fit.pl mobile logo

Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?

Rower może prowadzić do celu, którym dla wielu osób jest poprawa sylwetki latem. Aby go osiągnąć, warto poznać fakty i mity związane z dwiema popularnymi metodami redukcji tkanki tłuszczowej – treningiem aerobowym (kardio) oraz interwałowym. Jak na rowerze spalać tłuszcz z głową?

Lato to dla wielu osób czas licznych starań o poprawę swojej sylwetki. Z powodzeniem i pożytkiem dla zdrowia można osiągnąć ten cel na rowerze, stosując jedną z dwóch najpopularniejszych metod redukcji tkanki tłuszczowej – trening aerobowy (kardio) bądź interwałowy. Który z nich może przynieść więcej korzyści? Zacznijmy od kardio. Jego dużą zaletą jest to, że łatwo go wykonać (oprócz jazdy na rowerze może to być pływanie czy nawet trucht), nie wymaga też nadzwyczajnej kondycji.

Spalanie tłuszczu w tym treningu to kwestia nieco złożona. – Proces ten zachodzi wyłącznie podczas konkretnej sesji treningowej i ustaje w niedługim czasie po jej zakończeniu. Wzrost utleniania kwasów tłuszczowych zachodzi również dopiero po wykorzystaniu odpowiedniej puli węglowodanów (głównie glikogenu mięśniowego), co w zależności od indywidualnych predyspozycji trwa od około 20 do 30 minut. Dopiero po tym czasie tkanka tłuszczowa spalana jest efektywnie i znamiennie, przy założeniu utrzymania odpowiedniej średniej intensywności wysiłku (warunki tlenowe). Ponadto, organizm bardzo szybko adaptuje się do tej formy aktywności i dla większej skuteczności wymaga od nas wejścia na wyższy poziom energetyczny (wyższe tętno aerobowe). Łatwo wydłużyć czas jazdy na rowerze z 30 do 40 minut, jednak idąc tym tokiem rozumowania, wydłużaniu może nie być końca – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha, fizjolog żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, ekspertka Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie.

Jej zdaniem trening aerobowy nie jest wolny od poważniejszych wad. – Stosowany z dużą częstotliwością, nie sprzyja również budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, może w wybranych przypadkach prowadzić wręcz do jej zmniejszenia, ze względu na produkowanie kortyzolu, czyli hormonu, który pośrednio degraduje nasze aminokwasy mięśniowe, a więc mięśnie.

 

Interwały, czyli prawdziwy HIIT

Zgoła inną metodą treningu jest trening interwałowy, czyli trening HIIT [z ang. high intensity interval training – red.]. Charakteryzuje się on zmienną intensywnością pracy. – Oczywiście trucht wykonywany naprzemiennie z marszem również posiada jego cechy, lecz by mówić o spektakularnych efektach spalania tkanki tłuszczowej, musimy go rozpatrywać w o wiele wyższej, wręcz maksymalnej dla organizmu intensywności – zaznacza dr Stolecka-Warzecha. Interwały mogą być właściwe dla zabieganych, którzy nie mają zbyt wiele czasu na trening. – Ta forma ruchu nie powinna przekraczać jednak 20 minut. Na więcej po prostu nie powinniśmy mieć siły! Wszystko, co dobre, zaczyna się po interwałach, które wywierają znaczący wpływ na nasz metabolizm. Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po tym treningu i proces ten trwa do 24 czy nawet 48 godzin – wyjaśnia ekspertka Meridy.

Zmęczenie na poziomie komórkowym jest tak duże, że w restytucji powysiłkowej, czyli spadku tętna do określonego poziomu, zwiększa się spoczynkowe utlenianie kwasów tłuszczowych. Dlaczego tak się dzieje? – Nagromadzenie się powysiłkowych metabolitów prowadzi do znaczącego wzrostu konsumpcji tlenu, co pociąga za sobą długofalowe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. To jednak nie wszystko. Trening interwałowy powoduje wzrost produkcji testosteronu, hormonu odpowiedzialnego m.in. za budowanie mięśni, oraz hamuje produkcję wspomnianego wcześniej kortyzolu. Ponadto organizm nie wykazuje szybkiej adaptacji do takiego wysiłku, a związane z nim możliwości postępu są niemal nieograniczone – zachwala specjalistka w zakresie fizjologii żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Może się wydawać, że trening interwałowy nie jest tak przystępny jak aerobowy. Słusznie uważa się go za bardzo wymagający i niekoniecznie powinien on być najkrótszą drogą do lepszej sylwetki dla osób o niskim stopniu wytrenowania, otyłych czy w podeszłym wieku. – Jeśli zachowają one jednak zdrowy rozsądek i dostosują wysiłek do indywidualnych potrzeb, może się okazać, że przeciwskazania te są bardzo względne i bledną przy korzyściach, które wiążą się z treningiem interwałowym – zapewnia dr Stolecka-Warzecha.

 

Jak, ile i kiedy? 

Aby trening jak najlepiej służył zamierzonym celom, warto przestrzegać zasad, które pomogą je osiągnąć. – Dla optymalnego spalania tkanki tłuszczowej w treningu typu kardio intensywność powinna być utrzymywana na poziomie 70-75% maks. tętna (HR max), czyli ok. 130-140 uderzeń serca na minutę dla 30-letniej osoby. Wysiłek taki powinien trwać od 30 minut w górę – opisuje ekspertka Meridy. Trudno jednoznacznie wskazać podobne liczby opisujące idealny trening interwałowy. Jak wynika z przeprowadzonych badań, najbardziej efektywne są treningi HIIT trwające ok. 15 minut. – W zależności od stopnia wytrenowania może to być np. 30 sekund wyjątkowo intensywnej jazdy na rowerze w terenie (podjazd, maksymalne tempo), przeplatanego 15 sekundami jazdy na minimalnym obciążeniu (z minimalną prędkością). Alternatywna może być konfiguracja: 1 minuta na 30 sekund (2 prędkości = 1 interwał) – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha.

Nie od razu Rzym zbudowano, o czym warto pamiętać, zanim rozpocznie się trening interwałowy. Powinna poprzedzić go krótka rozgrzewka, która pomoże w adaptacji organizmu do wysiłku. Nie należy przesadzać z intensywnością treningu. – Początkowo dobrze jest zaplanować jedną sesję interwałów w tygodniu, stopniowo zwiększając ich liczbę do dwóch i maksymalnie trzech treningów. Powinno się jednak pamiętać, aby liczba interwałów w jednej sesji treningowej nie przekraczała 6-7 – sugeruje specjalistka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Według niej najlepiej trening interwałowy wykonywać 2 godziny po posiłku i nie powinno się go łączyć np. z treningiem siłowym czy poprzedzać aerobowym. Można go wykonywać nie tylko na ulubionej trasie, ale także w domu na rowerze stacjonarnym czy przy użyciu trenażera, a nawet na siłowni z hantlami czy bez nich. – Po interwałach zostaje już tylko tzw. powysiłkowa restytucja i wydłużony czas zwiększonej aktywności metabolicznej organizmu. Tym samym nie można nie zgodzić się z faktem, że podczas naszego wypoczynku tłuszcz spala się sam – mówi ekspertka Meridy. Zbyt piękne, żeby było prawdziwe? A jednak. Zaufajmy nauce i ruszajmy w drogę!

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
paula1608

Na rowerze jeszcze nie próbowałam. Jak na razie mam lepszy metabolizm po iqgreen i latam na basen. Ale lubię też jeździć na rowerze, więc czemu by nie wykorzystać tego do spalania kalorii.

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl