Śniadanie do szkoły ma znaczenie
Dziecko spędza w szkole kilka godzin, a często po lekcjach czekają na nie jeszcze treningi, zajęcia dodatkowe czy droga do domu. Warto więc zadbać o to, aby w plecaku znalazł się posiłek dostarczający energii i składników odżywczych.
Drugie śniadanie nie powinno być jednak traktowane jak kolejny obowiązek. Dla dziecka liczy się również smak, wygląd i wygoda jedzenia. Nawet najbardziej wartościowa kanapka pozostanie w śniadaniówce, jeśli maluch jej nie lubi albo trudno ją zjeść podczas krótkiej przerwy.
Dlatego zamiast codziennie przygotowywać ten sam zestaw, warto postawić na różnorodność i kilka prostych zasad.
Co powinno znaleźć się w śniadaniówce?
Dobrze skomponowane drugie śniadanie powinno dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych, białka, zdrowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika.
W praktyce można wykorzystać prosty schemat:
produkt zbożowy + źródło białka + warzywo lub owoc + zdrowy tłuszcz.
Nie oznacza to oczywiście, że wszystkie elementy muszą znaleźć się w każdym posiłku w identycznych proporcjach. To raczej wskazówka, która pomaga tworzyć różnorodne zestawy.
Produkty zbożowe
Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste lub z mąki z pełnego przemiału. Mogą to być:
-
pieczywo razowe lub graham,
-
pełnoziarniste tortille,
-
płatki owsiane,
-
domowa granola,
-
musli bez dużej ilości dodanego cukru,
-
wafle pełnoziarniste.
Źródła białka
Białko zwiększa sytość posiłku i jest ważnym składnikiem diety rozwijającego się organizmu. W śniadaniówce mogą pojawić się m.in.:
-
jajko,
-
jogurt naturalny,
-
skyr,
-
twarożek,
-
hummus,
-
pasta z roślin strączkowych,
-
dobrej jakości pasta kanapkowa,
-
ser.
Warzywa i owoce
To właśnie one mogą sprawić, że szkolne śniadanie stanie się bardziej kolorowe i atrakcyjne. Zamiast jednej dużej porcji warzyw można zapakować kilka małych kawałków.
Sprawdzą się:
-
papryka pokrojona w paski,
-
ogórek,
-
pomidorki koktajlowe,
-
marchewka,
-
borówki,
-
truskawki,
-
jabłko,
-
gruszka,
-
winogrona,
-
mandarynki.
Warto wykorzystywać produkty sezonowe – dzięki temu dieta dziecka jest bardziej urozmaicona, a owoce i warzywa mogą zmieniać się wraz z porami roku.
Kanapka nie musi być nudna
Kanapka to jeden z najprostszych pomysłów na szkolne śniadanie, ale wcale nie musi oznaczać codziennie dwóch kromek chleba z tym samym dodatkiem.
Można wykorzystać różne rodzaje pieczywa, przygotowywać kanapki w formie trójkątów, małych kwadratów albo roladek z tortilli.
Pomysły na różnorodne kanapki:
-
pełnoziarniste pieczywo + twarożek + ogórek + szczypiorek,
-
grahamka + pasta jajeczna + pomidor,
-
tortilla + hummus + kurczak + papryka,
-
pieczywo + pasta z awokado + jajko,
-
bułka + pasta z ciecierzycy + warzywa.
Dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie kilku małych kanapeczek zamiast jednej dużej. Dziecko może dzięki temu łatwiej zjeść posiłek podczas przerwy.
Kolor ma znaczenie
Dzieci jedzą również oczami. Kolorowa śniadaniówka może zachęcić do spróbowania produktów, które w innej formie nie wzbudziłyby zainteresowania.
Zamiast wrzucać wszystkie składniki do jednego pojemnika, można podzielić je na małe przegródki. Do jednej trafią kawałki owoców, do drugiej warzywa, do kolejnej kanapeczki czy miniwrapy.
Ciekawy efekt można uzyskać także poprzez:
-
wycinanie kanapek foremkami,
-
tworzenie kolorowych szaszłyków owocowych,
-
przygotowanie miniwrapów,
-
układanie produktów w różne kształty,
-
dodawanie kilku produktów w różnych kolorach.
Nie chodzi oczywiście o codzienne tworzenie kulinarnych dzieł sztuki. Wystarczy niewielka zmiana, aby dobrze znany posiłek wyglądał zupełnie inaczej.
Dziecko może zdecydować
Jednym z prostych sposobów na zwiększenie zainteresowania jedzeniem jest zaangażowanie dziecka w przygotowywanie śniadania.
