Ćwicz mięśnie w plenerze

Tym, którym zależy na muskulaturze, a mają już dość ćwiczeń w klubie, proponujemy zestaw ćwiczeń w plenerze, który utrzyma nasze mięśnie w dobrej formie. Zabierz ze sobą partnera do ćwiczeń, idź do parku i do dzieła. Proponujemy zestaw ćwiczeń w plenerze, który utrzyma nasze mięśnie w formie przez całe lato

Wiosną i latem z reguły wynosimy się z siłowni, żeby jeździć na rowerze, pływać, biegać i uprawiać inne ćwiczenia w plenerze. To naturalne, ale bez treningu siłowego, wypracowane z wielkim mozołem mięśnie mogą zniknąć. Tym, którym zależy na muskulaturze, proponujemy zestaw ćwiczeń w plenerze, który utrzyma nasze mięśnie w dobrej formie. Zabierz ze sobą partnera do ćwiczeń, idź do parku i do dzieła.

Postaraj się wykonać po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie uda ci się za pierwszym razem, nie zrażaj się, tylko ćwicz dalej. Z czasem będzie ci nawet za mało. Pamiętaj o przynajmniej 5-10 minutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami, najlepiej połączonej z rozciąganiem mięśni. 01 training wheel pushup

1. To ćwiczenie jest połączeniem zapewne znanej ci jeszcze z podstawówki „taczki” i pompek. Wzmacnia ono – znacznie lepiej niż zwykłe pompki – m.in. mięśnie klatki piersiowej, ramion, pośladków i brzucha.

Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na dłoniach, rozstawionych nieco szerzej niż twoje ramiona. Trzymaj plecy prosto. Twój partner niech przykucnie, trzymając prosto plecy i zginając nogi w kolanach i następnie niech chwyci cię za kostki i podniesie do góry jak taczkę. Kiedy będziesz już w górze, zaciśnij pośladki i zrób pompkę, opuszczając klatkę piersiową do ziemi. Wytrzymaj przez chwilę i wyprostuj ramiona. Powtórz ćwiczenie.

2. Podciąganie na gałęzi. To samo ćwiczenie, które w klubie wykonujesz na drążku. W parku za drążek może posłużyć ci konar drzewa. To ćwiczenie wzmacnia górne mięśnie pleców, bicepsy i ramiona.

To generalnie niełatwe ćwiczenie, ale po to masz partnera, by ci nieco pomógł, jeśli masz problemy z wykonaniem go samodzielnie. Chwyć gałąź szeroko rozstawionymi dłońmi, trzymając wewnętrzne części dłoni skierowane do siebie (tzw. podchwytem).

Zegnij kolana i skrzyżuj łydki tak, by wisieć na gałęzi. Twój partner może podtrzymywać twoje kolana i pomagać ci się podciągnąć. Spróbuj się podciągnąć tak, by dociągnąć klatkę piersiową do gałęzi. Potem powoli wyprostuj ręce, opuszczając ciało i powtarzaj ćwiczenie 8-12 razy.

3. To ćwiczenie wzmacnia triceps, mięśnie brzucha i uda. Możesz je wykonywać z partnerem. Będzie ci po prostu raźniej.

Usiądź na brzegu ławki, chwyć dłońmi jej brzeg, następnie zsuń się z ławki, popierając się rękami o jej brzeg, a nogi trzymając tak, by podudzia tworzyły kąt prosty z udami. Następnie wyprostuj prawą nogę, oprzyj piętę o podłoże, trzymając zgiętą stopę. Teraz zegnij łokcie, napręż mięśnie brzucha i opuść ciało, jednocześnie przyciągając kolano do klatki piersiowej. Nie zginaj łokcia mocniej niż do kąta prostego. Wytrzymaj przez chwilę, podciągnij się na rękach i wyprostuj nogę starając się nie dotykać podłoża. Zrób sześć powtórzeń na każdą nogę.

04 training bicycle crunch

4. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i nóg. Jeśli naciśniesz mocniej na stopę partnera, twoje mięśnie będą pracowały ciężej.

Połóż się na ziemi z ugiętymi nogami naprzeciwko partnera tak, byście stykali się palcami u nóg. Unieście nogi i złączcie stopy tak, by uda były prostopadłe do podłoża, a łydki równoległe. Napręż mięśnie brzucha, załóż ręce za głowę i unieś tułów tak wysoko, jak możesz. Równocześnie dociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wyprostuj lewą nogę. Skręć tułów tak, by dotknąć lewym łokciem prawego kolana. Twój partner wykonuje to samo ćwiczenie, a właściwie jego lustrzane odbicie. Wytrzymaj przez chwilę, opuść tułów i zrób ćwiczenie w drugą stronę. Masz za sobą jedno powtórzenie. Ćwicz dalej.

5. To ćwiczenie wzmacnia dolne partie mięśni pleców. A druga osoba wzmacnia mięśnie swojego torsu.

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się nie na dłoniach, a na przedramionach. Druga osoba nie zginając pleców przykuca i chwyta cię za nogi. Następnie unosi się, zatrzuje z lekko ugiętymi kolanami i rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała. To pozycja wyjściowa. Teraz, trzymając prosto plecy, łokcie przy ciele i napinając mięśnie brzucha, zgina łokcie, unosząc ciało partnera. W tym czasie ty trzymasz ciało prosto. Wytrzymajcie chwilę i powtórzcie ćwiczenie. Następnie możecie się zmienić i ćwiczcie dalej.

6. To ćwiczenie wzmacnia m.in. pośladki, ścięgna i mięśnie brzucha

06 training double bridge

Połóż się na ziemi, z ugiętymi nogami naprzeciwko partnera tak, byście stykali się palcami u nóg. Podnieś lewą stopę i przyciśnij ją do stopy partnera. Naciskając na stopę partnera wyprostuj ją tak, by wasze stopy celowały w niebo. Napinając pośladki i przyciskając prawą stopę do podłoża unieś biodra tak, by tułów tworzył prosta linię z wyprostowaną nogą. Wytrzymaj przez chwilę i powoli opuść ciało. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogą. Masz za sobą jedno powtórzenie. Ćwicz dalej do pełnej serii.

www.fit.pl

Fot. prevention.com

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Ćwicz mięśnie w plenerze

daruderally

Dawid

Patka

amon10

syr.ann9

syr.ann9

syr.ann9

marta.waszczyk

Maria Py

paula1608

andrewmail115

Mikolaj Nq

jek.kolienc