Tymczasem pierwszy posiłek może mieć znaczenie dla tego, jak dziecko rozpocznie dzień. Co podać na śniadanie przed szkołą, żeby było sycące, wartościowe i jednocześnie akceptowane przez dziecko? I czy rzeczywiście trzeba całkowicie rezygnować ze słodkich płatków, drożdżówki czy kakao?
Nie chodzi o tworzenie listy produktów zakazanych. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda codzienna dieta dziecka i jak często pojawiają się w niej poszczególne produkty.
Dlaczego śniadanie przed szkołą jest ważne?
Dziecko rozpoczyna dzień od nauki, koncentracji, kontaktów z rówieśnikami i często również aktywności fizycznej. Organizm potrzebuje więc energii i składników odżywczych.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że prawidłowo skomponowane pierwsze śniadanie jest ważnym elementem żywienia dzieci i młodzieży, a regularne posiłki wspierają sprawność umysłową i fizyczną. Zalecane jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach, mniej więcej co 3–4 godziny.
Nie oznacza to jednak, że dziecko musi zjeść ogromne śniadanie tuż po przebudzeniu. Apetyt dzieci jest różny, a wielkość posiłku powinna być dostosowana m.in. do wieku, aktywności i indywidualnych potrzeb.
Jak powinno wyglądać dobre śniadanie dla dziecka?
Najprościej zapamiętać cztery elementy:
produkt zbożowy + źródło białka + warzywo lub owoc + napój
Nie muszą występować w identycznej formie każdego dnia.
Produkty zbożowe
Warto wybierać przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe lub graham, płatki owsiane, żytnie czy inne naturalne płatki zbożowe.
Dostarczają one m.in. węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. NCEŻ rekomenduje produkty pełnoziarniste jako wartościowe źródło energii w diecie dzieci.
Dobry wybór na śniadanie:
- owsianka,
- kanapka z pieczywa pełnoziarnistego,
- płatki owsiane z jogurtem,
- domowe placuszki z dodatkiem płatków owsianych,
- pełnoziarnista tortilla z dodatkami.
Źródło białka
Do śniadania warto dołączyć produkt dostarczający białka. Może być nim jajko, jogurt naturalny, kefir, twarożek, ser, pasta z ciecierzycy czy inna pasta z roślin strączkowych.
Produkty mleczne są również źródłem wapnia potrzebnego m.in. do prawidłowego rozwoju kości i zębów.
Warzywa i owoce
To właśnie z nimi dzieci często mają największy problem. Nie trzeba jednak od razu przygotowywać ogromnej miski sałatki.
Do kanapki można dodać pomidora, ogórka czy paprykę. Do owsianki – banana, jabłko, gruszkę albo sezonowe owoce.
NCEŻ zaleca, aby warzywa i owoce były ważnym elementem codziennej diety dziecka i pojawiały się w posiłkach oraz przekąskach.
Woda
Do śniadania warto podać dziecku wodę i zadbać o to, aby miało ją również ze sobą w szkole.
Woda jest podstawowym napojem rekomendowanym do posiłków i między nimi.
7 pomysłów na śniadanie przed szkołą
Nie trzeba codziennie serwować owsianki. Im bardziej różnorodna dieta, tym łatwiej dostarczyć różnych składników odżywczych.
1. Owsianka z owocami
Płatki owsiane + mleko lub jogurt naturalny + banan, jabłko albo owoce sezonowe + niewielka ilość orzechów lub pestek.
2. Kanapka z jajkiem
Pieczywo pełnoziarniste + jajko + pomidor i ogórek + woda.
3. Twarożek na pieczywie
Pieczywo graham + twarożek + rzodkiewka, ogórek lub szczypiorek + owoc.
4. Jogurt z płatkami
Jogurt naturalny + płatki owsiane + owoce + kilka orzechów.
5. Pełnoziarnista tortilla
Tortilla + hummus + jajko lub ser + warzywa.
6. Placuszki bananowe
Domowe placuszki z dodatkiem płatków owsianych, podane z jogurtem naturalnym i owocami.
7. Kanapka dla niejadka
Jeśli dziecko rano ma niewielki apetyt, nie trzeba zmuszać go do dużego posiłku. Można przygotować małą kanapkę z ulubionymi dodatkami i dołożyć owoc do późniejszego zjedzenia.
Najlepsze śniadanie to takie, które dziecko rzeczywiście zje.
Czego lepiej nie dawać dziecku na śniadanie?
Tutaj warto obalić jeden mit: nie istnieje uniwersalna lista produktów, których dziecko nigdy nie powinno zjeść rano.
Problemem jest przede wszystkim sytuacja, gdy produkty wysoko przetworzone, bardzo słodkie lub słone stają się codzienną podstawą diety.
Słodkie płatki śniadaniowe
Kolorowe płatki mogą być atrakcyjne dla dzieci, ale część z nich zawiera dużo dodanego cukru.
NCEŻ zaleca wybieranie naturalnych płatków zbożowych, np. owsianych czy jęczmiennych, zamiast traktowania słodkich płatków jako stałego elementu śniadania.
Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie własnej mieszanki: płatki owsiane + owoce + jogurt + niewielka ilość orzechów.
Słodkie drożdżówki i ciastka
Drożdżówka może czasem pojawić się w diecie dziecka. Nie powinna jednak codziennie zastępować pełnowartościowego śniadania.
Słodka bułka może szybko zaspokoić głód, ale sama nie zapewnia takiego urozmaicenia posiłku jak połączenie produktu zbożowego, źródła białka i owocu lub warzywa.
Słodzone napoje
Kolorowy napój czy słodzony sok nie powinny zastępować wody.
Jeżeli dziecko lubi kakao, można przygotować je na mleku i zwrócić uwagę na ilość dodawanego cukru. Nie trzeba natomiast zamieniać każdego śniadania w „dietetyczny” posiłek bez żadnych przyjemności.
Bardzo słone i wysoko przetworzone produkty
Parówki, mocno przetworzone wędliny, słone przekąski czy gotowe produkty typu instant nie powinny być podstawą codziennego śniadania.
Warto częściej sięgać po prostsze produkty i czytać etykiety.
A co, jeśli dziecko chce tylko płatki z mlekiem?
To bardzo częsta sytuacja.
Zamiast rozpoczynać poranną walkę, można spróbować stopniowo urozmaicać posiłek.
Jeśli dziecko akceptuje płatki z mlekiem, zacznij od dodania banana. Później można spróbować wymieszać ulubione płatki z płatkami owsianymi. Innym razem zaproponować jogurt i owoce.
Zmiany w diecie nie muszą odbywać się z dnia na dzień.
A jeśli dziecko w ogóle nie chce jeść rano?
Nie każde dziecko budzi się głodne.
Warto przede wszystkim sprawdzić, czy problemem nie jest zbyt późna i obfita kolacja albo zbyt mała ilość czasu między pobudką a wyjściem z domu.
Można również przygotować mniejsze śniadanie, a do szkoły zapakować drugie śniadanie.
Ważne, aby nie budować przy stole atmosfery presji:
„Musisz zjeść wszystko, bo inaczej nie wyjdziesz”.
Jedzenie nie powinno być polem codziennej walki.
Śniadanie to dopiero początek
Warto pamiętać, że dziecko nie musi pokryć całego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze podczas pierwszego posiłku.
W ciągu dnia pojawią się kolejne posiłki, w tym drugie śniadanie w szkole. NCEŻ wskazuje, że powinno ono być wartościowe i może zawierać m.in. produkt pełnoziarnisty, warzywa lub owoce, źródło białka oraz wodę.
Dlatego zamiast koncentrować się na jednym „idealnym” śniadaniu, lepiej patrzeć na sposób żywienia dziecka w perspektywie całego dnia.
5 prostych zasad na szkolne poranki
Jeśli rano nie ma czasu na skomplikowane przygotowania, warto zapamiętać:
1. Nie wychodźcie z domu bez żadnego posiłku, jeśli dziecko jest w stanie coś zjeść.
2. Łączcie produkty zbożowe z białkiem oraz warzywami lub owocami.
3. Częściej wybierajcie produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone.
4. Do śniadania i do szkoły pakujcie wodę.
5. Nie demonizujcie pojedynczych produktów – liczy się całość diety.
Nie musi być idealnie
Poranek przed szkołą rzadko wygląda jak zdjęcie z katalogu. Czasem będzie owsianka z owocami, innym razem kanapka z serem, a w wyjątkowo zabiegany dzień dziecko zje coś prostszego.
I to jest w porządku.
Zdrowe odżywianie dziecka nie polega na perfekcyjnym komponowaniu każdego posiłku. Ważniejsza jest różnorodność, regularność, odpowiednia ilość warzyw i owoców, wartościowe produkty zbożowe, źródła białka i woda.
A jeśli dziecko pewnego ranka wybierze zwykłą kanapkę zamiast modnej owsianki? Nie ma problemu. Najważniejsze, żeby wyszło z domu najedzone, nawodnione i gotowe na kolejny szkolny dzień.
