fit.pl mobile logo

Ćwiczenia w pracy, czyli jak rozruszać pracownika w biurze

Podczas przerwy w pracy powinniśmy nie tylko coś zjeść i odpocząć, ale także zadbać o swoje zdrowie fizyczne. Praca siedząca przyczynia się do bólu pleców i nóg, a praca przy komputerze bywa zabójcza dla dłoni, nadgarstków i przedramion. Jak można w prosty sposób rozruszać te części ciała?

Nasz organizm nie lubi, kiedy wymuszamy na nim tę samą postawę przez długi czas. Obciążamy w ten sposób ciągle te same partie mięśni. Wymuszona, nienaturalna, siedząca pozycja ciała sprawia, że u osób pracujących w ten sposób rozwijają się zwyrodnienia kręgosłupa. Przyczyn należy tu szukać nie tylko we własnych nieprawidłowych nawykach, ale również w braku dbałości o ergonomiczne stanowiska pracy. Jak wynika z badania Ergotest 2015, 62,5% pracowników polskich firm ma źle ustawiony monitor komputerowy (pod kątem zamiast na wprost lub powyżej linii wzroku), co obciąża kręgosłup szyjny. Pracownicy biurowi najczęściej narzekają na bóle oczu, pleców i szyi. Pomóc tu może zorganizowanie stanowiska pracy zgodnie z zasadami ergonomii, w tym odpowiednie ustawienie monitora, dobór właściwego, wyprofilowanego krzesła do biurka, z regulacją wysokości i podparciem przedramion, a także biurka dostosowanego do wzrostu użytkownika. Jednak długie pozostawanie w jednej pozycji, nawet przy najlepiej zorganizowanym stanowisku pracy, nie jest zdrowe. Warto poznać przykładowe ćwiczenia na te najbardziej zagrożone dolegliwościami części ciała.

Ćwiczenia na ból szyi

Ćwiczenia izometryczne na bolący kark pozwolą nam na rozluźnienie mięśni szyjnych kręgosłupa. Przyniosą ulgę i uchronią nas przed zmianami zwyrodnieniowymi. Przykładowe ćwiczenia:

  • Siedząc prosto, rozstawiamy stopy i patrzymy przed siebie. Opieramy dłonie na czole i wywieramy nacisk czołem na rękę. Wytrzymujemy tak 10-15 sekund, powtarzamy to 6 razy.
  • Splatamy ręce na karku i ponownie wywieramy nacisk, tym razem głową w tył, na ręce. Wytrzymujemy 10-15 sekund; powtarzamy 6 razy.
  • Przykładamy prawą dłoń do prawego ucha i naciskamy głową na dłoń. Wytrzymujemy 10-15 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 6 razy, a następnie wykonujemy tę samą sekwencję lewą dłonią.
  • Patrzymy prosto przed siebie, po czym, utrzymując głowę na tym samym poziomie, wykonujemy skręty w lewo i w prawo, z delikatnie uniesioną brodą.
  • Staramy się przycisnąć brodę do klatki piersiowej, a następnie wysuwamy brodę jak najdalej w przód i unosimy ją powoli do góry.

 

Ćwiczenia na bolące nogi

Najłatwiejszym ćwiczeniem jest wykonanie 10 serii wspięć na palce w lekkim rozkroku. Podczas wspięcia unosimy ramiona w górę. Z kolei podczas siedzenia na krześle unosimy stopę na wysokość biodra, a następnie prostujemy i zginamy nogę 10 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Podczas pracy warto unosić na przemian pięty i palce (stopy powinny wówczas stać płasko na podłodze), a także kręcić kółka jedną wyprostowaną nogą. W domu warto położyć się na plecach i wykonywać nogami „rowerek”. Pomagają też przysiady.

Ćwiczenia na dłonie i nadgarstki

Warto mieć przy sobie tzw. ściskacz, czyli gumowe kółko, które chwytamy w dłoń i ściskamy, bądź ściskacz z rączkami pokrytymi pianką neoprenową. Możemy też użyć piłeczki rehabilitacyjnej. Do ćwiczenia nadgarstka i przedramienia świetna jest z kolei kula żyroskopowa (powerball) – zaleca się ją wszystkim osobom podatnym na urazy mięśni i ścięgien, powstające na skutek długotrwałego powtarzania czynności, takich jak czasochłonne pisanie na klawiaturze czy operowanie myszą. Ćwiczenie z kulą polega na obracaniu nadgarstkiem z jednoczesnym trzymaniem obracającej się kuli, która wymusza przyspieszanie ruchów nadgarstka. Ćwiczenia z kulą wzmacniają dłonie i nadgarstki, a także rozluźniają mięśnie. Przedmioty te są niewielkie i można je mieć zawsze przy sobie na biurku. Możemy także wykonywać następujące ćwiczenia:

  • Rękę podpieramy na łokciu na blacie, a dłoń zaciskamy w pięść. W tej pozycji staramy się wygiąć pięść jak najbardziej w prawo. Wytrzymujemy 5 sekund, a następnie próbujemy wygiąć pięść w lewo. Po 5 sekundach rozluźniamy pięść i powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, w każdej po 10 powtórzeń;
  • Prostujemy rękę przed sobą, z dłonią wyciągniętą do przodu i wyprostowanymi palcami. Zaciskamy wszystkie palce oprócz kciuka i wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, a następnie robimy to samo z drugą ręką. Wykonujemy 3 serie ćwiczeń;
  • Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy ją przed siebie, z dłonią zwróconą grzbietem ku górze. Drugą dłonią chwytamy za palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu do maksymalnego rozciągnięcia. Wytrzymujemy 10 sekund, a następnie zmieniamy rękę. Wykonujemy 4 serie ćwiczenia.

Te proste ćwiczenia to kilka przykładów świadczących o tym, że nawet podczas pracy można znaleźć chwilę na wykonanie ruchów, które rozluźnią spięte mięśnie, rozruszają nas i wymuszą na nas zmianę pozycji.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
daruderally

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów !

Zgłoś nadużycie-
irenan

Mi siedząca praca dała w kość! Początkowo sporadyczne bóle pleców ignorowałam, ale z czasem było już tylko gorzej! Ból był na tyle uciążliwy, że zglosiłam się do kreg-clinic (pzń) i tam zaproponowali mi odpowiednią terapię. Powiedzieli też jaką profilaktykę stosowac, żeby taka sytuacja się nie powtórzyła. Teraz jestem już bardziej świadoma tego, jak należy dbać o kręgosłup :)

Zgłoś nadużycie-
Dawid

Odpowiednia, fachowo dobrana dieta, innowacyjne metody treningowe dostępne już dziś dla Ciebie na wwwigortreneronlinepl Wejdź na stronę, wszystko dostępne online. Do tej pory nie udało Ci się aby stworzyć sylwetkę swoich marzeń? Zacznij trenować już dziś pod okiem profesjonalnego trenera, indywidualnie dobranej diety, a rezultaty zaskoczą nawet Ciebie. Dodatkowo jest szansa na wygranie 10tys zł. Polecam

Zgłoś nadużycie-
skruczka

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów !

Zgłoś nadużycie-
Monika Nowak

Pracuję w biurze przed komputerem i wiem co oznacza brak ruchu. Razem ze współpracownikami z uwagi na siedzącą pracę, non stop przybieramy na wadze. Na szczęście zmieniła się polityka firmy. Teraz dostajemy karnety na siłownię, bezpłatną wizytę u dietetyka i stosujemy iqgreen. Dzięki temu wszyscy jesteśmy fit i pełni werwy do pracy.

Zgłoś nadużycie-
syr.ann9

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA http://www.igortreneronline.pl I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
andrewmail115

Chcesz zmiany o której zawsze marzyłeś? Nie wiesz jak zacząć? Sięgnij po najprostsze rozwiązanie w Internecie www.igortreneronline.pl! I odchudzanie staje się proste jak nigdy dotąd.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl