fit.pl mobile logo

Dieta dla kobiet ćwiczących

Dużo ćwiczysz, chcesz zgubić przed wakacjami kilka zbędnych kilogramów? Działaj kompleksowo stosując dietę, dzięki której będziesz mieć więcej siły i energii podczas wykonywanych ćwiczeń i szybciej osiągniesz wymarzoną wagę  
Dieta kobiet regularnie uczęszczających na zajęcia fitness powinna być urozmaicona, dostarczać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zapewniać stały dopływ energii organizmowi.

Dla osób prowadzących aktywny tryb życia nie jest odpowiednia dieta głodówkowa, której kaloryczność jest na poziomie 1000-1200 kcal. To zbyt mało, żeby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Należy pamiętać, że organizm dziennie potrzebuje około 1200 kcal na tzw. podstawową przemianę materii (PPM) czyli na wszystkie funkcje życiowe. Zależnie od częstotliwości i intensywności ćwiczeń zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu do nawet 3000 kcal dziennie. Dieta dostarczająca nam zbyt mało kalorii jest najgorszym wyjściem, jedząc zbyt mało obniżamy wartość podstawowej przemiany materii, która spada w stanie niedożywienia i głodu. Głodzenie się obniża tempo metabolizmu i wolniej spalamy nagromadzone, zbędne kilogramy. 

Optymalna dieta dla kobiet ćwiczących, chcących pozbyć się kilku kilogramów powinna zawierać około 1800 kcal. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany stanowiące ok. 50-60% energii (240-250g). Warto tu pamiętać by głównie były to węglowodany złożone, zawierające znaczną ilość błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, grube kasze, pieczywo ciemne, ryż brązowy)

Białka powinny stanowić 15%- 20% ogółu dziennie przyjmowanej energii W diecie o średniej kaloryczności 1800, powinno znaleźć się ok. 70-80g białka. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym żywieniu, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Natomiast należy pamiętać, że nadmiar tego składnika wpływa również niekorzystnie, powodując zwiększenie straty wody z moczem, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu.

Tłuszcze powinny pokrywać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ograniczyć należy nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego), a zwiększyć ilość wiel- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek).

Przy regularnej aktywności fizycznej należy pamiętać, żeby zapewnić organizmowi dużą ilość potasu i magnezu. Są one ważne dla odpowiedniej pracy włókien mięśniowych, a ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega powstawaniu skurczów podczas ćwiczeń.

Bardzo ważna jest odpowiednia ilość i czas przyjmowania posiłków. Dzięki temu wprowadza się organizm w rytm biologiczny. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Najlepiej więc spożywać 5 posiłków dziennie o nie za dużej objętości.

Zbyt długa przerwa między ostatnim posiłkiem a ćwiczeniami nie wpływa korzystnie, następstwem może być hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która obniży wydolność organizmu i powoduje szybsze zmęczenie a nawet zawroty głowy.

Ostatni posiłek najlepiej spożyć około 1 – 1,5 godzin przed wysiłkiem. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie przed treningiem lekkiej, małej objętościowo i bogatej w węglowodany (cukry proste) oraz witaminy przekąski, dzięki której glukoza we krwi osiągnie swój maksymalny poziom, co poprawi wytrzymałość organizmu.

Przed ćwiczeniami rezygnujemy z ciężkostrawnych produktów tzn. ciemnego pieczywa, fasoli, grochu czy warzyw kapustnych.

baner energia

Każda osoba uprawiająca sport musi dbać o odpowiedni bilans wodny. Zapotrzebowanie na płyny u kobiet aktywnych wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po treningu powinno się wypić minimum 500 ml wody.

Hanna Pudło - dietetyk w Studio Energia

www.dieta.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Izabela Konarska

Tummy Heaven wyszedł z propozycją fajnej diety dla osób ćwiczących na siłowni i przyjmujących suplementy białkowe, z czego skorzystałam i jestem bardzo zadowolona. W MASA+ są 3 wersje kaloryczności, więc każdy dopasuje dietę pod swój organizm. Dodatkowo posiłki są bardzo smaczne.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl