fit.pl mobile logo

Co jeść przed ćwiczeniami i po treningu

To co jemy ma duże znaczenie dla naszego zdrowia, a także wpływa na wydolność i siłę podczas treningu. Co więc jeść przed i po ćwiczeniach?

Najlepiej jeśli posiłek spożywasz na 2 – 4 godziny przed treningiem. Jest to najbardziej optymalny czas, który pozwoli na strawienie pokarmu. Przestrzeganie pór posiłku zależy od planu dnia oraz godzin, w których trenujesz.

Wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi hiperglikemią (zbyt niski poziom glukozy we krwi), a to doprowadzić może do obniżenia wydolności.

Przed treningiem najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim dostarczymy do organizmu trwałej energii. Podczas ćwiczeń spalasz więcej tłuszczów, jeżeli przed treningiem zjadłeś posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

 

Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:

- kanapka, bułka, bajgle, tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurkach z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- ryby i placki ziemniaczane

Jeżeli ćwiczysz rano i nie masz przynajmniej dwóch godzin na zjedzenie posiłku, wówczas pamiętaj, by spożyć coś lekkiego, na przykład koktajl mleczny, jogurt.

Po treningu musi dojść do odbudowy glikogenu, zajmuje to około 20 godzin. Wszystko zależy od stopnia wyczerpania zapasów i zasięgu uszkodzeń mięśniowych oraz ilości, typu i pory spożycia węglowodanów.

 

Długość czasu potrzebna na odbudowanie sił i zapasów glikogenu zależy od wielu czynników m.in. od:

Stopnia zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach. Im intensywniejsze ćwiczenia tym więcej zużywasz glikogenu. Po długich i wyczerpujących ćwiczeniach np. po maratonie regeneracja może trwać nawet tydzień.

Uszkodzeń mięśniowych. Pewne rodzaje aktywności, wśród których znajdują się np. ćwiczenia siłowe mogą spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia mieśni z kolei opóźniają gromadzenie glikogenu, toteż całkowite jego uzupełnienie może zająć aż 7-10 dni.

Ilości węglowodanów i pory posiłków. Ilość węglowodanów jest dostosowana indywidualnie, a utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Podczas pierwszych 2 godzin regeneracja jest najszybsza – w przybliżeniu 150% czyli 1,5 raza szybsza, niż wynosi normalne tempo.

Wytrenowania i poziomu kondycji. Wydajność w uzupełnieniu glikogenu poprawia się automatycznie wraz z nabywanym doświadczeniem sportowym i podnoszonym stopniem kondycji. Dlatego spożywając tę samą ilość węglowodanów, początkujący sportowiec potrzebuje więcej czasu niż doświadczony.

W pierwszych dwóch godzinach po ćwiczeniach powinno spożywać się 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli skończysz trening późnym wieczorem, nie powinieneś kłaść się spać z pustym żołądkiem. Najpierw rozpocznij uzupełnianie glikogenu.

Trenując intensywnie codziennie lub dwa razy dziennie, powinieneś spożywać produkty o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po treningu. Trenując niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, sięgaj po produkty o niskim IG, zwiększając tym samym wydolność i wytrzymałość podczas kolejnych treningów.

W procesie odbudowy glikogenu, najskuteczniejsze jest łączenie białek i węglowodanów, co sprzyja uwalnianiu insuliny, pobudzającej odnowę glikogenu mięśniowego, a także transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
 

Przykładowe przekąski po ćwiczeniach:

  • 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
  •  koktajl owocowy,
  • kanapka z serem białym i dżemem,
  • kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.


Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.

www.dieta.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl