Rozgrzewka
Jeden z najważniejszych, jeśli nie najważniejszy sposób na uniknięcie urazu mięśniowego lub stawowego podczas uprawiania kontuzjogennych sportów. Słaba rozgrzewka lub jej brak to najczęściej popełniany błąd wśród sportowców. Lekceważenie tego etapu wiąże się z niedogrzaniem mięśni lub stawów, efektem tego jest brak elastyczności, co może się skończyć nadwyrężeniem, naciągnięciem lub zerwaniem. Ważne jest, aby ta rozgrzewka była dynamiczna (nie statyczna!). Mięśnie należy “obudzić” i stopniowo przyzwyczaić do intensywniejszego wysiłku.
Poprawne odżywianie
Kluczem do uniknięcia nabawienia się kontuzji jest także odpowiednia dieta. Nie chodzi o stricte utrzymywanie poprawnej kaloryczności (na pewno to nie zaszkodzi!), a o unikanie niepotrzebnych składników odżywczych w organizmie. Zbyt duża ilość tłuszczu może powodować uczucie zmęczenia i działać demotywująco na podejmowanie wysiłku. Należy pamiętać o codziennym nawadnianiu organizmu, gdyż to właśnie z 60-70% wody, jest zbudowany ludzki organizm. Prawidłowa ilość białka wspomoże budowę tkanki mięśniowej, zaś węglowodany będą dobrym “energetykiem’ i pobudzą organizm do działania.
Rozciąganie po wysiłku
Po aktywności fizycznej nie można zapomnieć o rozluźnieniu napiętych mięśni. Jest to jeden z prostszych sposobów na uniknięcie kontuzji. Wystarczy poświęcić paręnaście minut na ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć ból po wysiłku. Trzeba pamiętać, że te rozciąganie powinno być statyczne (odwrotnie niż w rozgrzewce). Efektem poprawnego wykonywania tych ćwiczeń, może być pozytywny wpływ na naszą sylwetkę oraz lepszy przepływ krwi w organizmie, co lepiej “odżywi” nasze mięśnie. Dodatkowo zwiększa się elastyczność ciała oraz zakres ruchu w stawach.
Sen, czyli najlepsza regeneracja
To właśnie dobre wysypianie się pozwala mięśniom i umysłowi odpowiednio odpocząć. W czasie snu organizm “naprawia” mikro-uszkodzenia doznane podczas treningu. Dodatkowo w tym momencie uwalniany jest hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny m.in. za wzrost masy mięśniowej i siły, wzmacnia on także układ kostny. Regularny sen wysokiej jakości pomaga kontrolować poziom apetytu, dzięki czemu możemy utrzymać prawidłową masę ciała.Trzeba także pamiętać, że nieodpowiednia ilość snu pogarsza koncentrację oraz refleks, co jest bardzo istotne w sportach, które wymagają szybkiej reakcji zawodnika.
Wzmocnienie mięśni i odpowiednie obuwie
Niewygodne buty mogą skutkować nie tylko dyskomfortem psychicznym oraz gorszym wynikiem, ale także mocnymi otarciami lub nawet kontuzją. Uszkadzać się mogą paznokcie, a pieczenie spowodowane zbyt dużym tarciem lub naciskiem, może uniemożliwić dalsze kontynuowanie treningu. Nieodpowiednie obuwie może być także przyczyną narastania lub nawracania poprzednich kontuzji m.in. kolan czy stóp.
Istotną kwestią jest także wzmocnienie mięśni, gdyż to właśnie one odpowiadają za podtrzymywanie stawów. Przykładowo, zbyt słaby mięsień czworogłowy uda, przy mocnym skręcie i nagłej zmiany ciężaru ciała, może spowodować, że włókna nie utrzymają rzepki i dojdzie do zwichnięcia. O uraz nietrudno, aby jednak uniknąć kontuzji, trzeba pamiętać o równomiernym rozwijaniu mięśni, żeby nie doszło do sytuacji dysproporcji mięśniowej.
