fit.pl mobile logo

Trening na siłowni dla początkujących

Początkujący kulturyści często mają kłopot z wyborem programu treningowego i dopasowaniem go tak aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby kopiowanie programów treningowych zawodowych kulturystów, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych dla profesjonalistów.

Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty. Oto kilka przykładów od których warto zacząć przygodę z treningiem siłowym.

 

Programy treningu na siłowni dla początkujących

 

Program I

Poniedziałek

  • Klatka piersiowa
    • leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
    • siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
  • Grzbiet
    • martwy ciąg
    • stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
  • Triceps
    • stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
    • leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
  • Brzuch
    • według własnego uznania


Wtorek

  • Barki
    • siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
    • stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
  • Biceps
    • stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
    • siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
  • Uda
    • przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
    • leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
  • Łydki
    • stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń


Czwartek

  • Klatka piersiowa
    • leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na
    • ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
  • Najszerszy grzbietu
    • w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
    • w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
  • Triceps
    • leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
    • pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń


Piątek

  • Barki
    • stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
    • stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
    • w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
  • Biceps
    • siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
    • stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
  • Uda
    • hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
    • wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
  • Łydki
    • stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.


 

Program II

Poniedziałek

  • Klatka piersiowa
    • leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń
    • siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń
    • leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń
  • Triceps
    • siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce
    • głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń


Wtorek

  • Brzuch
    • leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie
    • leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie
  • Barki
    • siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń
    • stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń
    • w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń


Czwartek

  • Najszerszy grzbietu
    • martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń
  • Biceps
    • siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń
    • leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń


Piątek

  • Łydka
    • stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń
  • Ud
    • przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń
    • przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń
    • leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń


 

Program III

Poniedziałek

  • Klatka piersiowa
    • siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń
    • leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń
  • Triceps
    • siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń
    • pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń


Wtorek

  • Brzuch
    • wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
    • siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
  • Barki
    • siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
    • stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
    • w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń


Czwartek

  • Najszerszy grzbietu
    • podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń
    • wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń
  • Biceps
    • stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń
    • stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń


Piątek

  • Łydki
    • stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń
  • Uda
    • stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń
    • siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń
    • martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń


 

Program IV

Poniedziałek

  • Klatka piersiowa
    • leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
    • leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
  • Triceps
    • iedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
    • pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń


Środa

  • Grzbiet
    • podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
    • siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
  • Biceps
    • siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
    • stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń


Piątek

  • Barki
    • siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
    • stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
    • leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
  • Nogi
    • przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
    • wyprosty nóg w kolanach na maszynie
    • Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Monika Jazięba

polecam ciekawy asortyment do ćwiczeń zwłaszcza maty do jogi na http://alitopbrand.pl/aliexpress-wyprzedaz/ a tak przy okazji ludzie weście sieuspokujcie z tymi reklamami na tej stronie gdyż treści nie można żadnej przeczytać - reklamy zasłaniajace stronę nie wyłanczają się

Zgłoś nadużycie-
Jan Kowalski

Jako początkujący nic nie zrozumiałem, z dupy artykuł. Jak mam zrobić 4 serie jak po pierwszej nie mogę podnieść kubka? Bez sensu.

Zgłoś nadużycie-

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl