Jak ćwiczyć bezpiecznie podczas gorących dni? O której godzinie najlepiej trenować i jakie sygnały wysyła organizm, gdy zaczyna się przegrzewać?
Dlaczego trening w upały jest większym wyzwaniem?
Podczas wysiłku mięśnie produkują ciepło. Organizm musi je skutecznie odprowadzać, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. W wysokiej temperaturze proces ten staje się znacznie trudniejszy.
Serce pracuje intensywniej, wzrasta produkcja potu, a wraz z nim tracone są woda i elektrolity. Efektem może być szybsze zmęczenie, spadek wydolności oraz zwiększone ryzyko przegrzania organizmu.
Badania pokazują, że już niewielkie odwodnienie może obniżyć wydolność fizyczną, pogorszyć koncentrację i wydłużyć czas regeneracji po treningu.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć latem?
Eksperci są zgodni – najbezpieczniejsze pory na trening latem to wczesny poranek i późny wieczór.
Trening rano
Najlepiej ćwiczyć między godziną 6:00 a 9:00.
Temperatura jest wtedy najniższa, promieniowanie słoneczne mniej intensywne, a organizm nie jest jeszcze zmęczony całodziennym upałem.
Poranny trening szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku biegania, jazdy na rowerze czy szybkiego marszu.
Trening wieczorem
Drugą dobrą opcją są godziny między 19:00 a 21:00.
Choć powietrze nadal może być ciepłe, słońce nie operuje już tak mocno, a ryzyko przegrzania jest mniejsze.
Kiedy lepiej zrezygnować z treningu?
Największe zagrożenie występuje między godziną 11:00 a 17:00.
To właśnie wtedy promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze, a temperatura osiąga najwyższe wartości.
Jeżeli nie masz możliwości ćwiczenia rano lub wieczorem, warto rozważyć trening w klimatyzowanej siłowni albo skrócić jego czas i intensywność.
Objawy przegrzania organizmu podczas treningu
Podczas ćwiczeń latem należy szczególnie uważnie obserwować sygnały wysyłane przez organizm.
Niepokojące objawy to:
- silne pragnienie,
- zawroty głowy,
- ból głowy,
- nudności,
- przyspieszone tętno,
- osłabienie,
- zaburzenia równowagi,
- skurcze mięśni,
- problemy z koncentracją.
To pierwsze sygnały, że organizm nie radzi sobie z wysoką temperaturą.
Kiedy natychmiast przerwać wysiłek?
Trening należy zakończyć bez dyskusji, jeśli pojawią się:
- dezorientacja,
- zaburzenia widzenia,
- uczucie omdlenia,
- silne zawroty głowy,
- dreszcze mimo wysokiej temperatury,
- utrata przytomności.
Mogą to być objawy wyczerpania cieplnego lub rozwijającego się udaru cieplnego.
W takiej sytuacji konieczne jest schłodzenie organizmu i w razie potrzeby wezwanie pomocy medycznej.
Jak prawidłowo nawadniać organizm?
Podstawą bezpiecznego treningu w upały jest odpowiednie nawodnienie.
Nie warto czekać na uczucie pragnienia, ponieważ jest ono już sygnałem częściowego odwodnienia.
Praktyczne zasady:
- wypij 400–600 ml wody około 2 godziny przed treningiem,
- na 15 minut przed wysiłkiem wypij dodatkową szklankę płynu,
- podczas treningu pij regularnie małe porcje wody,
- po wysiłku uzupełnij utracone płyny.
Przy dłuższych treningach warto sięgać po napoje izotoniczne pomagające uzupełnić elektrolity.
Jak się ubrać na trening podczas upałów?
Odpowiednia odzież może znacząco poprawić komfort ćwiczeń.
Najlepiej sprawdzą się:
- jasne kolory odbijające promienie słoneczne,
- lekkie i przewiewne materiały techniczne,
- czapka z daszkiem lub daszek sportowy,
- okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV.
Należy unikać ciemnych, grubych ubrań, które zatrzymują ciepło i utrudniają odprowadzanie potu.
Przykładowy trening na gorący dzień
Jeżeli temperatura jest wysoka, warto zmniejszyć intensywność wysiłku.
Przykładowy plan:
Rozgrzewka – 5 minut
- marsz,
- krążenia ramion,
- lekkie wymachy nóg.
Część główna – 20 minut
- szybki marsz lub spokojny trucht,
- ćwiczenia z masą własnego ciała:
- przysiady,
- wykroki,
- pompki przy ławce,
- plank.
Schłodzenie – 5 minut
- spokojny spacer,
- lekkie rozciąganie,
- uzupełnienie płynów.
Taki trening pozwala utrzymać aktywność bez nadmiernego obciążania organizmu.
Trenuj mądrze, nie najciężej
Aktywność fizyczna podczas upałów jest możliwa i może przynosić wiele korzyści, pod warunkiem że dostosujemy ją do warunków atmosferycznych. W czasie największych upałów nie warto walczyć z własnym organizmem. Czasami skrócenie treningu lub zmniejszenie intensywności będzie znacznie lepszym rozwiązaniem niż próba realizacji ambitnego planu za wszelką cenę.
Latem najważniejsze są bezpieczeństwo, odpowiednie nawodnienie i umiejętność słuchania sygnałów wysyłanych przez organizm. Dzięki temu trening pozostanie źródłem zdrowia, a nie zagrożeniem.
