Ból kolana podczas biegu – syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Ból kolana jest częstą przypadłością biegaczy, niezależnie od stażu. Najczęściej ból lokalizuje się po bocznej stronie kolana (w okolicy nadkłykcia bocznego kości piszczelowej), w tym przypadku mamy do czynienia z tzw.: Zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS Iliotibial Band Syndrome). Charakterystyczne dla dolegliwości związanych z ww. zespołem jest pojawianie się bólu po przebiegnięciu 1 – 2 km. Gdy przerwiemy bieg- ból ustępuje. Dolegliwości mogą mieć charakter kłucia lub pieczenia

Czym jest pasmo biodrowo-piszczelowe?

Jest strukturą rozpiętą pomiędzy miednicą a stawem kolanowym, kończy się w okolicy rzepki i piszczeli. Jest miejscem przyczepu mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteus maximus muscule) oraz naprężacza powięzi szerokiej uda (Tensor fascia late). Niekiedy dolegliwości bólowe mogą wystąpić również w okolicy biodra.

Dlaczego boli?

Istnieje kilka teorii wyjaśniających mechanizm tej dolegliwości. Pasmo napina się i ślizga po kłykciu bocznym kości udowej, dociskając do niego powoduje tarcie, które prowokuje ból.

Przyczyna zespołu pasma biodrowo - piszczelowego leży poza kolanem. ITBS może wynikać z osłabionych mięśni odwodzących biodro (m. pośladowy średni). Podczas biegu cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, niewydolne mięśnie odwodzące przeciążają pasmo. Mięśnie pośladkowe (m. pośladkowy wielki) w trakcje biegu odgrywają ogromną rolę. Jeśli są osłabione powodują zwiększone napięcie pasma b-p. Przyczyną dolegliwości może być również niesymetryczne ustawienie miednicy np. w wyniku anatomicznego skrócenia jednej nogi lub nierównowagi mięśniowej kończyny.

Nieprawidłowa technika biegu może również powodować ból w okolicy kolana. Bieganie w nadmiernym pochyleniu tułowia do przodu, powoduje silniejsze napinanie pasma b-p. Również biegając ciągle jedną trasę po nierównych drogach lub na bieżni sportowej w jednym kierunku, jesteśmy w grupie ryzyka. Powtarzając ten sam odcinek asymetrycznie wzmacniamy mięśnie, co powoduje nierównowagę mięśniową i w konsekwencji przeciążenie pasma b-p.

Co robić?

Przede wszystkim należy ograniczyć dystans biegu do bezbólowego. W przypadku pojawienia się pierwszych objawów, natychmiast przerwać trening. Częstym błędem wśród biegaczy jest biegnięcie mimo dyskomfortu, z nadzieją że po „robieganiu” ból ustąpi. Niestety rzadko kiedy tak się dzieje. Lekceważąc problem można doprowadzić do zaplenia okolicy kolana.

Domowym sposobem na pozbycie się zapalenia jest schłodzenie okolicy bocznej kolana, dzięki temu uzyskamy efekt przeciwbólowy i złagodzimy zapalenie. Gdy ból jest ostry można użyć niesterydowych leków przeciwzapalnych w maści na bolesną okolicę lub doustnie. Ponadto warto zastosować opaskę lub bandaż elastyczny w celu uciśnięcia kolana.

Gdy stan zapalny ustanie należy odpowiednio przygotować się do kolejnych biegów.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowych i odwodzicieli stawu biodrowego, ćwiczenia rozciągające pasmo b-p oraz grupę kulszowo-goleniową stanowi solidne zabezpieczenie przed kolejnym urazem.

Popracuj również nad techniką biegu, zwróć uwagę aby nadmiernie nie pochylać tułowia do przodu. Jeśli masz „swoją trasę biegu” spróbuj pokonać ją od tyłu, nie powtarzaj codzienne tego samego odcinka. Dzięki temu nogi będą równomiernie obciążane.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe:

W leżeniu na brzuchu unoszenie ugiętej nogi do góry, utrzymanie i powolne opuszczanie. Ważna jest dokładność wykonania ćwiczenia, a nie liczba powtórzeń. Ćwiczenie można również wykonać w pozycji klęku podpartego.
W leżeniu na plecach kolana zgięte, stopy spoczywają na podłodze. Unieś biodra do góry, tzw. mostek. Wytrzymaj zaciskając mocno pośladki. W trakcie ćwiczenia powinniśmy wyraźnie czuć napięcie pośladków.

Ćwiczenia wzmacniające odwodziciele biodra:

W leżeniu na boku, unoszenie prostej nogi do góry około 30 cm nad podłogę. Ważne jest aby wykonywać czysty ruch odwodzenia biodra, bez elementu zgięcia.
W pozycji klęku podpartego, odwodzenie zgiętej nogi w kolanie do boku. (tzw. „sikający piesek” )
W pozycji stojącej, odwodzenie prostej nogi do boku.

Ćwiczenia rozciągające pasma b-p:

Leżąc na boku na łóżku, wystawić prostą nogę poza krawędź łóżka, tak aby zwisała pod wpływem grawitacji. Uczucie ciągnięcia powinno się pojawić na bocznej stronie uda. Trzeba znaleźć taką pozycje stawu w której rozciąganie będzie największe, u różnych osób może być inna (większy lub mniejszy kąt zgięcia biodra, ze zgiętym lub wyprostowanym kolanem). W takiej pozycji wytrzymać 2-3 min. To samo powtórzyć na drugą nogę.

Jeśli wyżej wymienione techniki zawiodą polecam udać się do fizjoterapeuty, który rozluźni i rozciągnie pasmo manualnie lub zastosuje plastrowanie odciążające tzw.: Taping.

Joanna Palmowska

www.zdrowie.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz