Jak połączenie trzech intensywności wpływa na poziom kortyzolu?
Kortyzol jest hormonem podstępnym — w niewielkiej ilości mobilizuje organizm do działania, ale gdy jego poziom utrzymuje się zbyt długo na wysokich wartościach, utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej i potęguje apetyt.
Trening 30/30/30 działa na kortyzol w sposób, którego nie zapewnia ani wyłącznie intensywny wysiłek, ani samo spokojne cardio. Część siłowa łagodnie podnosi poziom hormonu, przygotowując ciało do wysiłku, a interwały gwałtownie mobilizują system nerwowy. Najważniejsze jednak dzieje się w trzeciej części — stopniowe wyciszenie obniża kortyzol szybko i naturalnie, co prowadzi do stabilizacji apetytu po treningu.
To dlatego wiele osób po HIIT odczuwa wilczy głód, a po 30/30/30 — znacznie większą kontrolę nad jedzeniem.
Spalanie tłuszczu: 30/30/30 vs klasyczne cardio i HIIT
Klasyczne cardio przez lata było podstawą redukcji: stabilne tempo, długi czas i umiarkowana intensywność. To działa — ale nie u wszystkich i nie zawsze. HIIT z kolei oferuje imponujący afterburn, ale jest obciążający dla układu nerwowego, a przy częstym stosowaniu może prowadzić do przetrenowania.
Trening 30/30/30 łączy zalety obu metod, eliminując ich główne wady. W pierwszych minutach budujesz napięcie i angażujesz mięśnie, co zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. W części interwałowej podnosisz tętno na tyle, by uruchomić intensywne spalanie tłuszczu i pobudzić powysiłkową termogenezę. Ostatnie minuty sprawiają, że organizm nie wpada w pole stresu charakterystyczne dla HIIT. To połączenie daje wysokie spalanie kalorii podczas treningu, ale jednocześnie zapewnia spokojniejszy powrót do równowagi metabolicznej.
Przykładowe 30-minutowe treningi dla początkujących i zaawansowanych
Największą zaletą 30/30/30 jest jego dostępność. Można go wykonać w domu, na siłowni, a nawet na świeżym powietrzu, dopasowując obciążenie do własnego poziomu.
Dla początkujących idealnym rozwiązaniem jest trening, który zaczyna się od prostych ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała — lekkie przysiady, wykroki czy pompki przy ścianie dają stabilne wejście w wysiłek. W części interwałowej tempo może być umiarkowane, np. marsz pod górę lub trucht, a całość kończy spokojny marsz lub rower stacjonarny w rytmie, który przywraca równy oddech.
Dla osób zaawansowanych schemat może być bardziej wymagający. W części siłowej można wprowadzić przysiady z obciążeniem, martwy ciąg czy wyciskanie nad głową. Część interwałowa zamienia się w intensywne sprinty, skakankę albo dynamiczne burpees, a końcowe cardio może mieć formę spokojnego biegu lub ergometru w powolnym, płynnym tempie.
Taki trening, niezależnie od poziomu, zmusza organizm do pracy w różnych strefach wysiłkowych i aktywuje różne szlaki metaboliczne — to właśnie dlatego przynosi tak szybkie efekty.
Nowy sposób na redukcję i spokojniejszy apetyt
Trening 30/30/30 idealnie wpisuje się w potrzeby osób, które chcą spalać tłuszcz, ale nie chcą żyć w wiecznym stanie pobudzenia charakterystycznym dla intensywnych interwałów. Dzięki harmonijnemu połączeniu siły, energicznej pracy i płynnego wyciszenia możesz liczyć na bardziej stabilny apetyt, szybszą redukcję, mniejszy stres i lepszą regenerację.
To nie chwilowa moda, lecz przemyślana metoda, która pozwala osiągać efekty w sposób zdrowy i przewidywalny.
