Nie do końca. Badania wskazują, że sezonowe różnice w sposobie odżywiania rzeczywiście występują, ale ich przyczyny są znacznie bardziej złożone niż prosta zasada: „jest zimniej, więc potrzebujemy więcej jedzenia”. Znaczenie mają m.in. temperatura, długość dnia, aktywność fizyczna, sen, emocje oraz zmiana codziennych nawyków.
Czy jesienią naprawdę rośnie apetyt?
To nie tylko nasze wrażenie. Badania nad sezonowością jedzenia pokazują, że ilość spożywanej energii może zmieniać się w ciągu roku. W przeglądzie badań dotyczącym sezonowych zmian poboru energii wskazano na wpływ m.in. temperatury, długości dnia, aktywności fizycznej i czynników emocjonalnych.
Co ciekawe, już wcześniejsze badania obserwacyjne wskazywały na zwiększenie wielkości posiłków i całkowitego spożycia energii jesienią. Nie oznacza to jednak, że każdy człowiek automatycznie potrzebuje wtedy więcej kalorii. Sezonowość zachowań żywieniowych zależy od wielu indywidualnych i środowiskowych czynników.
Skąd więc może brać się jesienny apetyt?
1. Mniej światła, więcej ochoty na jedzenie?
Latem dzień jest długi, a światła naturalnego mamy zdecydowanie więcej. We wrześniu i kolejnych miesiącach sytuacja zaczyna się zmieniać. Wcześniej robi się ciemno, więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, a rytm dnia staje się inny.
Światło wpływa na nasz rytm dobowy, sen i codzienne funkcjonowanie, dlatego skracający się dzień może pośrednio wpływać również na zachowania związane z jedzeniem. Przegląd dotyczący sezonowych zmian poboru energii wskazuje długość dnia jako jeden z czynników mogących wpływać na zachowania żywieniowe.
Nie oznacza to jednak, że jesienią każdy z nas powinien automatycznie zwiększyć kaloryczność diety.
2. Chłodniej = więcej kalorii? To nie takie proste
„Jest zimniej, więc organizm potrzebuje więcej jedzenia” brzmi logicznie, ale w codziennym życiu nie jest to takie oczywiste.
Organizm rzeczywiście wykorzystuje energię do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, jednak współczesny człowiek funkcjonuje w ogrzewanych pomieszczeniach, nosi odpowiednią odzież i często przemieszcza się samochodem lub komunikacją. Dlatego jesienne ochłodzenie nie oznacza automatycznie dużego wzrostu zapotrzebowania energetycznego.
Co więcej, wpływ temperatury na apetyt jest tylko jednym z elementów całej układanki. Naukowy przegląd badań wskazuje, że sezonowe zmiany spożycia energii są wynikiem współdziałania czynników środowiskowych, fizjologicznych i społecznych.
3. Mniej ruchu, więcej podjadania
Latem łatwiej być aktywnym bez specjalnego planowania. Spacer po pracy, rower, wyjście nad wodę czy wieczorne spędzanie czasu na świeżym powietrzu często pojawiają się spontanicznie.
Jesienią częściej wybieramy kanapę, samochód i wieczór przed telewizorem. Jeśli jednocześnie nie zmienimy ilości jedzenia, bilans energetyczny może się przesunąć.
Aktywność fizyczna nie musi oznaczać treningu na siłowni. Spacer, jazda na rowerze, taniec czy codzienne przemieszczanie się również się liczą. WHO podkreśla, że każda ilość aktywności jest lepsza niż jej brak, a dla zdrowia osoby dorosłe powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
4. Jesień sprzyja jedzeniu „dla komfortu”
Jest jeszcze jeden element, którego nie warto ignorować – emocje.
Kiedy za oknem robi się ciemno i chłodno, częściej szukamy przyjemności w jedzeniu. Ciepła zupa, drożdżówka, czekolada czy słodki napój mogą kojarzyć się z odpoczynkiem i bezpieczeństwem.
Nie oznacza to, że jesienne podjadanie zawsze wynika z głodu fizjologicznego. Czasem jemy z nudów, zmęczenia, stresu albo po prostu dlatego, że jedzenie stało się elementem wieczornego rytuału.
Dlatego przed sięgnięciem po kolejną przekąskę warto zadać sobie proste pytanie:
„Czy naprawdę jestem głodna, czy po prostu mam ochotę coś zjeść?”
Nie chodzi o to, aby za każdym razem odmawiać sobie jedzenia. Chodzi o zauważenie różnicy między głodem a automatycznym podjadaniem.
5. Powrót do rutyny zmienia nasze jedzenie
Wrzesień to nie tylko zmiana pogody. To także powrót do szkoły, pracy, zajęć dodatkowych i bardziej uporządkowanego harmonogramu.
Latem posiłki bywają spontaniczne. Jesienią wracamy do szybkich śniadań, lunchu przy biurku, obiadu jedzonego w pośpiechu i wieczornego nadrabiania kalorii.
Jeżeli w ciągu dnia jemy zbyt mało lub bardzo nieregularnie, wieczorem łatwiej o silny głód i podjadanie.
Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na ograniczaniu kalorii, warto zadbać o regularne, sycące posiłki zawierające źródło białka, warzywa lub owoce, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe źródła tłuszczu.
WHO wskazuje, że podstawą zdrowej diety powinna być różnorodność, odpowiednia ilość składników odżywczych, umiar i równowaga.
6. Jesienią zmienia się także dostępność produktów
Sezonowość jedzenia dotyczy nie tylko naszego apetytu, ale również tego, co znajduje się na naszym talerzu.
Latem łatwo sięgnąć po świeże owoce, lekkie sałatki czy warzywa. Jesienią pojawiają się inne produkty i smaki: dynia, śliwki, jabłka, gruszki, korzenne przyprawy, zupy, zapiekanki czy bardziej treściwe dania.
I bardzo dobrze.
Nie ma potrzeby walczyć z jesienną kuchnią. Wręcz przeciwnie – sezonowe produkty mogą być świetną podstawą zdrowej diety.
Problemem nie jest sama dynia, ziemniaki czy owsianka. Problem może pojawić się wtedy, gdy jesienne dania stają się bardzo kaloryczne przez duże ilości cukru, tłuszczu lub dodatków, a jednocześnie jemy je znacznie częściej niż potrzebujemy.
7. Sen również ma znaczenie
Jesienią zmienia się rytm dnia, a wraz z nim mogą zmieniać się nasze nawyki związane ze snem. Późne zasypianie, niewystarczająca ilość snu czy nieregularny harmonogram mogą utrudniać kontrolowanie apetytu.
Badania wskazują na związek między niedoborem snu a zwiększonym spożyciem energii, choć zależności te są złożone i nie można sprowadzić ich do jednej prostej reguły.
Warto więc potraktować sen jako element zdrowego stylu życia – obok diety i aktywności fizycznej.
Mit: „Jesienią organizm potrzebuje więcej kalorii”
To jeden z popularnych mitów, który warto potraktować ostrożnie.
Nie ma uniwersalnej zasady, według której każdy człowiek powinien jesienią zwiększyć kaloryczność diety.
Zapotrzebowanie energetyczne zależy m.in. od wieku, masy ciała, składu ciała, płci, stanu zdrowia i przede wszystkim poziomu aktywności fizycznej. Jeśli jesienią ruszamy się mniej, dodatkowe kalorie mogą być wręcz niepotrzebne.
Z drugiej strony osoba, która jesienią zaczyna regularnie biegać, jeździć na rowerze czy trenować, może potrzebować większej ilości energii niż podczas okresu mniejszej aktywności.
Dlatego zamiast kierować się kalendarzem, warto obserwować realne potrzeby organizmu i poziom aktywności.
Jak ograniczyć jesienne podjadanie?
Nie trzeba rozpoczynać restrykcyjnej diety. Znacznie skuteczniejsze może być uporządkowanie kilku codziennych nawyków.
Spróbuj:
Jedz regularnie. Nie doprowadzaj do sytuacji, w której cały dzień jesz bardzo mało, a wieczorem rzucasz się na przekąski.
Przygotuj zdrowe przekąski. Owoce, warzywa, jogurt naturalny, orzechy czy kanapka z pełnoziarnistego pieczywa mogą być lepszym wyborem niż przypadkowe słodycze.
Korzystaj z sezonowych produktów. Dynia, jabłka, gruszki, śliwki, buraki czy warzywa korzeniowe mogą być podstawą naprawdę wartościowych jesiennych posiłków.
Nie rezygnuj z ruchu. Chłodniejsza pogoda nie musi oznaczać końca aktywności. Wybierz spacer, rower, basen, taniec czy trening w domu.
Zadbaj o sen. Regularne godziny snu i odpowiednia ilość odpoczynku są ważnym elementem dbania o zdrowie.
Zastanów się, czy jesz z głodu. Jeśli wieczorem automatycznie sięgasz po przekąskę, spróbuj najpierw rozpoznać, co naprawdę wywołało tę potrzebę.
Nie zakazuj sobie wszystkiego. Zdrowa dieta nie oznacza całkowitej rezygnacji ze słodyczy czy ulubionych potraw. WHO podkreśla znaczenie różnorodności, równowagi i umiaru w sposobie odżywiania.
Jesień nie musi oznaczać sezonu na podjadanie
Jeśli wraz z końcem lata zauważasz u siebie większy apetyt, nie oznacza to, że z Twoim organizmem dzieje się coś złego. Sezonowe zmiany zachowań żywieniowych są obserwowane w badaniach, ale ich przyczyny są wieloczynnikowe.
Mniej światła, chłodniejsza pogoda, mniejsza aktywność, zmiana rytmu dnia, sen, emocje i dostępność konkretnych produktów mogą się ze sobą łączyć.
Najlepszą odpowiedzią nie jest więc kolejna restrykcyjna dieta.
Zamiast walczyć z jesiennym apetytem, spróbuj lepiej zrozumieć, skąd się bierze.
Bo czasem rozwiązaniem nie jest mniejszy talerz, ale dłuższy spacer, wcześniejsze pójście spać, regularny obiad albo… chwila odpoczynku bez jedzenia.
