneś zaobserwować wyraźną zmianę wyglądu całej sylwetki i poprawę kondycji.

Zginanie i prostowanie przedramiom.
 dla po3

Całą płaszczyzną ramion oprzyj się o podpórkę. Następnie uginaj i prostuj przedramiona wolnym ruchem, zwiększając napięcie ćwiczonego bicepsa.



 

Wypychanie obciążenia.
 dla po4

Uginając obciążone ramiona, zwalniaj nieco ruch. W ten sposób zwiększysz efektywność pracy wszystkich mięśni klatki piersiowej.

Rozpiętki.
dla po5       dla po6 

 Po ściągnięciu ramion do siebie, odwodzisz je, aż znajdą się w linii prostej z tułowiem - to wzmacnia klatkę piersiową.

[-------]

Wznosy boczne ramion.
 dla po7

 W tym ćwiczeniu rozwijasz mięśnie obręczy barkowej. Ruch wznoszenia ramion wykonujesz do chwili, gdy znajdą się w pozycji poziomej - na równi z barkami. Istotne jest to, by w trakcie opuszczania ramion utrzymywać wyprostowaną sylwetkę.

Ściąganie obciążenia za głowę.
 dla po8


Ściągając ramiona w dół, pokonujesz opór zewnętrzny, rozwijając mięśnie pleców. Pamiętaj też o tym, by zwalniać ruch w trakcie prostowania ramion.

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym.
 dla po9

Lekko pochyl tułów, łokcie cały czas utrzymuj w jednakowym położeniu. To właśnie zapewni dobrą pracę tricepsów.

Ściąganie obciążenia zewnętrznego.
 dla po10


 Mocno oprzyj się nogami, stabilizuj pozycję ciała. Ściągając drążki, przez cały czas utrzymuj proste plecy, a barki lekko cofnij. W ten sposób kształtujesz mięśnie pleców.

[-------]

Prostowanie tułowia. 
 dla po11       dla po12

 Wolnym ruchem odchylaj tułów do tyłu - wzmacniając muskulaturę odcinka lędźwiowego. Tak ustaw siedzisko, by wałki opierały się na wysokości łopatek.

Wspięcia na palce siedząc.
 dla po14


 Zablokuj kolana i wykonuj wspięcia w pełnym zakresie ruchu stopy w stawie kolanowym. Tym prostym ćwiczeniem rozwijasz mięśnie łydek.

Zginanie tułowia i nóg.
 dla po15

 To jest bardziej efektywna forma brzuszków. W trakcie zginania i prostowania tułowia utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha. W ten sposób zapracujesz sobie na tarkę.

Prostowanie i uginanie nóg w pozycji leżącej na suwnicy. 
dla po13


 Nogi zginaj, aż kolana będą ugięte pod kątem 90°. Nie pochylaj tułowia, by mięśnie ud pracowały poprawnie.


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl