Aktywność fizyczna zdrowa dla serca

O aktywności fizycznej mówi się coraz częściej nie tylko w kontekście utraty wagi, ale również jako nieodłącznym elemencie dbania o zdrowe serce i dobre samopoczucie. Co więcej, aktywne formy rekreacji nie są już zarezerwowane jedynie dla młodych

W ostatnich latach zauważamy pewną dwoistość stylu naszego codziennego funkcjonowania – z jednej strony coraz więcej z nas prowadzi siedzący tryb życia. Z drugiej zaś – w dobie „mody” na kluby fitness czy jogging częściej decydujemy się na uprawianie sportu. Jak wykazują analizy, u osób aktywnych fizycznie ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych może spaść aż o 35%i,ii. Nie powinno więc dziwić, że do aktywnych form rekreacji zachęca się osoby w każdym wieku, także starsze, bardziej narażone na problemy z sercem.

Jacek Małkiewicz, trener personalny podkreśla: Wynik zacytowanego badania nie dziwi. W swojej pracy coraz częściej spotykam osoby starsze, które troszcząc się o swoje zdrowie i ogólną kondycję chcą uprawiać sport. Jako trener zachęcam do aktywności, ale jednocześnie podkreślam, że nie ma ćwiczeń uniwersalnych, które dla każdego są odpowiednie. Każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Staram się obalać ogólny pogląd, że im intensywniej i dłużej ćwiczymy, tym lepiej. Jak we wszystkim, tak i w aktywności fizycznej istotne jest zachowanie umiaru. Przesadne eksploatowanie swojego ciała może zwiększyć ryzyko powstania kontuzji i prowadzić do wyczerpania organizmu oraz problemów z wydolnością mięśnia sercowego.

Na co zwrócić uwagę przy planowaniu aktywności fizycznej?

W doborze ćwiczeń i ich intensywności istotny jest cel, do którego dążymy oraz nasz aktualny stan zdrowia, przebyte choroby i ogólna kondycja fizyczna. Inaczej planowana jest aktywność dla osób zdrowych, ćwiczących systematycznie, a inaczej dla tych, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem.

Jak podkreśla dr n. med. Piotr Gryglas, kardiolog i hipertensjolog: Dla większości osób zdrowych rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanym nasileniu przynajmniej 150 minut w ciągu tygodnia (np. szybki marsz, pływanie) lub 75 minut intensywnego wysiłku typu bieganie czy taniec aerobowy. Z doświadczenia jednak wiem, że mamy tendencję do skrajności – albo uprawiamy sport „za dwóch”, albo nie ruszamy się wcale. Trudność sprawia nam znalezienie złotego środka.

Metody pomiaru intensywności ćwiczeń

W ustaleniu naszej „osobistej” granicy zdrowej dla serca, a jednocześnie skutecznej aktywności fizycznej pomocne mogą być dwie metody pomiaru intensywności ćwiczeń.

METODA I: Zwracamy uwagę na ogólne samopoczucie

Intensywność ćwiczeń jest odczuwana bardzo subiektywnie. Część z nas po godzinnym biegu będzie doświadczała umiarkowanego zmęczenia, innym już 30. minutowy trucht „da się we znaki”. Oczywiście często słyszymy, że trzeba pokonywać swoje własne ograniczenia, jednak pamiętajmy, że dla każdego z nas ta granica będzie w innym miejscu. Możesz ocenić, że prawdopodobnie intensywność wykonywanych ćwiczeń jest na optymalnym poziomie, gdy:

Twój oddech przyspiesza, ale nie jest to uczucie typu „nie mogę oddychać”.
Zaczynasz się lekko pocić po 10 minutach.
Dasz radę mówić, rozmawiać (ale śpiewanie już nie jest możliwe).

- Przede wszystkim powinniśmy pamiętać, żeby słuchać swojego ciała. Jeżeli podczas aktywności mamy krótki oddech, pojawia się ból lub brakuje sił na wykonanie zaplanowanych ćwiczeń, prawdopodobnie poziom intensywności fizycznej jest wyższy niż pozwala na to nasza kondycja. Warto wtedy zrobić krok w tył, znaleźć moment, w którym sport sprawia nam przyjemność i dopiero wtedy stopniowo zwiększać jego intensywność – podkreśla Jacek Małkiewicz.

METODA II: Sprawdzamy tętno

Pomiar tętna pozwala na bardziej obiektywne spojrzenie na to, czy dana intensywność ćwiczeń jest dla nas optymalna. Sprawdzić puls można za pomocą pulsometru lub wykonując kilka prostych czynności:

Zatrzymaj się i przyłóż dwa palce do wewnętrznej strony nadgarstka między kością i ścięgnem (po ich zewnętrznych stronach) – tam, gdzie znajduje się tętnica. Licz uderzenia przez 15 sekund.
Pomnóż otrzymaną liczbę przez 4. Otrzymany wynik to liczba uderzeń serca na minutę, czyli Twój puls.

Wiemy już, jak odczytać tętno podczas aktywności fizycznej. Jak teraz dzięki niemu sprawdzić, czy intensywność wykonywanych ćwiczeń jest optymalna?

Pierwszym krokiem jest poznanie swojego maksymalnego tętna. Najprostszy sposób to odjęcie swojego wieku od liczby 220. Na przykład u osoby w wieku 50 lat, maksymalne tętno będzie na poziomie 170.
O umiarkowanej intensywności mówimy wtedy, gdy nasz puls jest między 50 a 70% maksymalnego tętna. Jeżeli dana osoba jest zdrowa i zależy jej na zintensyfikowaniu ćwiczeń, dopuszczalny jest również wynik 70-85% maksymalnego tętna.

Badania pokazują, że subiektywnie odczuwany wysiłek koreluje z faktycznym tętnem. Oznacza to, że gdy jest nam ciężko, czujemy się zmęczeni i brakuje nam tchu, prawdopodobnie puls również jest podwyższonyiii.

Magnez – jon ważny dla serca i zdrowej aktywności

Świadomość pozytywnego wpływu magnezu na pracę serca miało 46% uczestników badania zrealizowanego na zlecenie Magne-B6 Cardio. Warto podkreślić, że również uprawianie sportu nie jest możliwe bez współudziału tego jonu.

Podczas aktywności fizycznej układ mięśniowy zużywa niezbędne dla organizmu składniki, w tym także magnez. Dlatego należy pamiętać, by podczas wysiłku, dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka i w razie potrzeby – rozważyć jego suplementację.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jego odpowiednie stężenie warunkuje skurcz mięśni i jest konieczne do wytwarzania i wykorzystywania energii niezbędnej podczas wysiłku fizycznegovii.

Planując suplementację warto zwrócić uwagę na wchłanialność magnezu i składniki dodatkowe preparatu. Przykładem produktu stworzonego z myślą o osobach aktywnych, dbających o serce jest suplement diety Magne-B6 Cardio. Zawiera wysoko przyswajalny cytrynian magnezu, a dodatkowo w jego skład wchodzą:

Potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwii,
Witamina B1 wspierająca prawidłowe funkcjonowanie serca,
Witamina B6, która bierze udział w procesach ważnych dla utrzymania prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego,
Głóg, który również wspiera pracę serca i przyczynia się do zwiększenia przepływu tlenu i poprawy obwodowego krążenia krwi.