fit.pl mobile logo

Dieta pływacka

To jak ułożona jest dieta dla amatorów pływania zależy od celu treningu – czy chodzi o schudnięcie, o redukcję tkanki tłuszczowej, o wzmocnienie masy mięśniowej, czy o poprawę kondycji.
dieta7Zawodowi pływacy mają dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

1.Przede wszystkim BMR

Zapotrzebowanie kaloryczne metabolizmu spoczynkowego ma ścisły związek jeśli chodzi o dietę pływaka – jeśli trening odbywa się 3 razy w tygodniu zapotrzebowanie na kalorie wzrasta średnio o 200-300 kcal. Pływak zawodowy ma zapotrzebowanie na poziomie 3500-5000 kcal na dobę – ale pamiętajmy, iż w takim przypadku treningi są codzienną pracą po 5-6 h!

2.Nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów

W trakcie i po treningu trwającym godzinę należy pić wodę mineralną – minimum 0,5 do 1 litra w trakcie i minimum 0,5 l do 20 minut po ćwiczeniach – aby wykorzystać tzw. „złote 20 minut” kiedy organizm regeneruje utraconą energię kosztem masy mięśniowej. Podczas treningu trwającego dłużnej niż 1,5 h powinno się uzupełniać elektrolity naturalnymi izotonikami, które wspomogą organizm w walce z odwodnieniem przestrzeni międzykomórkowych.

3.Dieta wysokowęglowodanowa

Jeśli trening nie ma na celu redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, a pływak mieści się w normie wagowej i trening odbywa się 3 i więcej razy w tygodniu należy pomyśleć o odpowiednim doborze węglowodanów. W czasie aktywności fizycznej zachodzą procesy przepalania mięśni – a węglowodany, które zamieniane są w glukozę odbudowują glikogen tkanek mięśniowych, tracony podczas ich długotrwałej pracy. Glikogen endogenny produkowany jest w mięśniach (około 350 g) oraz wątrobie (90 g) – jest niewystarczający, więc przed (najpóźniej godzinę przed) i po treningu (do 20 minut) należy uzupełnić węglowodany w postaci węglowodanów prostych ,bądź koktajlu węgolowodanowo-białkowego. Uśrednione zapotrzebowanie osoby pływającej na ten makroskładnik to 5- 10 g/ kg i powinien on stanowić 50 -70% diety pływackiej.

4.Po drugie – białko

Mięśnie składają się w przeważającej części z białka - idealnie przyswajalne powinno zawierać wszystkie 8 aminokwasów egzogennych. Dieta pływacka zastrzega sobie do 15 -20 % białka w całości dziennej diety. W zależności od częstości i intensywności treningów, oraz stopnia wchłanialności białka przelicznik wynosi od 1,3 (2-3 treningi) – 1,7 g/kg masy ciała (powyzej 3 treningów tygodniowo).

5.Niezbędne witaminy

Podczas treningu zachodzą silne procesy utleniania - z reakcjami wolnorodnikowymi poradzi sobie odpowiednia dawka witamin aktyoksydujących (A,D,E i K). Witaminy powinny być naturalne – stosując suplementy upewnij się, iż posiadają badania kliniczne i są bioaktywne, w przypadku warzyw – ważne by były z upraw ekologicznych. Witaminy i składniki mineralne warunkują przyswajanie makroskładników jak: węglowodany, białko i tłuszcze. Maksymalne dzienne dawki dla trenujących pływanie to: A - 900 mcg, C - 200 mg, E -15 mg, D -15 mcg, niacyna -20 mg, tiamina -5 mg, wapń -1500 mg, magnez - 800 mg, chrom -35 mg, żelazo -18 mg, cynk -15 mg.

6.Nie tylko dieta

Regeneracja organizmu jest niezwykle ważna dla kondycji pływaka. W przypadku sportowca wyczynowego okresy roztrenowania przystosowane są terminów zawodów. Osoby, które pływają rekreacyjnie lub w celu zrzucenia nadliczbowych kilogramów powinny tak rozplanować ćwiczenia by co drugi dzień organizm mógł odpocząć.

Ewa Wijatkowska

www.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl