Suplementacja w sportach sylwetkowych

W dzisiejszym sporcie, szczególnie w dyscyplinach sylwetkowych, wspomaganie suplementacją jest nieodzownym elementem diety i treningu. Przyczyn jest co najmniej kilka. Najważniejsze jest to, że przy ich pomocy jesteśmy w stanie dostarczyć ustrojowi niezbędne składniki odżywcze, których zestawienie w normalnej żywności byłoby niezwykle trudne, bo trzeba byłoby zjeść bardzo duże ilości niektórych produktów, co w praktyce jest nierealne.

Witaminy, mikro i makroelementy oraz aminokwasy w odżywkach są zestawione w takich proporcjach, by zaspokoić nasz organizm – nic więcej, nic mniej, jednocześnie nie zapychając ustroju zbędnymi kaloriami. Innym, bardzo ważnym powodem, dla którego stosuje się suplementy jest wpływanie nimi na szybsze spalanie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, która kulturystom i fitneskom często spędza sen z powiek. Oczywiście, ktoś rzec może, że wystarczy np. nic nie jest i też można schudnąć. To jednak pozbawiłoby nas nie tylko tłuszczu, ale też w dużej mierze ciężko wypracowanych mięśni, gdyż te, podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jako pierwsze podlegają katabolizmowi, czyli rozpadowi.

Jeszcze innym powodem stosowania suplementów jest to, że podnoszą one sprawność fizyczną oraz często wpływają na poprawę naszego zdrowia, poprzez wzmacnianie układu immunologicznego, czyli tego, który odpowiada m.in. za odporność.

Wspomaganie odpowiednimi odżywkami ma generalnie spowodować, by w naszym organizmie było wszystko to, co trzeba, by nasza sylwetka byłą dla nas powodem do dumy.

Nie ma powodu bać się stosowania odżywek, jednak zanim po nie sięgniecie, zapoznajcie się wnikliwie z ich przeznaczeniem, działaniem oraz dawkowaniem. Wówczas, będziecie mogli być pewni, że wasze treningi staną się wydajniejsze, zmęczenie po nich będzie mniejsze, a wymarzone efekty przyjdą znaczenie szybciej.

Niżej przedstawię najważniejsze suplementy, których stosowania nie musicie się obawiać. Pamiętajcie jednak, że suplementacja jest tylko uzupełnieniem diety, a nie podstawą żywienia oraz o tym, by przed zażywaniem odżywek skonsultować się z trenerem, gdyż konsumowanie ich na własną rękę, może czasem zaszkodzić.

[-------]

Kreatyna

Kreatyna to substancja, występującą naturalnie w komórkach mięśniowych. Występuje w potrawach mięsnych, jednak w znikomych ilościach, dlatego kulturysta powinien uzupełniać ją stosując odżywki kreatynowe. Ma ona wiele cennych zalet, potrzebnych zawodnikowi do zbudowania masy i siły mięśniowej.

Pierwsze suplementy kreatynowe pokazały się rynkach odżywkowych w USA w 1992 roku, w Polsce pojawiły się już rok później.

Kreatyna, a dokładnie jej cząsteczki, jest nośnikiem energii w komórkach mięśniowych. Służy do syntezy ATP (adenozynotrifosforanu), bezpośredniego źródła energii. Odpowiednie stężenie kreatyny we krwi stymuluje syntezę białek, podnosi intensywność oraz wydajność pracy fizycznej. Działa anabolicznie i antykatabolicznie, zmniejszając tym samym rozpad białek mięśniowych oraz przyspieszając odnowę powysiłkową. Poza tym, kreatyna zwiększa odporność na ból, podnosi odporność organizmu na stres, zwiększa wchłanianie białek, poprawia bilans azotowy.

Jak na razie, na rynku można spotkać kilka rodzajów kreatyny. Po raz pierwszy ukazała się pod postacią monohydratu. Następnie uzyskano pirogronian i cytrynian kreatyny. W 2002 roku ukazał się na rynku wysokiej jakości jabłczan kreatyny, otrzymywany z kreatyny i kwasu jabłkowego. Różni się ona od poprzednich tym, że nie zatrzymuje wody w organizmie, dużo lepiej rozpuszcza się w wodzie, co oznacza, że wchłania się do krwiobiegu już w przewodzie pokarmowym. Jabłczan zapobiega też skurczom i łagodzi obolałość mięśni po treningu. Jednak te formy kreatyn mają też skutki uboczne w postaci tworzącej się z nich szkodliwej dla organizmu, powodującej mdłości i skurcze fosfokreatyny. W 2005 roku wprowadzono na rynek Etyl Ester oraz Kre-Alkalyn – formy kreatyny, które nie ulegają przemianom do nieaktywnego metabolitu (fosfokreatyny), a ponadto nie powodują nadmiernej retencji wody.

Kreatynę najlepiej przyjmować rano na czczo (lub 30 min przed treningiem) i zaraz po treningu, popijając wodą, czy też wzmagającymi jej wchłanianie dekstrozą, glukozą bądź D-rybozą. Niektórzy producenci zalecają spożywanie jej na noc. Jednorazowa dawka to ok. 4-5 g. Można też przyjmować ją nie cyklicznie, lecz w sposób ciągły w dawce 0,02-0,03 g na kilogram masy ciała. Jednak przy przyjmowaniu cyklicznym należy stosować ją, od 4 do 6 tygodni, po czym zrobić przerwę, trwającą co najmniej 6-7 tygodni. Im dłuższa przerwa, tym kolejny cykl będzie oddziaływał na organizm silniej.

[-------]

BCAA – Aminokwasy rozgałęzione

Branched Chain Amino Acids (BCAA) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są tworzone przez 3 aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Pełnią one fundamentalną rolę w metabolizmie tkanki mięśniowej. Stanowią ok. 30-40% suchej tkanki mięśniowej organizmu. Są to aminokwasy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ustroju, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować.

BCAA są wykorzystane jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są uwalniane głównie z mięśni szkieletowych, a ich szkielety węglowe są wykorzystywane jako paliwo. W tym samym czasie ich reszty azotowe są przetwarzane w inny aminokwas - alaninę. Następnie jest ona transportowana do wątroby, gdzie przemienia się w glukozę, która z powrotem wraca do mięśni szkieletowych i ponownie może być wykorzystana jako paliwo. Ten, tak zwany cykl glukozowo-alaninowy jest mechanizmem służącym do podtrzymania homeostazy, czyli prościej mówiąc – równowagi, stałego poziomu glukozy we krwi.

Ale pełnią też inne istotne role: są prekursorami w syntezie innych aminokwasów, wspomnianej alaniny, ale i glutaminy, kontrolują szybkość syntezy białek w mięśniach, niwelują rozpad białek mięśniowych w stanach katabolicznych, takich jak dieta niskokaloryczna, intensywna praca, czy choroba. Przyspiesza też regenerację organizmu po treningu, ale i wpływa pośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki zawartej w preparacie L-leucynie, która zwiększa naturalną produkcję HMB przez organizm.

Niedobór aminokwasów rozgałęzionych uniemożliwia rozwój mięśni, a nawet powoduje redukcję ich masy.

[-------]

Glutamina (L-glutamina)

Glutamina jest obok aminokwasów rozgałęzionych BCAA jednym z podstawowych i najważniejszych aminokwasów w ludzkim organizmie. Jest prekursorem w syntetyzowaniu niemal wszystkich aminokwasów, wytwarzanych samoistnie przez organizm, czyli aminokwasów endogennych. W mięśniach stanowi ona do 60% aminokwasów, wchodzących w ich skład, a także ok. 20-25% wszystkich aminokwasów w organizmie. Glutamina wykorzystywana jest nie tylko przez mięśnie, ale i przez mózg, gdzie pełni rolę mechanizmu chroniącego ten narząd przed gromadzeniem się w nim amoniaku, który jest bardzo toksyczny dla komórek nerwowych.

W kulturystyce jest to obok BCAA najważniejszy aminokwas, działający antykatabolicznie. Podczas intensywnego treningu, zużywane jest około 40 g glutaminy, dlatego konieczne jest dostarczanie jej w postaci egzogennej, gdyż po ciężkim treningu organizm poświęci mięśnie dla innych, ważniejszych funkcji fizjologicznych. Inaczej mówiąc, po ćwiczeniach ma miejsce ogromny wypływ glutaminy z mięśni do osocza. W mięśniach jej stężenie maleje i to wtedy, gdy jest ona tam najbardziej potrzebna do regeneracji i przyrostu mięśni. Ciało poświęca mięśnie dla integralności innych mechanizmów homeostatycznych.

Ma też duże znaczenie anaboliczne. Działanie glutaminy na przyrost masy mięśni polega na zwiększeniu uwodnienia komórek mięśniowych, a co za tym idzie, zwiększa się ich objętość, czyli obwód mięśnia.

