Eksperci podkreślają, że w większości przypadków nawodnienie organizmu można skutecznie zapewnić zwykłą wodą. Elektrolity są bardzo ważne, ale ich suplementacja ma sens przede wszystkim w określonych sytuacjach.
Czym są elektrolity?
Elektrolity to minerały, które po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych przewodzą impulsy elektryczne. Dzięki nim organizm może prawidłowo funkcjonować – pracują mięśnie, serce, układ nerwowy i zachowana jest odpowiednia gospodarka wodna.
Do najważniejszych elektrolitów należą:
- sód,
- potas,
- magnez,
- wapń,
- chlorki.
To właśnie one odpowiadają za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej.
Czy podczas upałów tracimy elektrolity?
Tak. Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale również przede wszystkim sód oraz niewielkie ilości potasu, magnezu i innych minerałów.
Im wyższa temperatura i intensywniejszy wysiłek fizyczny, tym większe są straty.
Nie oznacza to jednak, że po każdym spacerze czy godzinie spędzonej na plaży trzeba sięgać po napoje izotoniczne.
Kiedy wystarczy zwykła woda?
Dla zdecydowanej większości zdrowych osób woda jest najlepszym sposobem na nawodnienie.
Woda w zupełności wystarczy, jeśli:
- pracujesz w klimatyzowanym biurze,
- spacerujesz lub wykonujesz lekką aktywność,
- trening trwa krócej niż godzinę,
- nie występuje bardzo intensywne pocenie,
- odżywiasz się prawidłowo i jesz regularne posiłki.
Codzienna dieta dostarcza bowiem większość potrzebnych elektrolitów.
Kiedy warto sięgnąć po elektrolity?
Są jednak sytuacje, w których sama woda może nie wystarczyć.
Elektrolity warto uzupełniać podczas:
- treningów trwających ponad 60–90 minut,
- biegania lub jazdy na rowerze w wysokiej temperaturze,
- zawodów sportowych,
- wielogodzinnych górskich wędrówek,
- pracy fizycznej wykonywanej na słońcu,
- intensywnego pocenia się,
- gorączki,
- biegunki i wymiotów.
W takich przypadkach organizm traci znaczne ilości sodu i innych minerałów, dlatego ich uzupełnienie pomaga szybciej wrócić do równowagi.
Czy napoje izotoniczne są zdrowe?
Nie wszystkie.
Klasyczne napoje izotoniczne zawierają nie tylko elektrolity, ale także cukry proste, których zadaniem jest szybkie dostarczenie energii podczas długotrwałego wysiłku.
Dla zawodowych sportowców ma to uzasadnienie.
Jeżeli jednak ktoś wypija izotonik po spokojnym spacerze lub godzinie pracy przy komputerze, dostarcza organizmowi przede wszystkim dodatkowe kalorie.
Warto czytać etykiety. Niektóre produkty zawierają nawet kilkanaście gramów cukru w jednej porcji.
Tabletki musujące czy saszetki z elektrolitami?
Preparaty apteczne mają swoje zastosowanie, zwłaszcza podczas infekcji przebiegających z odwodnieniem lub po bardzo intensywnym wysiłku.
Nie powinny jednak zastępować codziennego picia wody.
Ich regularne stosowanie "na wszelki wypadek" nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych, jeśli organizm nie traci zwiększonej ilości elektrolitów.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Pierwszym sygnałem jest uczucie pragnienia, ale nie jedynym.
Na odwodnienie mogą wskazywać również:
- ciemny kolor moczu,
- suchość w ustach,
- ból głowy,
- zmęczenie,
- zawroty głowy,
- spadek koncentracji,
- skurcze mięśni.
W upalne dni warto pić regularnie, nie czekając na silne pragnienie.
Domowy sposób na nawodnienie
Jeżeli planujemy aktywny dzień i chcemy uzupełnić elektrolity, nie zawsze trzeba kupować gotowy napój.
Dobrym rozwiązaniem może być domowy napój przygotowany z:
- 500 ml wody,
- soku z połowy cytryny,
- szczypty soli,
- łyżeczki miodu.
Taki napój dostarcza wody, niewielkiej ilości sodu oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Jak prawidłowo nawadniać organizm?
Najlepiej pić regularnie przez cały dzień, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie.
W upały warto:
- zawsze mieć przy sobie butelkę wody,
- pić przed, w trakcie i po wysiłku,
- sięgać po warzywa i owoce bogate w wodę, takie jak arbuz, ogórek czy pomidory,
- ograniczać alkohol, który sprzyja odwodnieniu.
Elektrolity odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, jednak nie każdy potrzebuje ich dodatkowej suplementacji. Dla większości osób podstawą pozostaje odpowiednie nawodnienie organizmu przy pomocy zwykłej wody i zbilansowanej diety.
Napoje izotoniczne oraz preparaty z elektrolitami warto traktować jako wsparcie w konkretnych sytuacjach – podczas intensywnego wysiłku, długotrwałego przebywania w wysokiej temperaturze lub w czasie choroby przebiegającej z utratą płynów. W pozostałych przypadkach ich regularne stosowanie może okazać się po prostu niepotrzebnym wydatkiem.
