To właśnie teraz warto zrobić swój „ostatni letni koszyk”. Nie dlatego, że sezonowość automatycznie czyni produkt zdrowszym, ale dlatego, że świeże, lokalne warzywa i owoce są łatwo dostępne, smaczne i pozwalają urozmaicić codzienną dietę. Oficjalny poradnik dotyczący sezonowości wskazuje pomidory, cukinię, borówkę amerykańską i śliwki jako produkty charakterystyczne dla lata.

Dlaczego warto jeść sezonowo?

Sezonowość ma przede wszystkim praktyczny wymiar. Kiedy konkretnych produktów jest dużo, łatwiej kupić je świeże, wykorzystać w kuchni, a część zamrozić lub przetworzyć.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że warzywa i owoce są źródłem m.in. witamin, składników mineralnych, błonnika oraz związków bioaktywnych. Wskazuje też, że latem mamy wyjątkowo duży wybór świeżych produktów, dlatego łatwiej włączyć je do każdego posiłku.

Sezonowość może być również korzystna dla portfela. W szczycie sezonu lokalne produkty są zwykle łatwiej dostępne, a większa podaż może oznaczać atrakcyjniejsze ceny. Warto przy tym korzystać z lokalnych targów i bazarów.

Co więc wrzucić do koszyka pod koniec sierpnia?

Pomidory – niekwestionowany bohater końcówki lata

Jeśli istnieje produkt, który szczególnie kojarzy się z polskim latem, są nim właśnie pomidory.

Pod koniec sierpnia mamy ogromny wybór odmian – malinowe, bawole serca, koktajlowe, śliwkowe czy klasyczne czerwone. Najlepiej wykorzystać je teraz, kiedy są aromatyczne i łatwo dostępne.

Pomidory dostarczają m.in. potasu, witaminy C, witaminy E, beta-karotenu oraz błonnika. Ich charakterystycznym składnikiem jest likopen, czyli czerwony barwnik należący do karotenoidów i wykazujący właściwości antyoksydacyjne.

Co ciekawe, w przypadku likopenu nie zawsze surowy pomidor jest najlepszym rozwiązaniem. Obróbka termiczna i obecność tłuszczu w posiłku zwiększają jego biodostępność. Dlatego warto jeść pomidory zarówno na surowo, jak i w postaci sosu, passaty czy pieczonych warzyw.

Co zrobić z sierpniowymi pomidorami?

• klasyczną sałatkę z pomidorów, cebuli i świeżych ziół,
• gazpacho,
• bruschettę,
• domowy sos pomidorowy,
• pieczone pomidorki,
• shakshukę,
• kanapki z twarożkiem i pomidorami.

A jeśli trafisz na wyjątkowo smaczną odmianę, warto przygotować kilka słoików passaty na później.

Cukinia – niepozorna, ale niezwykle uniwersalna

Cukinia ma jedną ogromną zaletę: można przygotować ją na dziesiątki sposobów.

Może być grillowana, pieczona, duszona, gotowana, dodana do zupy, placków, makaronu czy leczo. Jest też dobrym sposobem na zwiększenie ilości warzyw w codziennym jadłospisie.

Cukinia należy do warzyw o wysokiej zawartości wody i stosunkowo niskiej wartości energetycznej. Dostarcza m.in. potasu, magnezu oraz witamin i innych związków bioaktywnych. Jest wymieniana w oficjalnych zestawieniach jako jedno z warzyw sezonowych dostępnych latem.

Jak wykorzystać cukinię?

Na szybko: pokrój ją w plastry, skrop oliwą, dodaj czosnek i zioła, a następnie upiecz lub zgrilluj.

Na obiad: przygotuj leczo z cukinii, pomidorów i papryki.

Na śniadanie: dodaj startą cukinię do omletu.

Na kolację: zrób krem z cukinii albo warzywne placuszki.

A jeśli masz jej zdecydowanie za dużo z własnego ogródka – sierpień to dobry moment na kulinarne eksperymenty z mrożeniem i przetworami.

Borówki – małe owoce, dużo wartości odżywczych

Borówka amerykańska jest jednym z tych owoców, które wyjątkowo łatwo włączyć do codziennego menu. Nie trzeba przygotowywać z niej skomplikowanych dań – można po prostu umyć i zjeść.

Sezon na borówkę amerykańską w Polsce przypada przede wszystkim na miesiące letnie; owoce dojrzewają od lipca do września.

Borówki są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli. NCEZ zalicza owoce jagodowe do produktów o wysokiej gęstości odżywczej – dostarczają stosunkowo niewiele energii, a jednocześnie zawierają wiele cennych składników.

Nie tylko do owsianki

Borówki świetnie sprawdzą się jako:

• dodatek do jogurtu naturalnego,
• składnik owsianki,
• dodatek do naleśników,
• składnik koktajlu,
• element sałatki,
• przekąska do pracy,
• owocowy dodatek do twarożku.

Możesz też wykorzystać końcówkę sezonu i zamrozić borówki. Dzięki temu zimą nadal będą dostępne jako dodatek do owsianki, koktajlu czy jogurtu.

