To właśnie dlatego można jeść zdrowo, wybierać warzywa, pełnoziarniste produkty, owoce i dobre tłuszcze, a mimo to dostarczać organizmowi zbyt mało białka. Problem może dotyczyć szczególnie osób, które jedzą niewielkie porcje, ograniczają produkty zwierzęce albo podczas odchudzania mocno redukują kaloryczność diety.
Jak rozpoznać, że białka może być w jadłospisie za mało? Istnieje kilka sygnałów, na które warto zwrócić uwagę.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu. Bierze udział m.in. w budowie i regeneracji mięśni oraz innych tkanek, a także w produkcji enzymów, hormonów, przeciwciał i białek transportowych. Organizm stale je wykorzystuje i musi regularnie otrzymywać aminokwasy z pożywienia.
Nie oznacza to jednak, że więcej białka zawsze znaczy lepiej. Potrzeby organizmu są indywidualne i zależą m.in. od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego i zdrowia.
Ile białka dziennie potrzebujemy?
Według aktualnych norm EFSA dla zdrowych osób dorosłych punktem odniesienia jest około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Polskie normy również przyjmują wartość 0,83 g/kg jako RDA dla zdrowych dorosłych.
W materiałach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej można spotkać wartość 0,9 g/kg masy ciała na dobę jako zalecane spożycie dla dorosłych w Polsce. Przykładowo kobieta ważąca 65 kg potrzebuje około 58–59 g białka dziennie jako wartości orientacyjnej dla podstawowego zapotrzebowania.
To jednak nie jest jedna uniwersalna liczba dla każdego.
Osoba regularnie trenująca może potrzebować więcej. NCEŻ wskazuje, że przy intensywnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie może wzrastać, a dla osób intensywnie trenujących podaje zakres około 1,2–1,6–1,7 g/kg masy ciała dziennie.
Wyższe zapotrzebowanie może dotyczyć także osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących oraz osób w okresie rekonwalescencji.
Prosty przykład
Jeśli ważysz 60 kg, podstawowa norma na poziomie 0,83–0,9 g/kg oznacza około 50–54 g białka dziennie.
Przy regularnym treningu zapotrzebowanie może być większe. Dlatego nie warto bezrefleksyjnie kopiować jadłospisu osoby aktywnej fizycznie ani przeciwnie – zakładać, że ilość białka odpowiednia dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia będzie optymalna dla kogoś, kto trenuje kilka razy w tygodniu.
7 sygnałów, że możesz jeść za mało białka
Ważne zastrzeżenie: żaden z poniższych objawów sam w sobie nie oznacza niedoboru białka. Zmęczenie, problemy z regeneracją czy zmiany masy ciała mogą mieć wiele przyczyn. Jeśli jednak kilka sygnałów występuje jednocześnie, warto przyjrzeć się całemu jadłospisowi.
1. Trudniej utrzymać lub zbudować masę mięśniową
Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do syntezy białek mięśniowych. Jeżeli regularnie ćwiczysz, ale Twoja dieta jest bardzo uboga w białko i jednocześnie dostarczasz zbyt mało energii, organizm może mieć gorsze warunki do regeneracji i utrzymania tkanki mięśniowej.
Szczególnie istotne jest to podczas odchudzania. Deficyt kaloryczny połączony z odpowiednią ilością białka i treningiem oporowym pozwala lepiej chronić beztłuszczową masę ciała niż samo ograniczanie jedzenia.
Nie oznacza to oczywiście, że brak postępów na siłowni automatycznie świadczy o niedoborze białka. Znaczenie mają również trening, sen, regeneracja, całkowita kaloryczność diety i wiele innych czynników.
2. Regeneracja po treningu nie jest taka, jak powinna
Zakwaszenie czy zmęczenie po wysiłku są normalne. Jeśli jednak masz wrażenie, że po treningach długo wracasz do formy, warto spojrzeć na dietę szerzej.
Białko jest jednym z elementów potrzebnych do odbudowy tkanek po wysiłku. Jednak sama jego ilość nie rozwiąże problemu, jeśli dieta dostarcza zbyt mało energii, węglowodanów czy płynów.
Regeneracja to układanka, a białko jest jednym z jej elementów.
3. Często jesteś głodna mimo pozornie „zdrowej” diety
Jesz sałatkę, warzywa, pieczywo lub owsiankę, a godzinę później znowu myślisz o jedzeniu?
Jedną z przyczyn może być niewystarczająca ilość białka w posiłku. Produkty będące jego dobrym źródłem mogą zwiększać sytość, dlatego warto zadbać, aby każdy główny posiłek zawierał wyraźne źródło tego składnika.
Zamiast samej owsianki możesz dodać np. jogurt naturalny typu skyr, twaróg lub napój sojowy o wysokiej zawartości białka. Do sałatki warto dołożyć jajko, rybę, tofu, kurczaka albo nasiona roślin strączkowych.
4. Podczas odchudzania tracisz więcej mięśni, niż chcesz
Redukcja masy ciała nie powinna oznaczać wyłącznie walki z liczbą na wadze. Istotne jest również to, co tracimy.
Przy dużym deficycie energetycznym, braku treningu oporowego i niewystarczającej podaży białka łatwiej o utratę beztłuszczowej masy ciała.
Dlatego jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto myśleć nie tylko o kaloriach, ale także o odpowiedniej podaży białka, aktywności fizycznej i regeneracji.
5. Twoja dieta jest bardzo „węglowodanowa”
Nie ma nic złego w jedzeniu pieczywa, makaronu, ryżu, ziemniaków czy owsianki. Problem pojawia się wtedy, gdy w ciągu dnia dominują produkty dostarczające głównie węglowodanów, a brakuje produktów będących źródłem białka.
