Czy lepiej ćwiczyć o świcie, czy poczekać do wieczora? Odpowiedź zależy od kilku czynników, ale eksperci są zgodni – podczas upałów pora treningu ma ogromne znaczenie.
Jak wysoka temperatura wpływa na organizm?
Podczas wysiłku mięśnie produkują ciepło. Aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała, organizm zwiększa przepływ krwi do skóry i uruchamia mechanizm pocenia.
Kiedy temperatura otoczenia jest bardzo wysoka, a do tego panuje duża wilgotność powietrza, oddawanie ciepła staje się znacznie trudniejsze. Serce musi pracować intensywniej, wzrasta tętno, a wydolność organizmu spada.
Efekt?
- szybciej pojawia się zmęczenie,
- trudniej utrzymać dotychczasowe tempo treningu,
- zwiększa się ryzyko odwodnienia,
- pogarsza się koncentracja,
- rośnie ryzyko przegrzania organizmu.
Trening o 6 rano – największe zalety
Dla wielu osób wczesny poranek to najlepsza pora na trening latem.
O tej godzinie temperatura jest zwykle najniższa, promieniowanie słoneczne nie jest jeszcze tak intensywne, a organizm łatwiej radzi sobie z wysiłkiem.
Korzyści porannego treningu:
- niższa temperatura powietrza,
- mniejsze ryzyko odwodnienia,
- lepsza wydolność układu krążenia,
- mniejsze obciążenie organizmu,
- większy komfort podczas biegania lub jazdy na rowerze.
To szczególnie dobry wybór dla osób wykonujących treningi wytrzymałościowe.
Czy wieczorem jest równie dobrze?
Wieczorny trening również ma wiele zalet, zwłaszcza gdy słońce już zachodzi.
Temperatura jest wtedy niższa niż w ciągu dnia, jednak nawierzchnie – asfalt czy kostka brukowa – często przez wiele godzin oddają nagromadzone ciepło.
Dodatkowo warto pamiętać, że bardzo intensywny trening zakończony późnym wieczorem może utrudniać zasypianie, ponieważ organizm potrzebuje czasu na obniżenie temperatury ciała i wyciszenie.
Najgorsza pora? Między 11 a 17
To właśnie w tych godzinach promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze, a temperatura osiąga najwyższe wartości.
Jeżeli nie ma takiej konieczności, warto unikać wtedy:
- biegania,
- jazdy na rowerze,
- treningów interwałowych,
- sportów wytrzymałościowych,
- intensywnych ćwiczeń na otwartej przestrzeni.
Jeżeli trening musi odbyć się w ciągu dnia, najlepiej wybrać klimatyzowaną siłownię lub zacienione miejsce.
Czy podczas upałów warto zmniejszyć intensywność?
Zdecydowanie tak.
Wysoka temperatura oznacza dla organizmu dodatkowe obciążenie. Próba utrzymania takiego samego tempa jak w chłodniejsze dni może prowadzić do szybkiego wyczerpania.
Dobrym rozwiązaniem jest:
- skrócenie treningu,
- wydłużenie przerw między seriami,
- obniżenie intensywności,
- kontrolowanie tętna zamiast tempa.
To szczególnie ważne dla biegaczy i rowerzystów.
Nawodnienie to podstawa
Podczas ćwiczeń w upały organizm może tracić nawet ponad litr potu w ciągu godziny, a u niektórych osób znacznie więcej.
Dlatego warto:
- rozpocząć trening będąc dobrze nawodnionym,
- pić niewielkie ilości płynów podczas wysiłku,
- uzupełniać płyny po zakończeniu aktywności,
- podczas długich treningów trwających ponad godzinę rozważyć napoje z elektrolitami.
Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor moczu – jasnosłomkowy zwykle świadczy o odpowiednim nawodnieniu.
Jak się ubrać?
Podczas letnich treningów najlepiej sprawdzają się:
- lekkie, przewiewne materiały techniczne,
- jasne kolory odbijające promienie słoneczne,
- czapka z daszkiem lub kapelusz,
- okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV.
Nie można zapominać również o kremie z filtrem SPF, zwłaszcza podczas dłuższych aktywności na świeżym powietrzu.
Objawy przegrzania organizmu
Trening należy natychmiast przerwać, jeśli pojawią się:
- zawroty głowy,
- nudności,
- silny ból głowy,
- dezorientacja,
- dreszcze mimo wysokiej temperatury,
- bardzo szybkie tętno,
- osłabienie.
Mogą to być pierwsze objawy wyczerpania cieplnego, które wymaga schłodzenia organizmu i nawodnienia. Jeśli dojdzie do utraty przytomności lub zaburzeń świadomości, konieczna jest pilna pomoc medyczna.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność?
Na negatywne skutki wysokiej temperatury bardziej narażone są:
- osoby po 60. roku życia,
- dzieci,
- kobiety w ciąży,
- osoby z nadciśnieniem i chorobami serca,
- osoby z otyłością,
- osoby rozpoczynające aktywność fizyczną.
W ich przypadku trening w największe upały warto ograniczyć lub przenieść do klimatyzowanego pomieszczenia.
Rano czy wieczorem – co wybrać?
Nie ma jednej odpowiedzi odpowiedniej dla wszystkich, ale w większości przypadków najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest trening wcześnie rano, gdy temperatura jest najniższa.
Jeżeli nie ma takiej możliwości, dobrą alternatywą będzie aktywność po zachodzie słońca, kiedy powietrze zaczyna się ochładzać.
Najważniejsze jest jednak dostosowanie intensywności wysiłku do warunków atmosferycznych. Organizm podczas upałów pracuje ciężej, dlatego warto zrezygnować z bicia rekordów i postawić na bezpieczeństwo. Regularna aktywność fizyczna latem przynosi wiele korzyści zdrowotnych, pod warunkiem że jest wykonywana rozsądnie i z uwzględnieniem ograniczeń, jakie narzuca wysoka temperatura.