Śliwki – słodki symbol końcówki lata

Śliwki są jednym z produktów, które szczególnie mocno kojarzą się z przełomem lata i jesieni. I właśnie teraz zaczyna się ich prawdziwy sezon.

W oficjalnym zestawieniu sezonowości śliwki pojawiają się zarówno wśród owoców letnich, jak i jesiennych – ich dostępność obejmuje okres od lata do początku jesieni.

Świeże śliwki dostarczają przede wszystkim wody, naturalnych cukrów i błonnika. Mogą być prostym sposobem na urozmaicenie diety, szczególnie gdy mamy ochotę na coś słodkiego.

Warto jednak pamiętać, że owoc to nie to samo co sok owocowy czy słodki deser ze śliwkami. Całe owoce dostarczają również błonnika i mają większą wartość sycącą.

Co zrobić ze śliwek?

• zjeść na surowo,
• dodać do owsianki,
• połączyć z jogurtem naturalnym,
• dodać do sałatki,
• wykorzystać do prostego ciasta,
• przygotować sos do mięsa lub pieczonych warzyw,
• zrobić domowe powidła z ograniczoną ilością dodanego cukru.

Śliwki świetnie sprawdzają się również w połączeniu z cynamonem, kardamonem, orzechami czy naturalnym jogurtem.

Nie tylko cztery produkty. Co jeszcze warto kupić pod koniec sierpnia?

Sierpniowy targ oferuje znacznie więcej.

Do koszyka warto dorzucić również:

Paprykę

Kolorowa, chrupiąca i bogata w witaminę C. Świetna na surowo, pieczona, grillowana i faszerowana.

Fasolkę szparagową

Dobry dodatek do obiadu, sałatek i dań jednogarnkowych.

Kukurydzę

Można ugotować ją, upiec lub zgrillować i podać z odrobiną oliwy oraz ziołami.

Bakłażana

Idealny do pieczenia, grillowania i warzywnych dań jednogarnkowych.

Cebulę i czosnek

Podstawa wielu sierpniowych potraw, a przy tym produkty łatwe do przechowywania.

Marchew i buraki

Warto wykorzystać je zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej.

Brzoskwinie i nektarynki

Słodkie, soczyste i idealne jako przekąska albo dodatek do sałatki.

Jeżyny

Kolejne sezonowe owoce jagodowe, które można jeść na surowo, dodawać do deserów lub zamrozić.

Jak zrobić „ostatni letni koszyk”?

Jeśli wybierasz się na targ pod koniec sierpnia, nie musisz kupować wszystkiego. Zamiast tego skomponuj koszyk tak, aby znalazły się w nim produkty z różnych grup.

Mój sierpniowy koszyk:

Warzywa:

• pomidory,
• cukinia,
• papryka,
• fasolka szparagowa,
• bakłażan.

Owoce:

• śliwki,
• borówki,
• brzoskwinie,
• jeżyny.

Dodatki:

• świeże zioła,
• czosnek,
• cebula,
• orzechy lub pestki.

Z takiego zestawu można przygotować niemal cały dzień jedzenia: pomidory i cukinię na śniadanie, sałatkę z warzywami na lunch, pieczone warzywa na obiad, a borówki i śliwki wykorzystać jako przekąskę lub dodatek do kolacji.

Czy sezonowe zawsze znaczy lepsze?

Warto zachować zdrowy rozsądek. Nie ma potrzeby eliminować produktów, które nie są akurat w sezonie. Mrożone owoce i warzywa również mogą być wartościowym elementem diety, a dostępność produktów przez cały rok jest dziś znacznie większa niż kiedyś.

Sezonowość ma jednak ogromną zaletę: przypomina nam, żeby korzystać z produktów wtedy, gdy są świeże, łatwo dostępne i szczególnie atrakcyjne pod względem smaku.

NCEZ rekomenduje różnorodność warzyw i owoców oraz zwraca uwagę na korzyści płynące z kupowania lokalnych, sezonowych produktów.

Warto też pamiętać o podstawowej zasadzie: warzywa i owoce powinny pojawiać się w diecie regularnie, a nie tylko wtedy, gdy rozpoczyna się sezon na nasze ulubione produkty. Oficjalne zalecenia wskazują na co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, najlepiej w kilku porcjach, z przewagą warzyw.

Sierpień na talerzu

Końcówka sierpnia to trochę pożegnanie lata. To ostatnie naprawdę ciepłe dni, wieczory na świeżym powietrzu i stragany pełne produktów, które za kilka tygodni znikną z nich albo będą dostępne w zupełnie innej formie.

Dlatego zamiast szukać kolejnego egzotycznego „superfood”, warto zajrzeć na najbliższy targ.

Kup dobre pomidory.
Wrzuć do koszyka cukinię.
Sięgnij po śliwki i borówki.
Dodaj paprykę, fasolkę, zioła i kilka innych kolorowych warzyw.

Bo czasem najprostszy sposób na urozmaicenie diety jest dokładnie pod naszym nosem – na lokalnym straganie.