Okazuje się jednak, że jest szansa na osiągnięcie spadku wagi, ponieważ 16% osób schudło w pierwszym roku po rezygnacji z papierosów. W takim razie od czego zależy sukces w zachowaniu lub redukcji masy ciała po rzuceniu palenia? W jaki sposób uniknąć przybierania na wadze?
Dlaczego po rzuceniu palenia mamy większe ryzyko przybrania na wadze?
Najbardziej popularne jest przekonanie, że po rzuceniu palenia zastępujemy sobie ten nałóg czymś innym, co będzie dla nas przyjemne. Sięganie po słodycze, napoje słodzone, słone przekąski i większe porcje jedzenia może być dla wielu osób niezdrową drogą rekompensaty przy rzucaniu. Rzeczywiście jest w tym sporo prawdy, natomiast ten mechanizm nie jest jedynym, który wpływa na tę zależność.
Jedzenie jako nagroda zamiast papierosa
Dla palacza czynność palenia papierosa pobudza ośrodek nagrody w mózgu i właśnie tego pobudzenia zaczyna nam brakować po rzuceniu. Są jednak inne czynności, które mogą wywołać w mózgu podobny efekt – niestety jedną z nich jest jedzenie smakowitych produktów. Właśnie dlatego po rzuceniu palenia warto unikać kupowania słodyczy i słonych przekąsek oraz starać się utrzymać zaplanowane posiłki bez podjadania. Może nam w tym pomóc zamówienie cateringu dietetycznego, który zapewni nam zdrowe dania i zaoszczędzi nasz czas, dzięki czemu zamiast wielu godzin w kuchni możemy zacząć regularną aktywność fizyczną lub pobudzać ośrodek nagrody poprzez ulubione zajęcia. Swoją dietę pudełkową szybko i wygodnie zamówisz w porównywarce cateringów dietetycznych Dietly.pl, dodatkowo w swoim Panelu Klienta możesz zarządzać swoim zamówieniem, dniami diety, oraz posiłkami w każdym momencie.
Rzucanie palenia a apetyt
Niestety, nie tylko ośrodek nagrody kusi nas po rzuceniu palenia do sięgania po kaloryczne przekąski. Okazuje się, że po zapaleniu papierosa zwiększa się stężenie leptyny, która jest hormonem wywołującym sytość. Ponadto pobudzeniu ulega receptor melanokortyny 4 za pośrednictwem którego apetyt ulega obniżeniu. W skrócie – po zapaleniu chwilowo zmniejsza się uczucie głodu.
W dodatku zauważa się zwiększenie poziomu hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny), w efekcie czego nasilony jest rozpad tłuszczu. Musimy jednak podkreślić, że te hormony stresu sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej brzusznej i prawdopodobnie właśnie ten mechanizm odpowiada za to, że im większa jest liczba wypalanych papierosów, tym większe ryzyko rozwoju tłuszczu brzusznego.
Zatem wszystkie te mechanizmy wyzwolone przez zapalenie papierosa prowadzą do odczuwania nieco mniejszego apetytu. Po rzuceniu palenia możemy w efekcie odczuwać nieco większy apetyt i to jest główną przyczyną przybierania na masie ciała.
Kto ma największe ryzyko przybrania na masie ciała?
W 10 letnim badaniu NHANES obejmującym ponad 12 000 uczestników zauważono, że przez cały okres badania osoby palące przybrały na masie ciała średnio 3,5 kg, a osoby, które rzuciły palenie – średnio o 8,4 kg. Jednak na tych wynikach nie poprzestano – po dokonaniu kolejnych porównań zauważono, że przyrost masy ciała związany z rzucaniem palenia był najniższy u tych, którzy palili 1-14 papierosów dziennie. Wynosił on zaledwie 2 kg w skali 10 lat.
Z kolei osoby palące ≥25 papierosów dziennie po rzuceniu palenia przybierały średnio 10,3 kg.
Zatem jeśli zastanawiamy się nad rzuceniem palenia, ale jeszcze nie mamy pełnej motywacji do podjęcia tego kroku, to warto zacząć od ograniczania liczby wypalanych papierosów.
Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?
Skoro znamy już przeszkody, które pojawiają się po rzucaniu palenia, to czas zaplanować to, jak sobie z nimi poradzimy.
Kontroluj kaloryczność diety i masę ciała
Wzmożony apetyt sprzyja większej podaży kilokalorii i wykazano, że statystycznie jadamy o 277 kcal dziennie więcej po rzuceniu palenia. Aby zapanować nad kalorycznością swojej diety i zapobiec takiemu efektowi warto przez pierwsze miesiące wprowadzić nawyk regularnego sprawdzania masy ciała. Dzięki temu szybciej zauważymy jakiekolwiek zmiany i będziemy mogli od razu interweniować.
Warto zwrócić uwagę na swoje porcje i trzymać się podobnej diety do tej przed rzuceniem palenia – chyba, że byłaby konieczność poprawy pewnych nawyków żywieniowych. Tak jak wspominaliśmy, dobrym pomysłem jest catering dietetyczny, ponieważ na diecie pudełkowej codziennie będziemy spożywać wyliczoną kaloryczność.
Podejmuj aktywność fizyczną
Wdrożenie regularnej aktywności fizycznej będzie także niezwykle pomocne, ponieważ pomoże nam w zwiększeniu wydatku energetycznego oraz da nam zastrzyk endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Jeśli przed rzucaniem palenia mieliśmy niski poziom aktywności, to możemy zacząć od krótkiego, ale regularnego wysiłku – np. szybki spacer każdego dnia po min. 20 minut. Tydzień po tygodniu możemy stopniowo zwiększać swoje cele, wprowadzać nowe treningi i przede wszystkim próbować różnych form aktywności, aby znaleźć swoją ulubioną dziedzinę.
Podsumowując, osoby decydujące się na rezygnację z palenia papierosów mają przed sobą dodatkowe wyzwanie związane z zapobieganiem przyrostowi masy ciała. Właśnie dlatego powinniśmy w tym czasie zwrócić uwagę na swoje porcje i unikać dodatkowego podjadania. Bardzo dobrze wpłynie również nawyk regularnego ważenia się oraz wprowadzenia aktywności fizycznej.
Bibliografia:
1. Aubin, H.-J., Farley, A., Lycett, D., Lahmek, P., & Aveyard, P. (2012). Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 345(jul10 2), e4439–e4439. doi:10.1136/bmj.e4439
2. Harris KK, Zopey M, Friedman TC. Metabolic effects of smoking cessation [published correction appears in Nat Rev Endocrinol. 2016 Nov;12 (11):684]. Nat Rev Endocrinol. 2016;12(5):299-308. doi:10.1038/nrendo.2016.32
3. Luo J, Manson JE, Hendryx M, et al. Physical activity and weight gain after smoking cessation in postmenopausal women. Menopause. 2019;26(1):16-23. doi:10.1097/GME.0000000000001168
4. Veldheer S, Yingst J, Zhu J, Foulds J. Ten-year weight gain in smokers who quit, smokers who continued smoking and never smokers in the United States, NHANES 2003-2012. Int J Obes (Lond). 2015 Dec;39(12):1727-32. doi: 10.1038/ijo.2015.127. Epub 2015 Jul 9. PMID: 26155918; PMCID: PMC4976446.
