fit.pl mobile logo

Zalecenia żywieniowe Instytutu Żywności i Żywienia dla seniorów

Oto kilka najważniejszych zaleceń żywieniowych dla osób starszych, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, które warto wziąć pod uwagę w trosce o naszych najbliższych.

Instytut Żywności i Żywienia to wiodąca instytucja zajmująca się opracowaniem krajowych norm i standardów żywienia w Polsce. W zaktualizowanych w 2017 roku normach znalazły się  najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania opracowane na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji - jak WHO czy EFSA – które uwzględniają także zalecenia dotyczące osób starszych. Stosowanie się do nich może pomóc w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji.

1. Regularne i urozmaicone posiłki

Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także przemiana materii. Dieta seniorów powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.

2. 5x dziennie warzywa i owoce (co najmniej 400g)

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dla osób dorosłych, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu - dotyczy to także osób starszych. Stanowią one źródło błonnika, składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. Najlepiej, by spożywane były na surowo, ewentualnie po wstępnym przygotowaniu na parze. Część osób starszych może mieć jednak problemy z przegryzaniem – dla nich powinniśmy przygotować rozdrobniony posiłek. Warto też pamiętać - im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!

 

3. Produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone

Produkty pełnoziarniste stanowią cenne źródło błonnika, który m. in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Bardzo ważne więc, by ten składnik znalazł się w codziennej diecie. Źródłem błonnika są m. in. produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych, papryka, kapusta, sałata czy suszone owoce, ale także pełnoziarnisty ryż brązowy, makaron razowy czy kasze.

4. 3x dziennie produkty mleczne – jako źródło wapnia

Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania, to osteoporoza. Szczególnie ważne jest więc uzupełnianie diety naszych Babć i Dziadków o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby – wskazane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Niezbędna witamina D

W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także witamina D, która uczestniczy w odbudowie kości. Witamina D powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak u większej części populacji zamieszkującej nasz obszar geograficzny występują niedobory witaminy D we krwi, w szczególności w okresie zimowym. Natomiast pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, gdyż sama wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D, wraz z wiekiem się obniża.

Dlatego u osób, u których zapotrzebowanie na witaminę D jest szczególnie duże (m. in. u osób starszych, szczególnie narażonych na wystąpienie osteoporozy), wskazane jest uzupełnianie diety o produkty będące jej źródłem - m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.

6. Zamiast czerwonego mięsa – ryby i drób

Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, będących źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych, rekomendują wszystkie najważniejsze instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych na świecie – w tym także Instytut Żywności i Żywienia. By ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych powinno się ograniczyć m. in. spożycie mięs czerwonych na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka. Innym zalecanym zastępnikiem mogą być także ryby - takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Warto, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

7. Więcej tłuszczów roślinnych

Produkty będące źródłem tłuszczów zwierzęcych, takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastąpione m. in. przez orzechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu. Do smarowania pieczywa rekomendowane jest użycie wysokiej jakości margaryn miękkich, które także stanowią źródło korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin - A i D.

Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu, Instytut Żywności i Żywienia szczególnie zaleca uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion rzepaku lub soi czy oleju talowego z sosny znajdziemy m. in. we Florze ProActiv. Badania pokazały, że jedząc codziennie 1,5-2,4 g steroli roślinnych, czyli 3 porcje (3x10g) Flory ProActiv dziennie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia , już po 2-3 tygodniach możemy obniżyć poziom „złego” cholesterolu o ok. 7-10%, a ogólnie korzystny efekt można osiągnąć spożywając od 1 g do 3 g steroli dziennie.

8. Ograniczenie cukru i słodyczy

Cukier oraz słodycze, spożywane w nadmiarze, niekorzystnie wpływają na zdrowie naszych Babć i Dziadków – mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie niskotłuszczowego jogurtu.

9. Mniej soli, więcej ziół

Zdarza się, że seniorzy, którzy przyjmują leki, słabiej odczuwają smak - przez co często nieświadomie przesalają potrawy. Jednak sól spożywana w nadmiarze może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.

10. Przygotowanie potraw

Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce – a korzystanie z innych technik kulinarnych. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także – smaczne.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Maria Py

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

25 maja 2018 roku zacznie obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl