fit.pl mobile logo

Intensywny spacer - doskonałe ćwiczenie

Spacer to ulubiona aktywność większości Polaków. Dlaczego więc nie wykorzystać ich jako dodatkowych ćwiczeń? Prezentujemy  30, 45 i 60-minutowe treningi dla spacerowiczów. Dzięki nim poczujesz przypływ energii, wyrzeźbisz ciało i spalisz kalorie

Ćwiczenia wymyśliła Debbie Rocker, ekspertka w dziedzinie aktywności fizycznej, autorka "Walking for Weight Loss A.M. and P.M."

Spacer 1

Energetyczne 20 minut

Aby zmaksymalizować korzyści płynące ze spaceru postaw na szybkość. Spalisz o 25% więcej kalorii z każdym wzrostem szybkości o 0,8 km/h. Właśnie takie przyspieszenie następuje z każdym kolejnym poziomem w pierwszych 10 minutach poniższego planu. – To spala tak maksymalną ilość tłuszczu, jaka jest możliwa do spalenia w krótkim ćwiczeniu – mówi Rocker. Podniesienie tętna doda ci energii na cały dzień

Zaczynamy!

Pierwsze liczby to minuty, w których powinna nastąpić zmiana tempa. Drugie to skala trudności 1-10 (1 = leżenie na kanapie, 10 = sprint)

  • Start - Rozgrzewka** 3-4 (4 km/h – zdążysz się przyjrzeć sklepowym wystawom)
  • 1:00 - Łatwy spacer 4-5 (4,8 km/h – tak łatwy, że możesz wyraźnie śpiewać)
  • 3:00 - Energiczny spacer 5-6 (5,6 km/h – łatwo możesz rozmawiać, ale nie zaśpiewasz)
  • 5:00 - Mocny spacer 6-7 (6,4 km/h – łapiesz dłuższe przerwy na oddech)
  • 7:00 - Silny spacer 7-8 (7,2 km/h – możesz mówić urywając zdania, ale nie powinieneś)
  • 9:00 - Bardzo szybki spacer, prawie trucht 8-9 (8 km/h – nie tracisz powietrza na rozmowę)
  • 11:00 - Silny spacer 7-8
  • 13:00 - Mocny spacer 6-7
  • 15:00 - Energiczny spacer 5-6
  • 17:00 - Łatwy spacer 4-5
  • 19:00 - Cooling, 3-4
  • 20:00 - Meta


Spacer 2

45 minut - Rzeźbi każdy centymetr

Podczas tego treningu wyrzeźbisz także ramiona i brzuch. Przez urozmaicenie treningu o 2-minutowe serie intensywnego wysiłku zbudujesz mięśnie i poprawisz metabolizm, nie tylko na czas ćwiczeń. Naukowcy z Irlandii Północnej odkryli, że kobiety w wieku 30 – 40 lat, które dwa razy w tygodniu spacerowały przez 45 minut w 8 tygodni obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko zawałów serca i wylewów.

  • Start - Rozgrzewka 3-4
  • 4:00 - Silny spacer 6-7
  • 7:00 - Walking Lunges* (wyjaśnienie poniżej) z 10-sekundową przerwą w środku
  • 9:00 - Silny Spacer 6-7
  • 12:00 - Tree Sit*, wytrzymaj 20 sekund, odpocznij 5 sekund, powtórz
  • 14:00 - Silny spacer 6-7
  • 17:00 - Double Lift*, 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą ze stron, odpocznij 10 sekund między zestawami
  • 19:00 - Silny spacer 6-7
  • 22:00 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej*, 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
  • 24:00 - Silny spacer 6-7
  • 27:00 - Triceps Dip*, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
  • 29:00 - Silny spacer 6-7
  • 32:00 - Pompki, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
  • 34:00 - Silny spacer
  • 37:00 - Walking Lunges z 10- sekundową przerwą w środku
  • 39:00 - Silny spacer
  • 42:00 - Cooling 3
  • 45:00 - Meta




1. Walking Lunge (wykroki) - zobacz film

Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Występujemy lewą stopą do przodu i uginamy prawe kolano jak do klęknięcia. Nie przechylaj się do przodu. Wstań powoli i w tym samym czasie ściśnij pośladki. Powtórz to samo z drugą nogą.

walking lunge

2. Tree Sit („krzesełko”) - zobacz film 


Stań plecami do drzewa w parku, jakiejś ściany lub płotu. Ugnij kolana jak do przysiadu (90 stopni) i wytrzymaj tak przez 20 sekund.

tree sit

3. Double Lift - zobacz film 

Zaczynasz na kolanach, dłonie na ziemi. Lewa noga i prawa ręka idą w górę, aż do momentu, gdy stworzą linię prostą z plecami. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest utrzymanie równowagi.

double lift

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej - zobacz film 


Leżysz na plecach. Włóż dłonie pod dolny odcinek pleców i unieś wysoko nogi, przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne, aby biodra leżały cały czas na ziemi.

reverse curl

5. Triceps Dip - zobacz film 

Usiądź na brzegu ławki. Zrób dwa kroki do przodu i opuść biodra poniżej ławki, tak nisko jak tylko zdołasz. Następnie unieś je z powrotem na ławkę.

triceps dip

6. Pompki - zobacz film


To chyba wszyscy znają, ale na wszelki wypadek... Jeśli nie czujesz się na siłach zacznij od tzw. damskiej pompki. Przyklęknij i przenieś ciężar ciała na oparte o ziemię dłonie. Rozłóż dłonie szeroko i ugnij łokcie, przyginając klatkę piersiową do ziemi. Następnie wróć do poprzedniej pozycji.

pushup pushup2

Spacer 3

60 minut - Spalanie tłuszczu

Spal trzy razy więcej tłuszczu dzięki intensywnemu treningowi interwałowemu. Zamiast skupiać się ciągle na tym samym tempie, prezentowane ćwiczenie „zmienia biegi” - od szybkiego spaceru po powolny chód. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziesz spalać kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.

  • Start - Rozgrzewka 3-4
  • 2:00 - Energetyczny spacer 5-6
  • 7:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
  • 9:00 - Łatwy spacer 4-5
  • 10:00 - Silny spacer 6-7
  • 15:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
  • 17:00 - Łatwy spacer 4-5
  • 18:00 - Silny spacer 6-7
  • 23:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
  • 26:00 - Łatwy spacer 4-5
  • 27:00 - Silny spacer 6-7
  • 32:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
  • 36:00 - Łatwy spacer 4-5
  • 37:00 - Silny spacer 6-7
  • 42:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
  • 47:00 - Łatwy spacer 4-5
  • 48:00 - Silny spacer 6-7
  • 53:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
  • 58:00 - Cooling 3-4
  • 60:00 - Meta


Nie czekaj dłużej! Zacznij już teraz, tym bardziej, że nie jest to wcale tak trudne ćwiczenie, jak może się wydawać. Pierwszy zestaw możesz spokojnie robić w drodze do szkoły czy pracy. Do drugiego lepiej wyposażyć się w odpowiednią odzież. Możesz wykorzystać wyjście z psem – jemu tez przyda się trochę ruchu. Trzeci trening wymaga od ćwiczącego dobrej kondycji fizycznej, ale nie martw się – po kilku razach, wykonywane ćwiczenia nie będą stanowić problemu. Zdrowie ciało i dobre samopoczucie warte są poświęceń! Więc kogo zaprosisz na wspólny spacer?

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Daniel Sitek

Wygraj konkurs przemiana miesiąca i zgarnij nawet 10.000 złotych na www.igortreneronline.pl ! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wygraj konkurs przemiana miesiąca i zgarnij nawet 10.000 złotych na www.igortreneronline.pl !

Zgłoś nadużycie-
olagmyz

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !

Zgłoś nadużycie-
Marcelina Bala

Ja maszerowalam 1,5 km w okolo 7-8min wiec nie wiem czy to szybko czy wolno ale taki kawalek drogi mialam na przystanek. Wychodzilam zawsze na ostatnia chwile. do tego dieta i IQgreen. Po dwóch miesiacach - 7 kg.

Zgłoś nadużycie-

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl