Ryzyko zapadalności na tę chorobę można zmniejszyć m.in. poprzez spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów oraz aktywność fizyczną. Jednak Polacy wciąż spożywają za dużo cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Według zaleceń WHO około 55% energii dostarczanej dziennie powinno pochodzić z węglowodanów, najlepiej złożonych, w tym nie więcej niż 10% energii z cukrów prostych. Jednak ilość energii z cukrów prostych w diecie Polaków dziennie jest za wysoka i wynosi średnio 13% na osobę, co dla diety 2000 kcal daje 50 g, czyli aż 10 łyżeczek cukru!
Wyniki badania TNS pokazują, że pomimo powyższych zaleceń żywieniowych, 35% Polaków dodaje aż 2-3 łyżeczki cukru do filiżanki herbaty lub kawy! Tymczasem spożywanie zaledwie jednej kostki cukru ponad dzienne zapotrzebowanie energetyczne skutkuje przyrostem wagi o 1 kg w ciągu roku. Dodatkowo Polacy wciąż spożywają za dużo tłuszczów. Obecnie 38% energii w ich diecie pochodzi z tłuszczów, podczas gdy WHO zaleca, aby było to 30%, a u osób bardzo aktywnych fizycznie – maksymalnie 35%. WHO rekomenduje też, aby spożywać jak najmniej tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, które w diecie powinny być zastępowane „dobrymi” tłuszczami nienasyconymi omega-3 i omega-6.
Stosuj się do poniższych wskazówek, ograniczaj spożycie cukru, tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans i zmniejszaj ryzyko cukrzycy!
- Ogranicz do minimum picie słodzonych napojów,
- Dodawaj tylko 1 zamiast 2 lub 3 łyżeczek cukru do herbaty lub kawy,
- Zamiast słodyczy, ciastek i ciasta francuskiego spożywaj owoce i/lub bakalie,
- Spożywaj produkty mleczne bez dodatku cukru – sprawdzaj zawartość cukru na etykietach mleka smakowego, jogurtów owocowych, serków i mlecznych deserów,
- Pij mleko o mniejszej zawartości tłuszczu – 1,5% lub 2%,
- Spożywaj chude wędliny,
- Do smażenia używaj oleju rzepakowego, a do sałatek oliwy z oliwek,
- Zastępuj smażone mięso pieczonym lub duszonym mięsem drobiowym,
- Spożywaj mniej tłustych serów,
- Śmietanę zastępuj jogurtem naturalnym,
- Zastępuj masło wysokiej jakości miękkimi margarynami zawierającymi „dobre” tłuszcze omega-3 i omega-6,
- 2-3 razy w tygodniu spożywaj ryby, w tym tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś), ale nie zapominaj o tuńczyku, który również jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3,
- Ogranicz do minimum spożywanie potraw typu fast food,
- Spędzaj aktywnie wolny czas, ale staraj się również zwiększyć dawkę ruchu podczas wykonywania codziennych czynności, np. nie korzystaj z windy, spaceruj rozmawiając przez telefon, wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź się.
Niechlubne fakty dotyczące zapadalności Polaków na choroby dietozależne:
Obecnie na cukrzycę choruje około 2,5 miliona Polaków, a przewiduje się, że w najbliższych latach liczba ta ulegnie podwojeniu [3]. Rocznie z powodu cukrzycy umiera 6,5 tysiąca Polaków.
Według danych WHO 18 milionów Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, co znacznie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, a także udaru mózgu. Poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL u kobiet i mężczyzn w Polsce od lat znajduje się na stałym, wysokim poziomie ponad 5,2 mmol/l [8].
Choroby serca i układu krążenia to nadal najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce. Z ich powodu każdego roku umiera ponad 100 tysięcy osób! Umieralność w wyniku chorób serca jest w Polsce nawet o 50-70% wyższa niż w krajach Unii Europejskiej.
www.fit.pl