Typowy dzień może wyglądać tak: rano pieczywo z dżemem, później owoc, na obiad niewielka porcja makaronu z warzywami, a wieczorem kanapki. Taki jadłospis może być pełen produktów wartościowych, ale jednocześnie dostarczać stosunkowo niewiele białka.
Rozwiązaniem nie jest rezygnacja z węglowodanów. Lepiej dołożyć do posiłków dobre źródła białka.
6. Jesz bardzo mało, bo jesteś na restrykcyjnej diecie
Im mniejsza kaloryczność jadłospisu, tym trudniej zmieścić w nim wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Ryzyko niedostatecznej podaży białka może wzrosnąć, jeśli eliminujesz całe grupy produktów bez odpowiedniego zastępstwa, jesz bardzo małe porcje albo często pomijasz posiłki.
Szczególnej uwagi wymagają diety eliminacyjne i roślinne – nie dlatego, że dieta roślinna nie może dostarczać odpowiedniej ilości białka, ale dlatego, że trzeba świadomie korzystać z różnorodnych źródeł. NCEŻ podkreśla, że dobrze zbilansowana dieta roślinna może pokrywać zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne, jeśli jadłospis jest odpowiednio urozmaicony.
7. Twoje posiłki prawie nie zawierają produktów białkowych
To najprostszy sygnał do sprawdzenia.
Zastanów się, co znajduje się na Twoim talerzu w ciągu całego dnia. Czy pojawiają się:
- jajka,
- ryby,
- mięso,
- mleko i produkty mleczne,
- tofu i produkty sojowe,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- groch,
- orzechy i nasiona?
Jeśli odpowiedź brzmi „prawie nic z tej listy”, warto dokładniej przeanalizować jadłospis.
Najlepsze źródła białka – nie tylko mięso
Białko można dostarczać zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych.
Źródła zwierzęce to przede wszystkim:
- jaja,
- ryby,
- mięso,
- mleko,
- jogurty i kefiry,
- twarogi i inne produkty mleczne.
Źródła roślinne obejmują m.in.:
- soczewicę,
- fasolę,
- ciecierzycę,
- groch,
- soję i tofu,
- orzechy,
- nasiona,
- produkty zbożowe.
NCEŻ podkreśla, że białko roślinne może zastępować białko zwierzęce. W diecie roślinnej szczególnie ważna jest różnorodność źródeł białka i odpowiednie komponowanie jadłospisu.
Jak zwiększyć ilość białka w diecie bez rewolucji?
Nie trzeba od razu kupować odżywki proteinowej ani budować całego jadłospisu wokół produktów „high protein”.
Wystarczy kilka prostych zmian:
Śniadanie: zamiast samego pieczywa z warzywami – kanapki z jajkiem, twarogiem, serkiem naturalnym lub pastą z roślin strączkowych.
Obiad: do warzyw i kaszy dodaj rybę, mięso, tofu, soczewicę lub ciecierzycę.
Kolacja: zamiast samych warzyw wybierz np. sałatkę z jajkiem, tuńczykiem, tofu albo fasolą.
Przekąska: jogurt naturalny, skyr, kefir, garść orzechów lub hummus mogą być bardziej odżywczym wyborem niż przekąska oparta wyłącznie na cukrach prostych.
Najważniejsza jest regularność i różnorodność, a nie obsesyjne liczenie każdego grama.
Czy warto sięgać po produkty „proteinowe”?
Proteinowe puddingi, batony, jogurty czy napoje mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie podaży białka, szczególnie gdy brakuje czasu na przygotowanie pełnego posiłku. Nie są jednak konieczne, jeśli dieta opiera się na naturalnych produktach będących dobrym źródłem tego składnika.
Warto też pamiętać, że napis „high protein” na opakowaniu nie sprawia automatycznie, że produkt jest zdrowy. Oceniając produkt, dobrze spojrzeć również na jego kaloryczność, zawartość cukrów, tłuszczu, błonnika i stopień przetworzenia.
Białko to nie wszystko
Łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że jeśli dieta zawiera dużo białka, jest automatycznie dobrze zbilansowana. Nie.
Organizm potrzebuje również odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.
Co więcej, większa ilość białka nie zawsze oznacza większe korzyści. Zapotrzebowanie jest indywidualne, a osoby z chorobami przewlekłymi lub szczególnymi potrzebami żywieniowymi powinny ustalać jego ilość z lekarzem lub dietetykiem.
Zamiast liczyć gramy – zacznij od talerza
Jeżeli zastanawiasz się, czy jesz wystarczająco dużo białka, nie musisz od razu analizować całej diety co do jednego grama.
Przez kilka dni przyjrzyj się swoim posiłkom i zadaj sobie proste pytanie:
„Gdzie w tym posiłku jest źródło białka?”
Jeżeli potrafisz wskazać je przy większości głównych posiłków, prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze. Jeśli natomiast większość dnia składa się z produktów zbożowych, owoców i warzyw, a produktów białkowych jest niewiele, warto przyjrzeć się jadłospisowi dokładniej.
Pamiętaj też, że zmęczenie, wypadanie włosów, osłabienie czy problemy z regeneracją nie są specyficznymi objawami niedoboru białka. Jeśli są nasilone, utrzymują się lub towarzyszą im inne niepokojące symptomy, nie warto samodzielnie diagnozować niedoboru – lepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Białko nie jest modnym dodatkiem do diety. To jeden z podstawowych składników odżywczych, którego potrzebujemy każdego dnia. Najlepszym rozwiązaniem nie jest jednak ślepe zwiększanie jego ilości, lecz dopasowanie podaży do własnych potrzeb i zadbanie o dobrze zbilansowaną dietę.