Warto dać mu możliwość wyboru spośród kilku produktów. Na przykład:
„Wolisz dziś tortillę czy kanapkę?”
„Do śniadaniówki pakujemy jabłko czy borówki?”
„Chcesz hummus czy twarożek?”
Taki wybór nie oznacza rezygnacji ze zdrowych zasad. Rodzic nadal decyduje, jakie produkty są dostępne, ale dziecko może zdecydować, które z nich znajdą się w jego śniadaniówce.
Starsze dzieci mogą również samodzielnie przygotować prostą kanapkę, pokroić owoce czy zaplanować zawartość pudełka na kolejny dzień.
Co zamiast słodkich przekąsek?
Drożdżówka, batonik czy słodkie płatki mogą być dla dziecka atrakcyjne, ale nie powinny stanowić podstawy codziennego szkolnego menu.
Jeśli dziecko ma ochotę na coś słodkiego, warto przygotować alternatywę, która będzie jednocześnie sycąca. Dobrym pomysłem może być:
-
jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi,
-
domowe placuszki,
-
owsianka w słoiczku,
-
pełnoziarniste muffinki z bananem,
-
pudding chia z owocami,
-
domowa granola z jogurtem.
Warto pamiętać, że zdrowe żywienie dziecka nie musi oznaczać całkowitego zakazywania słodyczy. Znacznie ważniejsze jest to, aby dieta była różnorodna, a produkty zawierające dużo cukru nie wypierały wartościowych posiłków.
Woda przede wszystkim
Do szkolnego plecaka warto zapakować również butelkę wody. Regularne picie jest ważne szczególnie wtedy, gdy dziecko ma lekcje wychowania fizycznego, trening lub spędza dużo czasu na zewnątrz.
Woda powinna być podstawowym napojem. Jeśli dziecko nie przepada za jej smakiem, można urozmaicić ją np. plasterkami cytryny, pomarańczy czy świeżymi owocami.
Śniadanie dopasowane do dziecka
Nie każde dziecko potrzebuje takiej samej ilości jedzenia. Wielkość drugiego śniadania powinna zależeć m.in. od wieku, apetytu, aktywności fizycznej oraz tego, jak wygląda jadłospis w domu i w szkole.
Szczególnie aktywne dzieci, które po lekcjach mają treningi, mogą potrzebować bardziej sycących posiłków i dodatkowych przekąsek.
Nie warto jednak zmuszać dziecka do zjedzenia wszystkiego „bo trzeba”. Lepiej obserwować jego apetyt i wspólnie szukać produktów, które są jednocześnie wartościowe i akceptowane przez dziecko.
Pomysły na szkolne śniadania
Jeśli rano brakuje pomysłów, pomocne może być stworzenie prostego tygodniowego menu.
Poniedziałek: pełnoziarnista kanapka z jajkiem, ogórkiem i szczypiorkiem + borówki.
Wtorek: miniwrap z hummusem, kurczakiem i papryką + jabłko.
Środa: jogurt naturalny lub skyr + płatki owsiane + banan + kilka orzechów, jeśli dziecko może je spożywać w szkole.
Czwartek: domowe placuszki bananowe + owoce + jogurt naturalny.
Piątek: grahamka z twarożkiem i warzywami + winogrona lub mandarynka.
Taki plan można oczywiście modyfikować zgodnie z upodobaniami dziecka i produktami, które aktualnie mamy w domu.
Wspólne przygotowanie to połowa sukcesu
Atrakcyjne szkolne śniadanie nie musi wymagać godzin spędzonych w kuchni. Najważniejsze są prostota, różnorodność i zaangażowanie dziecka.
Warto wieczorem przygotować część produktów: umyć owoce, pokroić warzywa, ugotować jajka czy przygotować pastę kanapkową. Rano pozostanie tylko złożenie całości.
Można też ustalić z dzieckiem, że raz w tygodniu wspólnie planujecie zawartość śniadaniówki na kolejne dni. To dobry sposób na rozmowę o jedzeniu i jednocześnie szansa, aby dziecko nauczyło się samodzielnie podejmować coraz bardziej świadome decyzje.
Najważniejsze? Nie perfekcja, ale różnorodność
Szkolna śniadaniówka nie musi codziennie wyglądać jak zdjęcie z kulinarnego Instagrama. Nie ma też potrzeby eliminowania wszystkich produktów, które nie wpisują się w idealny model zdrowego odżywiania.
Najważniejsze, aby dziecko miało dostęp do różnorodnych produktów, regularnie jadło, piło wodę i stopniowo poznawało nowe smaki.
Bo najlepsze szkolne śniadanie to takie, które jest wartościowe, smaczne i… wraca do domu zjedzone, a nie nietknięte.
