Wątpliwości te wyjaśnia Małgorzata Jackowska, ekspertka kampanii „Talerz dobrych porcji – dla zdrowego rozwoju dziecka”, która na co dzień pracuje z dziećmi w różnym wieku i ich rodzinami.
Ile warzyw i owoców zaleca się na co dzień?
U osób dorosłych rekomenduje się spożywanie co najmniej 400–500 g warzyw i owoców dziennie, najlepiej w pięciu porcjach, z wyraźną przewagą warzyw. W praktyce oznacza to ich obecność w większości posiłków – od śniadania, przez przekąski, po kolację.
W przypadku dzieci zalecenia są podobne co do regularności, jednak ilość i forma podania powinny być dostosowane do wieku, etapu rozwoju oraz indywidualnych potrzeb energetycznych.
Warzywa i owoce w diecie niemowlęcia
Okres rozszerzania diety to czas intensywnego poznawania smaków, zapachów i konsystencji. Warto stopniowo wprowadzać zarówno warzywa, jak i owoce w różnych formach – gotowane, rozdrobnione, w kawałkach – tak, aby dziecko mogło oswajać się z różnorodnością.
Często pojawia się przekonanie, że najpierw należy podawać wyłącznie warzywa, a owoce dopiero później, by nie „rozbudzić” preferencji do słodkiego smaku. Jak podkreślają eksperci, nie ma naukowych dowodów, że taka strategia przynosi oczekiwane efekty. Kluczowe jest natomiast unikanie dosładzania potraw oraz cierpliwość – akceptacja nowych smaków bywa procesem, który wymaga czasu.
Przedszkolak i wybiórczość pokarmowa
U kilkulatków bardzo często pojawia się tzw. neofobia żywieniowa, czyli niechęć do próbowania nowych produktów. To naturalny etap rozwoju, który nie powinien być powodem do rezygnacji z podawania warzyw i owoców.
Choć u starszych dzieci i dorosłych zaleca się, by warzywa stanowiły około trzy czwarte tej grupy produktów, u młodszych dzieci proporcje te kształtują się stopniowo. Najważniejsze jest, aby warzywa i owoce były regularnie obecne w diecie i widoczne na talerzu, bez presji i przymuszania.
Dzieci szkolne i nastolatki – codzienna rutyna
W wieku szkolnym warzywa i owoce powinny pojawiać się przy większości posiłków – podobnie jak u dorosłych. Ich ilość warto dostosować do poziomu aktywności fizycznej, tempa wzrostu oraz ogólnego zapotrzebowania energetycznego dziecka.
Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne dla zdrowia?
Badania jednoznacznie pokazują, że dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory. Nie bez powodu produkty te zajmują aż połowę talerza zdrowego żywienia.
Ich działanie wynika z kilku kluczowych właściwości:
-
dostarczają witamin i składników mineralnych o wysokiej biodostępności,
-
zawierają związki bioaktywne i przeciwutleniacze, których obecność odpowiada za intensywne kolory warzyw i owoców,
-
są źródłem błonnika pokarmowego, wspierającego trawienie, mikrobiotę jelitową oraz odporność,
-
pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu dzięki wysokiej zawartości wody.
Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców?
Eksperci zgodnie podkreślają, że argument „bo to zdrowe” rzadko działa na najmłodszych. Znacznie lepsze efekty przynosi skupienie się na smaku, kolorach, formie podania i wspólnym jedzeniu. Warzywa i owoce warto przedstawiać jako element codziennej różnorodności, a nie obowiązek.
Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych to proces – im spokojniej i konsekwentniej jest prowadzony, tym większa szansa, że zaprocentuje w przyszłości.
