Chcesz zacząć biegać? Zacznij od marszobiegu

Bieganie, to jedno z najlepszych ćwiczeń cardio. Przeplatając je z szybkim marszem mniej się zmęczysz, spalając przy tym podobną ilość kalorii. To pierwszy powód, żeby zacząć trenować marszobieg...

Jeśli do tej pory z aktywnością fizyczną miałaś niewiele wspólnego, ale chcesz wreszcie zacząć się ruszać, zacznij od marszobiegów.

Dlaczego warto trenować marszobieg?

Marszobieg, to idealne ćwiczenie dla osób, które chcą schudnąć i zacząć się ruszać. Nie wymaga specjalnego przygotowania, dlatego biegać może każdy. Wystarczą tylko wygodne buty i trochę wolnej przestrzeni...

Jest wiele ćwiczeń aerobowych, które pozwalają na szybkie i skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów. Większość z nich wymaga jednak przyrządów do ćwiczeń. Kontrolując wysokość tętna (od niego zależy szybkość spalania tłuszczu) podczas marszu przeplatanego krótkimi biegami osiągniesz podobne efekty.

Czym jest marszobieg?

Marszobieg, jak sama nazwa wskazuje, polega na połączeniu marszu i biegu w odpowiednich proporcjach czasowych. Zależą one przede wszystkim od stopnia wytrenowania.

Jak zacząć?

Na początku najtrudniej wypracować nawyk regularnych treningów (minimum 5 dni w tygodniu). Zacznij powoli, od 20 minutowego spaceru. Zwróć uwagę na rytm swojego serca. Tętno powinno być szybsze niż normalnie, ale nie tak, by dostać zadyszki. Wydłużaj stopniowo czas treningu (liczony bez rozgrzewki i stretchingu) i jego intensywność. Średnio zaawansowana osoba trenuje zwykle ok 25 - 70 minut dziennie.

Warto skorzystać z jednego z poniższych wariantów marszobiegu:

2 minut bieg; 8 marsz (dla osób początkujących),
3 minuty bieg; 7 marsz (dla osób początkujących),
4 minuty bieg; 6 marsz (dla osób początkujących),
5 minut bieg; 5 marsz (dla osób początkujących),
6 minut bieg; 4 marsz (dla osób średnio zaawansowanych),
7 minuty bieg; 3 marsz (dla osób średnio zaawansowanych),
8 minuty bieg; 2 marsz (dla osób średnio zaawansowanych).

Tętno podczas biegu powinno osiągnąć optymalną wartość aerobową (ok 50 - 80% tętna maksymalnego, liczonego według wzoru HR = 220 – wiek w latach). Gdy tętno osiągnie górną granice optymalnego, należy płynnie przejść do marszu.

Ważne są także postępy. Jeśli 2 minutowy bieg i 8 minut marszu wydają się dla ciebie zbyt łatwe już po tygodniu, przejdź na wyższy poziom. Systematyczne zwiększanie intensywności treningu, to najlepszy sposób na zwiększenie własnej wytrzymałości fizycznej.

Odpowiednia postawa

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń należy pamiętać o odpowiedniej postawie. Wyprostowany kręgosłup, głowa uniesiona lekko do góry, ramiona odciągnięte do tyłu, to postawa, która już po kilku treningach powinna wejść w nawyk. Ważne, by w czasie ćwiczeń poczuć napięcie mięśni pośladków i brzucha.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz