Ile cukru zjadasz rano, nawet o tym nie wiedząc?
Więcej, niż podpowiada intuicja. WHO zaleca, by cukry dodane stanowiły mniej niż 10% energii z diety, a optymalnie około 5%, czyli mniej więcej 25 g dziennie. Typowe „zdrowe” śniadanie potrafi wyczerpać ten limit przed wyjściem z domu:
-
jogurt owocowy (150 g) - 15-20 g cukrów,
-
granola z suszonymi owocami (50 g) - 8-12 g,
-
szklanka soku pomarańczowego (250 ml) - około 20 g,
-
łyżka dżemu (20 g) - 10-12 g.
Przykładowo, jogurt z granolą i sokiem to nawet 50 g cukru - dwa razy więcej niż zalecany poziom.
Jak wyłapać cukier ukryty w składzie?
Czytaj listę składników, bo hasła „fit” czy „wieloziarniste” na froncie opakowania nic nie mówią o zawartości cukru. Jeśli chcesz ominąć cukry proste czego unikać znajdziesz poniżej:
-
syrop glukozowo-fruktozowy i syrop glukozowy,
-
dekstroza, fruktoza, maltoza,
-
koncentrat soku jabłkowego lub winogronowego,
-
syrop z agawy, miód.
Składniki podaje się od tego, którego jest najwięcej, więc cukier na drugim miejscu w płatkach oznacza produkt bliższy deserowi. Pamiętaj, że rubryka „w tym cukry” obejmuje również laktozę z mleka i fruktozę z owoców, przez co 4-5 g na 100 g jogurtu naturalnego to poziom naturalny.
Czym słodzić owsiankę, kawę i naleśniki?
Najprościej sięgnąć po substancje słodzące, które mają zerową lub minimalną kaloryczność i nie podnoszą glukozy we krwi. Każda pasuje do czegoś innego:
-
Erytrytol - 0 kcal, około 70% słodkości cukru. Dobry do owsianki i wypieków, lekko chłodzi.
-
Ksylitol - 2,4 kcal/g, słodzi podobnie jak cukier. W większych ilościach działa przeczyszczająco i jest silnie toksyczny dla psów.
-
Glikozydy stewiolowe - 200-300 razy słodsze od cukru; w nadmiarze gorzkawe.
-
Sukraloza - około 600 razy słodsza, stabilna termicznie, nadaje się do pancakes.
-
Sacharyna - 300-500 razy słodsza, dobra do kawy i herbaty.
Dowiedz się więcej na temat słodzików: https://slodzace.pl/.
Czy słodziki na co dzień są bezpieczne?
Tak, przy spożyciu w granicach dopuszczalnej dziennej dawki (ADI). Weźmy na przykład niedawne zmiany z 2024 roku, kiedy EFSA podniosła ADI sacharyny z 5 do 9 mg/kg masy ciała, uznając, że substancja nie wykazuje działania rakotwórczego ani genotoksycznego.
Dla osoby ważącej 70 kg to 630 mg dziennie, co przy słodzeniu kawy jest niemalże nieosiągalne. Sacharyna pozostaje też zatwierdzonym dodatkiem do żywności w UE, bez zmian w przepisach dotyczących jej stosowania.
Co ważne, dostępne badania nie dają jednoznacznych dowodów, że niskokaloryczne słodziki zaburzają metabolizm albo nasilają apetyt. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością już w 2012 roku uznało je za bezpieczne i korzystne dla osób z nadwagą i cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność, zamiana cukru na słodzik pomaga zatem ograniczyć wahania glikemii i kaloryczność posiłku.
Słodkie śniadanie, po którym nie dopada Cię głód
Śniadanie złożone prawie wyłącznie z szybko wchłanianych węglowodanów podnosi glukozę gwałtownie, a po 2-3 godzinach powoduje jej spadek, senność i ochotę na coś słodkiego.
Białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, więc dodawaj je do talerza:
-
Owsianka z płatków górskich na mleku lub skyrze, z garścią borówek, łyżką orzechów i erytrytolem zamiast cukru.
-
Pancakes z serka wiejskiego i jajek, posłodzone sukralozą, z truskawkami zamiast syropu klonowego.
-
Twarożek z cynamonem, stewią i startym jabłkiem na kromce pieczywa żytniego.
Dodatkowo, zamiast soku lepiej wybieraj cały owoc. Pomarańcza ma tyle cukru co pół szklanki soku, ale też bardzo ważny błonnik.
Jak odzwyczaić się od bardzo słodkiego smaku?
Wszystko dzieje się stopniowo. Kubki smakowe adaptują się w ciągu kilku tygodni, a badania pokazują, że po około 2-3 miesiącach diety z mniejszą ilością cukru te same produkty wydają się wyraźnie słodsze. Zacznij od połowy cukru w kawie i jogurtu naturalnego zamiast owocowego. Po miesiącu dawne ulubione płatki mogą wydać Ci się przesłodzone.
Podsumowanie
Ograniczenie cukru rano nie wymaga rezygnacji ze słodkiego smaku. Czytaj składy, łącz słodkie dodatki z białkiem i dobieraj słodzik do sposobu przygotowania posiłku, a śniadanie da Ci energię na dłużej i pomoże utrzymać stabilny poziom glukozy.