Glutamina podwyższa odporność organizmu, biorąc udział w tworzeniu antyutleniaczy oraz glutationu – substancji warunkującej tempo i poziom namnażania komórek układu odpornościowego. Podwyższa też poziom hormonu wzrostu hGH, który również wpływa na hipertofię mięśni.

Na rynku do tej pory ukazało się kilka form tego suplementu. Pierwszym był peptyd glutaminy, następnie pojawiła się L-glutamina, forma dużo łatwiej wchłanialna i znacznie bradziej aktywna od tradycyjnego peptydu. Jest też N-acetyl-L-glutaminy - acetylowana glutamina - która szybciej i sprawniej wnika do komórek mięśniowych, a tym samym skutkuje silniejszym efektem anabolicznym i antykatabolicznym.

Dawkowanie jej zależy od formy preparatu i jego stężenia w porcji lub kapsułce, jednak zalecana dawka waha się w przedziale 15-20 w sportach siłowych do nawet 40 przy sportach wytrzymałościowych. Należy pamiętać, że glutamina znajduje się prawie w każdym białku, które spożywamy w ciągu dnia, dlatego należy uważać, by nie dostarczać jej w postaci egzogennej w nadmiernych ilościach.

Tauryna

Aminokwas ten, powstający z metioniny i cysteiny, występuje w ustroju pod postacią wolnego aminokwasu, bądź jako składnik prostych peptydów w płytkach krwi żółci, gdzie wraz z kwasami żółciowymi tworzy kwasy taurocholowe. Tauryna nie bierze udziału w budowie białek, lecz jest niezbędna w procesach ich przemiany.

Tauryna, podobnie jak glutamina, magazynuje azot w organizmie, jednak w większych ilościach - zawiera go około w 50%. Ponadto, przy jej wysokich poziomach, organizm wytwarza mniej glutaminy (tauryna może zastępować glutaminę), dlatego większa część glutaminy dostarczona w odżywkach będzie wykorzystana przez mięśnie. Tauryna poprzez magazynowanie dużych ilości azotu, wpływa też na proces budowy nowych tkanek mięśniowych.

Jeżeli kulturysta waży 90 kg, to tauryna buduje 90 g. masy jego ciała, głównie mięśni, bo mięśnie gromadzą najwięcej tauryny. Żaden inny, wolny aminokwas nie osiąga aż tak wysokiego stężenia. Karnityna np. występuje w organizmie, w ilości ok. 25-30 g.

Tauryna jest silnym antykatanolikiem, wspomaga syntezę białek, wpływa buforująco na pH krwi, poprawia transport kreatyny, pobudza trzustkę do wydzielania insuliny, ogranicza wytwarzanie serotoniny, obniża poziom cholesterolu we krwi, powoduje, że organizm jest odporniejszy na zmęczenie oraz zmniejsza poziom cukru we krwi.

[-------]

HMB

HMB (beta-hydroksy beta-metylemaślan) jest połączeniem krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, powstającego w organizmie z leucyny. Jest substancją bioaktywną o działaniu podobnym do witamin. Występuje w niewielkich ilościach w pożywieniu i jest wytwarzana przez organizm.

Jego głównym zadaniem jest ochrona białek mięśniowych przed rozpadem oraz stymulowanie do czerpania energii z zapasów tłuszczowych, dzięki czemu następuje szybsza i pełna regeneracja mięśni, a zarazem znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Obniża też poziom cholesterolu (LDL –„złego”), w związku z tym zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym.

Ponadto zwiększa przyrost czystej masy mięśniowej, a także siły i wytrzymałości mięśniowej, przyspiesza regenerację powysiłkową oraz zwiększa wydolność tlenową, zmniejsza też negatywne dla ustroju skutki stresu.

Obecnie na rynku znane są 2 tego typu preparaty: zwykły HMB czyli beta-hydroksy beta-metylomaślan wapnia oraz o wyższej już skuteczności beta-hydroksy beta-metylemaślan argininy. Argninna bowiem jest prekursorem wytwarzania w organizmie tlenku azotu (NO), który odpowiada za komunikację między komórkami, bowiem to on powoduje rozkurczenie naczyń krwionośnych, co powoduje szybszy transport składników odżywczych oraz tlenu do narządów, w tym do mięśni. Arginina wpływa też na syntezę hormonu wzrostu (GH), jednego z podstawowych hormonów, warunkujących anabolizm.

Krzysztof Mizera
www.fit.pl