Co jeść aby długo żyć?

Niemałe znaczenie ma tutaj nasz sposób odżywiania się. Co powinniśmy jeść aby długo żyć? Oto lista produktów polecana przez naukowców:

Warzywa i owoce – Bogate w błonnik, witaminy i minerały, pełne wartości odżywczych, przy często niewielkiej wartości kalorycznej. Badania pokazuja, że dieta bogata w warzywa i owoce skutkuje utrzymaniem odpowiedniej wagi ciała i chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Produkty pełnoziarniste – Podobnie jak warzywa i owoce, mają pełno składników odżywczych i nie dużo kalorii. Naukowcy z University of Texas Health Sciences Center w Houston dowiedli w badaniu z 2009 roku, że ci uczestnicy badania, których dieta była obfita w produkty pełnoziarniste o połowę zmniejszyli ryzyko zapadnięcia na choroby serca, w porównaniu do osób, które preferowały w diecie mięso i tłuste produkty. Badania przeprowadzone z kolei na 161 tysiącach pielęgniarek dowiodło, że spożywanie produktów pełnoziarnistych chroni przed cukrzycą typu 2.

Orzechy – Mimo tego, że orzechy są bardzo kaloryczne, warto uwzględnić ich niewielkie ilości w diecie, ponieważ są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami serca. Orzechy mają także niebagatelne znaczenie dla kondycji naszego umysłu, o czym pisaliśmy w artykułach: „Pamięć na pięć plus” oraz „Niezwykła ósemka dla umysłu”.

Ciemna czekolada – Ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, jest także korzystna dla mózgu. O jej dobroczynnych właściwościach pisaliśmy także w artykule: „Czekolada korzystna na serce” .

Ryby – Bogate w tłuszcze omega-3, chronią serce. Najnowsze badania pokazują także, że kwasy tłuszczowe takie jak DHA oraz EPA, znajdujące się w oleju z ryb mogą chronić przed depresją, a także utratą pamięci związaną z wiekiem.

[-------]

Potrawy z niską zawartością soli – Naukowcy od lat powtarzają, że im mniej soli w diecie, tym niższe ciśnienie krwi. Nie bez powodu dietę bez soli poleca się kobietom w ciąży, niemowlętom i małym dzieciom. Im mniej soli, tym zdrowszy organizm, mniej kłopotów z pamięcią i mniejsze ryzyko demencji w późniejszym wieku.

Kawa – Coraz więcej badań w ostatnich latach donosi o korzyściach zdrowotnych kawy (obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2). Według badań, przeprowadzonych na niespełna półtora tysiącach osób, picie trzech do pięciu filiżanek dziennie, obniża o 65% ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera w późniejszym wieku. Nie wiemy jednak jak mocna była to kawa i jak wielkie były te filiżanki, dlatego – mimo tych ciekawych doniesień, zalecamy umiar w piciu kawy.

Niskotłuszczowe produkty mleczne - jogurt, kefir czy mleko to doskonałe źródła wapnia, jednakże lepiej wybierać te o nie największej zawartości tłuszczu (ale także nie sięgajmy po produkty 0% tłuszczu). Wybierzmy np. mleko 1,5% - 2%.

Tofu – jednym smakuje, innym nie, jednakże to także źródło wapnia.

Samo spożywanie tych produktów to jednak za mało. Powinniśmy także celebrować jedzenie – cieszyć się nim, spożywać w spokoju, powoli, w miłej atmosferze, dokładnie żując każdy kęs. Wartościowe posiłki o regularnych porach, spożywane bez pośpiechu, sprzyjają lepszemu trawieniu, zapobiegają zjadaniu zbyt dużej ilości pożywienia i służą naszemu organizmowi.

Komentarz Eksperta,

Anna Kacperska, dietetyk: Ostatnio coraz więcej mówi się o wpływie diety, naszego sposobu odżywiania na długość oraz jakość życia. Okazuje się, że to co spożywamy może mieć wpływ nawet na nasze geny. Nauka, która bada wpływ diety i aktywności fizycznej na nasz genotyp to nutrigenomika. Według najnowszych badań, restrykcja kalorii, czyli ograniczenie kalorii z pożywnienia (caloric restriction), ale bez wprowadzania stanu niedożywienia, ma wpływ na przedłużenie długości i poprawę jakości życia. Zalecenia dietetyczne, które pozwolą na długie życie zawarte są w założeniach "The Garden of Eden diet". Według tej diety należy spożywać już nie 5, ale 9 porcji warzyw i owoców (5 porcji warzyw + 2 porcje owoców dziennie). Ważna jest także gęstość odżywcza pożywienia - czyli zawartość witamin, składników mineralnych w żywności. Najwyższą gęstość odżywczą posiadają warzywa i owoce, pełne ziarna, orzechy, i w następnej kolejności ryby, nabiał o ograniczonej ilości tłuszczu, dziczyzna, drób, jaja. W diecie rajskiej zaleca się także spożywanie roślin strączkowych, np. tofu, cieciorki czy fasoli, będących bogatym źródłem białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Jedno z najważniejszych zaleceń dietetycznych, które powinno się wdrożyć jako nawyk żywieniowy aby zachować zdrowe i długie życie to ograniczenie energii z tłuszczu do 20% całkowitej wartości energetycznej diety. Nadmiar tłuszczu zwiększa poziom estrogenów w organizmie, a to prowadzi już do ryzyka rozwoju nowotworów, w tym raka piersi u kobiet. Okazuje się również, że nadmiar tkanki tłuszczowej w ciele i dodatkowo dieta bogata w tłuszcz, może prowadzić do wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który ma również wpływ na procesy starzenia się.

EKSPERT:
mgr inż. Anna Kacperska – spec. ds. żywienia człowieka, dietetyk, właściciel Poradni Dietetycznej METAMORFOZA. Absolwentka SGGW w Warszawie. Pracowała m.in. w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na Oddziale Pediatrii i Żywienia i warszawskich poradniach dietetycznych. Brała udział w Programie „Wiem, co jem”, w którym przeprowadzała zajęcia edukacyjne dla dzieci i młodzieży dotyczące racjonalnego żywienia. Aktywnie uczestniczy w konferencjach i szkoleniach z zakresu żywienia człowieka i dietetyki organizowanych m.in. przez Instytut Medycyny Żywienia i SGGW. Autorka wielu artykułów dotyczących zdrowego odżywiania na portalach internetowych poświęconych zdrowiu i urodzie, ekspert ds. żywienia w WASZ SKLEP Zdrowa Tradycyjna i Ekologiczna Żywność (waszsklep.com.pl). Prowadzi swojego bloga: metamorfozadiety.blogspot.com

www.wellness.fit.pl